Renforcez vos jambes en courant

6 décembre 2018
Un des bienfaits du sport est qu'il nous aide à améliorer notre corps, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur, c'est pourquoi nous allons voir comment tonifier vos jambes de manière efficace en courant.

On entend souvent dire que le running est un exercice d’aérobie qui aide à augmenter la perte de calories et le développement de la capacité cardiovasculaire alors que l’entraînement de force se distingue pour ses effets de tonification musculaire et perte de graisse. Mais pratiquer le running peut nous offrir ces deux bienfaits, nous permettant de tonifier nos jambes en courant.

Le fait de courir vous aidera à perdre les calories en trop ce qui, à la longue, se traduit par une perte de poids et de graisse, mais la course exige un grand effort au niveau musculaire, particulièrement au niveau des muscles inférieurs de votre corps, bien que cet exercice fortifie aussi l’abdomen et la taille.

Si votre objectif est de renforcer vos jambes et votre fessier avec le running, il est recommandé que vous ajoutiez certains changements à vos entraînements.

Si vous suivez nos conseils, en plus de parvenir à avoir des muscles forts et fermes, sortir courir deviendra une activité beaucoup plus divertissante.

Comment renforcer vos jambes en courant ?

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Courir fait travailler notre musculature en général et tout particulièrement les jambes car les quadriceps, isquio, mollets et fessier sont très sollicités durant cet exercice.

Si vous souhaitez avoir un corps bien ferme, il est indispensable d‘éliminer les excès de graisse qui peuvent recouvrir et dissimuler vos muscles.

En quoi le running aide-t-il ? Et bien courir pendant 10 km pendant approximativement 60 minutes permet de brûler environ 600 calories pour une personne entre 75 et 80 kilos. Si vous maintenez un rythme de 5 km/h, vous pourrez brûler jusqu’à 800 calories.

La perte de ces calories vous aidera à vous défaire de ces kilos de graisse en trop, ce qui permettra de modeler et tonifier vos jambes.

Augmentez progressivement l’inclinaison de la pente

Si vous souhaitez fortifier et modeler la partie inférieure de votre corps, augmenter l’inclinaison de votre tapis de course, ou dans la rue, est une méthode très efficace. 

Qu’il s’agisse de pentes montantes ou descendantes, ajouter une inclinaison dans votre entraînement obligera vos jambes à intensifier l’effort par le travail des mollets, des cuisses, des isquios et du fessier.

D’après Mitchel Whaley, docteur en physiologie de l’exercice à l’Université de Ball State, ajouter une pente d’environ 2% permet d’augmenter la dépense calorique et fortifie davantage les jambes par rapport à une surface plane.

Cependant, il est important de préciser que les pentes descendantes peuvent empirer certaines blessures comme le ‘genou du coureur, c’est pourquoi il est recommandé de les monter plutôt que de les descendre en courant.

Si vous souffrez d’une pathologie de ce type, il est préférable de limiter les pentes et de consulter un professionnel du sport afin de connaître votre état de santé et vos possibilités.

Modifiez la marche pour fortifier vos jambes en courant

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Si vous courrez toujours de la même manière à un rythme systématique, vous travaillerez tout le temps les mêmes groupes de muscles.

Combiner les séances de running avec d’autres types d’exercices, comme les montées de genoux, talons-fesses ou courir en zigzag, permet de faire travailler d’autres muscles et d’habituer notre corps afin d’avoir de bons résultats.

Variez les types de surface

De même que si vous courrez toujours de la même manière, courir toujours sur la même surface aura des effets similaires sur votre corps.

Dans la mesure du possible, il est intéressant de modifier votre parcours ainsi que sa superficie afin de travailler différents aspects de la course et maximiser les résultats sur vos muscles. 

Chaque terrain possède différents avantages, que ce soit le sable, le gravier ou la terre.

Introduisez des entraînements de haute intensité (HIIT) ou des changements de vitesse

Effectuer toujours de longues sessions à un rythme modéré, deux ou trois fois par semaine, fait que notre corps s’habitue à ce genre d’exercice. Il est possible qu’au début vous voyiez des résultats, mais petit à petit il est important de faire des changements.

Un bon exemple serait un entraînement similaire à celui-ci : après 10/15 minutes d’échauffement, faites des séries de une minute divisées en 20 secondes d’exercice intense, suivis de 40 secondes d’exercice plus modéré.

Améliorez votre résistance

Ce type d’exercice peut ajouter une certaine difficulté à votre entraînement habituel, aidant à mieux fortifier les muscles de la partie inférieure du corps, dû à une plus forte intensité. L’amélioration de la résistance peut être modérée et mesurée en fonction de vos objectifs et de votre capacité physique.