Éliminer la graisse et garder la masse musculaire

· 9 décembre 2018

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) met en garde sur les problèmes de santé chez les personnes en surpoids. Les maladies cardiovasculaires, les maladies chroniques ainsi que certains types de cancer. On considère que chez les hommes, la graisse corporelle ne devrait pas dépasser 20% et 30% pour les femmes. Comment éliminer la graisse et préserver la masse musculaire?

En plus des raisons esthétiques, il existe des raisons de santé pour lesquelles nous devrions savoir comment éliminer la graisse et garder la masse musculaire. Le fait d’avoir un pourcentage élevé de graisse corporelle augmente le risque de souffrir de complications graves pour la santé.

Lorsque nous perdons du poids, nous éliminons de la graisse mais également une partie de la masse musculaire maigre qui recouvre nos muscles. C’est ce que nous devons éviter.

Ce n'est qu'à travers une alimentation équilibrée et riche en protéines ainsi qu'un programme d'entraînement que nous pouvons éliminer la graisse et garder la masse musculaire.

Ce n’est qu’à travers d’une alimentation adéquate et un plan d’exercices que nous parviendrons à éliminer la graisse et préserver un système musculaire approprié. La combinaison de poissons, de légumineuses, de fruits et de légumes ainsi qu’une marche de 30 minutes chaque jour est suffisant pour rester en forme.

10 clés pour éliminer la graisse corporelle et garder la masse musculaire

  1. Changer le mode de vie, introduire des modifications avec lesquelles nous pouvons vivre longtemps. Redéfinir l’alimentation, sans éliminer complètement les calories et trouver un plan d’exercices avec lequel nous sommes à l’aise. Cela nous permettra de mettre en place de nouvelles habitudes.
  2. Boire de l’eau. L’eau est un élément fondamental pour le développement des activités cellulaires. L’eau exempte de calories vous donnera la sensation de plénitude et vous mangerez moins. Concernant la quantité d’eau qui doit être consommée, les opinions sont diverses. Il est conseillé de prendre en compte le poids, le type de régime et l’exercice qui est réalisé.
  3. Réduire la consommation de glucides avec l’amidon. Lorsque nous décidons d’éliminer la graisse corporelle, l’une des clés est de diminuer la consommation de certains aliments. Par exemple: les pommes de terre, le riz, les pâtes, le pain. Ces derniers fournissent plus que ce dont le corps a besoin. Une tasse par jour de l’un d’entre eux est suffisant.
  4. Faire un petit déjeuner complet, composé d’environ 30 ou 40 grammes de protéines, un glucide comme l’avoine et un fruit. Cela vous donnera de l’énergie. Il est déconseillé de substituer le petit déjeuner ou un autre repas avec une céréale ou un complément. En effet, cela aura une incidence négative sur le programme d’entraînement.
  5. Limiter la consommation de sucreMême si le sucre après l’exercice permet de restaurer les réserves de glycogène musculaire, son excès est stocké en tant que graisse. Il est préférable de remplacer sa consommation par des fruits frais. Les boissons sucrées peuvent être remplacées par de l’eau, du café, du thé ou des boissons gazeuses diététiques.
  6. Boire du café noir avant de s’entraîner. La caféine amène l’organisme à utiliser la graisse comme carburant pendant l’exercice, plutôt que le glucose. L’habitude de boire une ou deux tasses de café sans sucre ni lait après l’entraînement augmentera l’effet des exercices. Il est déconseillé de le prendre à d’autres moments de la journée.
  7. Eviter la réduction drastique des calories, une diminution progressive est plus efficace. Le mieux est de réduire entre 200 et 300 calories par jour par période de remise en forme. Ce déficit de calories amènera notre corps à utiliser le surplus de graisse comme carburant.
  8. Utiliser la créatine comme régénérateur musculaire aide également à perdre de la graisse et préserver les muscles. Il est recommandé de prendre une dose de trois à cinq grammes par jour avec le repas, après l’entraînement.
  9. Augmenter la consommation de légumes riches en nutriments, une valeur nutritionnelle élevée avec un minimum de calories. Si cela est possible, consommez cinq portions de légumes chaque jour, comme accompagnement ou comme plat principal.
  10. Si vous décidez d’utiliser des compléments pour brûler les graisses, n’oubliez pas qu’ils doivent être accompagnés d’une alimentation équilibrée, composée de légumes, de fibres et de graisses saines. Les compléments utilisés correctement peuvent stimuler votre programme pour éliminer la graisse et garder la masse musculaire.
Les compléments pour éliminer la graisse peuvent être efficaces s'ils sont accompagnés d'une alimentation adaptée.

Trois erreurs à ne pas commettre pour éliminer la graisse corporelle

  • Sauter le petit déjeuner
  • Ne pas respecter le programme d’entraînement
  • Ne pas se reposer ou dormir suffisamment

Un plan sain pour éliminer la graisse et préserver la masse musculaire doit inclure une alimentation avec: des hydrates de carbone, des protéines et des graisses. Le programme d’entraînement doit être de plus en plus intense, de manière progressive et constante, tous les jours ou quatre fois par semaine. Le repos nocturne est fondamental pour renforcer la perte de graisse et la régénération musculaire.