Les meilleurs exercices pour avoir les fesses fermes

· 9 novembre 2018
Il est possible d'avoir des fesses fermes en ne réalisant que quelques exercices hebdomadaires. Un petit effort qui offre de grandes récompenses

Il est toujours bien de pouvoir se targuer d’avoir les fesses fermes. Que nous soyons un homme ou une femme, nous avons tous rêvé d’avoir des fesses fermes et bien faites.


« Si nous négligeons cette zone, nous aurons des muscles affaissés ou sans forme en raison de la graisse corporelle qui s’y accumule »


Comment pouvons-nous éviter cela ? Un régime alimentaire adéquat et une routine d’exercices spécialement préparés pour cette zone sont la clé pour gagner en volume, en fermeté et présenter de belles formes dans cette zone.

Il est possible d’obtenir des fesses fortes et fermes car, comme tout muscle, elles se développent lorsqu’elles sont stimulées de manière adéquate.

Les fessiers font en réalité partie des plus gros muscles de tout le corps. Nous pouvons donc les faire « ressortir » si nous les travaillons correctement.

La meilleure chose à propos de ces exercices est qu’ils sont très faciles à exécuter. Même si, a priori, vous aurez peut-être besoin de l’aide de l’entraîneur, voir serez à même de les réaliser seul avec un peu de pratique.

Vous pourrez introduire certaines variantes, telles que le soulèvement d’haltères, au fur et à mesure que vous améliorerez la technique. C’est excellent pour avoir des fesses fermes.

Nous vous recommandons, pour obtenir des fesses fermes et parfaites, de réaliser des exercices spécifiques qui remontent et durcissent la zone. Si la persévérance fait partie de vos vertus, sachez que seulement 20 minutes par jour, trois fois par semaine, sont largement suffisantes pour présenter des fesses sensationnelles.

Exercices pour travailler vos fessiers

Il serait normal, après tout ce que nous avons dit, est que vous ayez envie de commencer à faire travailler vos fessiers rapidement. Voici donc quelques exercices simples :

Coup de pied de cheval

Placez les mains et les genoux sur le sol tout en gardant votre abdomen totalement durciLevez ensuite une jambe pour que le genou reste à 90 degrés. L’exercice sera complet si vous poussez la jambe aussi haut que possible dans les airs en baissant le dos, avant de changer de jambe.

Squat

Debout et avec leurs jambes écartées de la largeur des épaules, placez vos bras en avant (ou derrière la nuque) et essayez de vous accroupir comme si vous aviez l’intention de nous asseoir. Levez-vous pour reprendre la position initiale lorsque vos cuisses sont parallèles au sol,

Pont

Cet exercice, divisé en deux parties, commence par s’allonger sur le dos, les genoux en flexion et les pieds au sol.

Tout en gardant ferme votre abdomen, levez la hanche le plus haut possible et contractez les fessiers lorsque vous atteignez la hauteur maximale. Les épaules doivent toujours être en contact avec le sol et les hanches doivent être basses.  Ne touchez en revanche jamais le sol avec les fesses.

Coup de pied arrière

fesses fermes

Positionné à un bras de distance des espaliers et les pieds joints  (toujours appuyés pour maintenir l’équilibre). De là, levez une jambe le plus haut possible et maintenez-la tendue. Maintenez la pression sur les fesses lors de la descente pour augmenter la tension musculaire.

Squats sumo

Il est important de garder à l’esprit, lorsque vous effectuez cet exercice, que plus vous séparez les pieds, plus l’activation du muscle des fesses est intense.

Les pieds séparés et l’abdomen ferme, vos genoux fléchissent en maintenant la hanche aussi loin que possible. Vous devez garder les fesses contractées au moment de vous lever à la recherche de la position initiale.

Patiner de côté

Partant d’une position avec les pieds joints et debout, Vous vous accroupissez en repoussant vos hanches en arrière, tout en gardant le dos droit et les abdominaux fermes.

Vous essayerez de vous déplacer le plus loin possible vers la droite en essayant d’atterrir doucement sur le métatarse du pied droit. Vous sauterez ensuite le plus loin possible vers la gauche en utilisant les fessiers pour pousser et atterrir doucement sur le pied gauche.

Déplacements latéraux

Debout, les pieds joints, placez votre pied droit sur le côté et inclinez les hanches en arrière tout en pliant le genou pour vous déplacer.

En gardant le genou toujours fléchi, changez de côté de sorte que le genou gauche soit appuyé et le genou droit tendu. Poussez dès lors avec le corps jusqu’à ce que vous vous releviez.  Répétez l’exercice.

Crossover avec kickback

Plaçez les mains et les genoux sur le sol. Levez ensuite la jambe en arrière et faites des cercles vers le haut et sur les côtés. Répétez le même processus avec l’autre jambe. Le genou doit être maintenu à 90 degrés du sol tout au long de l’exercice.

Les pas

fesses fermes

Debout et avec leurs jambes écartées de la largeur des épaules, avancez d’une jambe en maintenant le torse bien droit.

Il est important de maintenir la concentration pour lever et baisser le corps correctement. Le poids se répartira ainsi sur la jambe avant afin de maintenir un meilleur équilibre.

Steps

fesses fermes

Vous aurez besoin, pour effectuer cet exercice, de placer préalablement un step sur le sol devant vousMontez et descendez la marche tout en bougeant les bras pour simuler une marche militaire.