Comment entraîner vos abdominaux en seulement 15 minutes par jour

8 octobre 2019
Dans notre société, trouver du temps pour réaliser des exercices est parfois compliqué. Découvrez comment vous pouvez entraîner vos abdominaux sans sortir de chez vous.

Lorsque l’été approche, l’entraînement des abdominaux se convertit pour beaucoup en objectif principal. Cependant, en raison du rythme de la vie que nous menons, il est souvent compliqué de trouver le temps de s’entraîner. Pour éviter cela, nous vous présentons aujourd’hui une série d’exercices pour abdominaux à réaliser chez vous et en seulement 15 minutes. Prenez des notes, le temps ne sera plus jamais une excuse !

Comment entraînement vos abdominaux de manière correcte ?

Pour que tout exercice de travail des abdominaux soit efficace, il est nécessaire de le réaliser en contrôlant à tout moment la respiration. Cela suppose :

  • D’expirer par la bouche en rentrant l’abdomen lors de l’effort.
  • Et d’inspirer en replaçant l’abdomen à sa position afin de revenir à la position initiale.

Cette pratique nous permettra également d’éviter de ressentir des douleurs dans la zone lombaire.

Les femmes devront prêter une attention toute particulière à l’activation du périnée lors de l’exécution du travail abdominal. Ainsi, elles réaliseront un bon travail du plancher pelvien.

7 exercices pour entraîner l’abdomen depuis la maison

Avec la liste d’exercices suivant, le temps ne sera plus une excuse pour ne pas avoir d’abdos. Prêtez attention aux explication et commencez votre entraînement.

1. Elevation des jambes

La position de départ sera une position allongée au sol, le dos complètement plaqué au sol. Le but de l’exercice sera de relever les jambes en l’air, en contractant les muscles.

Afin que la zone cervicale ne souffre pas, vous pourrez soutenir votre tête à l’aide des mains au niveau de la nuque. Vous contracterez correctement votre tronc afin de maintenir la zone lombaire au sol. Vous pourrez ensuite faire redescendre vos jambes jusqu’à ce qu’elles se trouvent à environ 20 à 30 cm du sol.

élévation des jambes

Si pendant l’exercice, le dos s’est séparé du sol, vous devrez tenter de contrôler la descente. C’est généralement le signe que vous avez descendu les jambes plus bas que nécessaire. Il est fondamental de réaliser les exercices en maintenant les jambes bien tendues.

Réalisez 10 à 15 reprises.

2. Stabilité avec le fitball

Tout le travail qui se réalise avec le fitball, c’est-à-dire avec une faible stabilité, est très bénéfique. Il permet de travailler la musculature centrale, ce qui permet d’entraîner notre équilibre.

abdominaux avec fitball

Placez vous en position de gainage, face vers le sol, avec les pieds sur le fitball. En utilisant ce support et sans décoller les pieds de la balle, ramenez vos genoux vers la poitrine. Les hanches se lèveront à mesure que la balle se rapprochera des bras.

Réalisez 10 à 15 reprises.

3. Pont à une jambe

Cet exercice suppose de garder l’équilibre en n’utilisant qu’une jambe. Cela obligera la musculature centrale à fournir au corps une grande stabilité pendant les mouvements de descente et de remontée.

La position initiale est une position allongée, les deux bras le long du corps complètement appuyés au sol. Positionnez votre talon gauche sur le sol afin d’étendre ensuite votre jambe droite vers le ciel.

travail des abdominaux et du dos

En prenant appui sur le talon gauche, vous soulèverez vos hanches afin que le dos soit complètement droit. Vous ferez ensuite descendre vos hanches afin de revenir petit à petit vers la position initiale.

Réalisez 12 répétitions par jambes.

4. Le Superman, idéal pour entraîner les abdominaux

Lors de cet exercice, vous travaillerez le torse dans sa totalité. Vous atteindrez également une meilleure stabilité de la région lombaire. Cela vous permettra d’augmenter la difficulté de nombreux exercices inclus dans la routine.

La position initiale de cet exercice sera la position accroupie. Il est fondamental de contracter la zone abdominale pendant l’exercice afin d’avoir de l’équilibre. Les genoux et les mains sont appuyées sur le sol et il ne faut pas cambrer la zone lombaire. Levez et tendez le bras droit tout en levant et tendant la jambe droite.

équilibre et coordination

La longitude devra primer sur la hauteur dans cet exercice. Dans le cas contraire, vous pourriez ressentir des douleurs dans la zone lombaire. Maintenez la position pendant quelques secondes. Revenez ensuite lentement et de manière contrôlée à la position initiale.

Vous réaliserez 10 répétitions de chaque côté. Insistez bien sur l’activation de l’ensemble de la ceinture abdominale.

5. Planche Spiderman

Tout au long de cet exercice, il sera fondamental de maintenir les hanches au même niveau. La position initiale sera la position de gainage.

En conservant cette position (et sans bouger les hanches), ramenez le genou gauche vers le coude gauche. Changez de jambe toutes les 30 secondes. Faites trois répétitions de 30 secondes chacune. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de l’exercice et vous concentrer sur la région oblique, tentez de ramener le genou vers le coude opposé.

travailler les obliques

6. L’asticot

Avec cet exercice, vous tonifierez votre ceinture abdominale et vous travaillerez en profondeur la musculature des bras et des épaules.

Partez d’une position debout, penchez vous afin de toucher le sol avec les mains.

Faites des petits pas afin de rapprocher vos pieds des mains. Vous devez dans la mesure du possible conserver le dos plat et les jambes tendues. Si vous avez la sensation que la zone lombaire se cambre, pliez les genoux.

Répétez l’exercice 12 fois. Si vous avez de l’espace, vous pouvez également marcher sans dépasser une minute.

Une femme en position de yoga

7. Isométrie avec fitball

Nous introduisons à nouveau un composant instable. Comme nous l’avons mentionné plus tôt. Cela nous permettra d’activer considérablement la région centrale du corps en travaillant de manière isométrique. Comme nous le savons, les exercices isométriques sont essentiels dans les routines destinées à l’entraînement des abdominaux.

La position initiale sera une position à genoux. Positionnez les avants-bras sur le ballon. Contractez le torse et faites un mouvement de rotation vers la gauche. Contractez les abdominaux afin de compléter la rotation. Vous devez avoir la sensation de mélanger le chaudron d’une sorcière.

Réalisez 5 cercles dans chaque direction. N’oubliez pas d’accentuer la position lombaire en tentant de ne pas la bouger. Si vous souhaitez que l’exercice soit plus difficile, faites des cercles plus grands.

gainage sur ballon

Comme vous avez pu le voir, ces exercices pour travailler les abdominaux sortent quelque peu de l’ordinaire. L’aspect le plus important est qu’ils sont réalisables sans sortir de chez vous. Accordez 15 minutes de votre quotidien au travail des abdominaux. Associez ce travail à une alimentation saine et à des exercices physiques régulier. Vous pourriez obtenir un ventre plat plus vite que vous ne l’imaginez.

  • Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.
  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.