Découvrez les 5 meilleurs exercices GAP

21 novembre 2018
Les programmes d’exercice GAP présentent incontestablement de nombreux avantages. Outre le fait de raffermir les zones mentionnées, ils aident à corriger les possibles déviations de la colonne vertébrale et à améliorer la posture

Les exercices GAP sont parfaits pour ceux qui aiment l’activité physique et qui veulent tonifier le bas du corps et l’abdomen. Ces routines GAP agissent sur les fessiers, les abdominaux et les jambes. Il s’agit d’exercices très efficaces et positifs et qui servent à renforcer et à tonifier.

Des exercices localisés améliorent par ailleurs la force des fessiers, des mollets, des abducteurs et des quadriceps. Ils améliorent en outre la circulation sanguine et offrent une plus grande résistance.

Comment commencer à pratiquer les exercices GAP ?

Ce type d’entraînement peut être effectué n’importe où et sans excuses. Au gymnase, dans un parc avec des amis ou tout simplement à la maison. Il convient d’utiliser des vêtements appropriés, notamment confortables.

Il est extrêmement important de s’échauffer au moins cinq minutes avant de commencer la série d’exercices. Une course dans le parc, des étirements ou des exercices sur un tapis roulant sont des moyens de préchauffer les muscles avant de commencer l’entraînement.

Exercices GAP

Travail des jambes et des fessiers avec Step

L’exercice de step permet de tonifier, de maigrir et de remodeler la silhouette des jambes et des fessiers. Il nous aide par ailleurs à faire fonctionner efficacement le système cardiovasculaire. L’exercice est basique, mais des variations peuvent être introduites lorsque nous acquérons un certain niveau d’entraînement.

exercices GAP

L’exercice s’effectue à l’aide d’un banc lorsque nous ne possédons pas de step. Une marche d’escalier peut également servir. L’exercice consiste à monter le pied droit, puis le gauche et descendre de la même manière. Il est recommandé, au début, de réduire la hauteur et de l’augmenter progressivement.

Exercice abdominal avec les jambes

Il s’agit d’un exercice composé dans lequel deux domaines très importants sont travaillés : les abdominaux et les jambes. Il est nécessaire de vous placer en décubitus dorsal, les bras tendus sur le sol et en vérifiant que l’ensemble de votre dos repose dessus.

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Pour terminer l’exercice, vous devez plier les genoux et les ramener contre la poitrine avec un léger mouvement qui fera sentir le travail abdominal. Il est très important de garder les membres inférieurs dans la position initiale.

Les exercices GAP permettent de travailler tant les abdominaux inférieurs que supérieurs lors du retour à la position initiale. Vous pouvez également croiser les jambes pour varier l’exercice. Cela vous permettra de travailles des muscles abdominaux obliques.

Exercice de mollets

 Il est nécessaire de réaliser des exercices faisant travailler les mollets pour avoir les jambes tonifiées et les mollets minces.

Un moyen très facile de le faire consiste à poser vos mains sur une table et de soulever une jambe restant fléchie. Pour continuer, placez-vous sur la pointe des pieds avec l’autre jambe. Descendez et répétez l’exercice avec les deux jambes, le même nombre de fois.

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Il est important de faire attention à notre posture lorsque nous effectuons cet exercice. Il convient de ne pas incliner le torse vers l’avant. Cela évitera de forcer, sur le dos. Le poids peut être augmenté au fur et à mesure des entraînements.

Deep squat : un classique du GAP

Vous devez, pour commencer le squat, écarter vos pieds de la largeur des épaules. La pointe des doigts tournée vers l’avant, et maintenir une position neutre du torse et de la tête.

L’exercice se réalise en ramenant les hanches vers l’arrière dans un mouvement similaire à celui qui consiste à s’asseoir sur une chaise. Il est important que les genoux ne dépassent jamais le bout des pieds. Enfin, vous devez vous lever en remontant les hanches vers l’avant.

Ce type de squat est idéal pour travailler les fessiers et les tonifier en même temps. Cet exercice peut en outre faire l’objet de nombreuses variations  en fonction de l’état physique de chaque personne. Le squat est un exercice idéal à inclure dans une routine d’entraînement GAP.

Exercice de cuisses avec le poids du corps

Cet exercice de cuisses est très simple. Il permet de travailler une partie du corps qui complexe de nombreuses femmes : les cuisses. Le principal avantage est qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter de poids. L’exercice se réalise grâce au poids du propre corps.

Il est nécessaire de vous tenir les jambes écartées et les pieds fermes au sol. Appuyez-vous sur une jambe avec tout le poids, puis répétez la procédure avec l’autre jambe. Il est essentiel de garder le dos droit pendant l’exécution de l’exercice.