Exercices isométriques : Tonifier votre corps
Ceux qui souhaitent s’entraîner régulièrement sont souvent à la recherche d’un programme pour tonifier leur corps. Dans ce cas, les exercices isométriques sont parfaits. Ils sont particulièrement recommandés pour des gens en phase de récupération après des lésions ou interventions chirurgicales.
En quoi consistent les exercices isométriques ?
Pour travailler et développer la musculature, il existe deux programmes très utilisés. Le premier entre dans la catégorie de ce que l’on appelle les exercices traditionnels. Dits isotoniques, ils cherchent un étirement constant et un raccourcissement des muscles.
D’un autre côté, il y a les exercices isométriques. Leur réalisation implique une contraction musculaire, mais sans modifier leur longueur. L’objectif est de générer une tension pendant une durée déterminée sans mouvements de raccourcissement ni d’étirement.
Bénéfices
Ce programme de tonification fortifie la musculature de façon douce et progressive. Il n’entraîne aucune tension ni stress articulaires. Ces exercices s’adaptent à la condition physique de chacun. Cependant, motivation, discipline et régularité restent les bases de chaque sportif souhaitant atteindre des résultats tangibles.
Même si n’importe qui peut réaliser cet entraînement, les programmes d’exercices isométriques sont particulièrement recommandés pour les programmes de rétablissement.
Physiothérapeutes et spécialistes en remise en forme les conseillent aussi souvent pour éviter les risques de lésions. Par ailleurs, c’est une technique efficace pour combattre lombalgie et problèmes de dos en général.
Pratique et confort
Même si l’on peut utiliser des haltères et autres accessoires, ces exercices se servent du poids de notre propre corps. De cette façon, on peut réaliser ces exercices à peu près partout, même chez soi. Par ailleurs, les séances d’entraînement ne demandent généralement pas plus de 20 minutes.
Un programme de tonification
Le Yoga, tout comme certaines variantes des Pilates, peuvent entrer dans la catégorie des exercices isométriques. De fait, la majorité des programmes de cette catégorie intègre des exercices traditionnels.
Planche frontale
Il s’agit de l’exercice isométrique le plus courant, présent dans de nombreux programmes d’entraînement. Son exécution est relativement simple, malgré son niveau d’exigence élevé.
Les avant-bras sont en appui sur le sol, coudes fléchis en angle droit. La pointe des pieds sert de point d’appui au reste du corps. Ainsi, les jambes et le tronc restent alignés, parallèles au sol. Il faut maintenir cette position le plus longtemps possible, jusqu’à 50 secondes.
Les sportifs confirmés ou en meilleure condition physique peuvent varier en levant légèrement la jambe droite et la maintenir en l’air pendant 25 secondes. Ensuite, on change de jambe et on répète l’exercice.
Planche latérale
Les exercices de type planche offrent différentes variantes qui, presque sans exception, sont présentes dans tout programme de tonification. La planche latérale ne fait pas exception.
Son exécution suppose un appui sur un seul coude que l’on garde fléchi à 90°. On soulève ensuite le corps en position latérale par rapport au sol, en appui sur un seul pied, correspondant à l’axe que l’on travaille. On pose l’autre bras sur la hanche et la jambe libre repose sur l’autre.
À un niveau plus avancé, on lève légèrement le pied qui ne sert pas d’appui, jusqu’à former une ligne droite dans l’alignement de la hanche. Pendant ce temps, on étire au maximum le bras libre vers le ciel. Pour ces exercices, la durée est identique à celle de la planche classique.
Flexions isométriques
Leur réalisation est identique à celle des flexions traditionnelles. La seule différence est l’interruption du mouvement en plein milieu de l’exercice. En fléchissant les coudes, il faut maintenir la position le plus longtemps possible; l’objectif étant d’atteindre les 30 secondes.
Le dos doit rester bien droit, en alignement avec les hanches et les jambes. De plus, le tronc et la tête doivent rester près du sol. Vous pouvez également laisser les genoux en appui. Le travail de la partie supérieure, notamment les muscles pectoraux, sera très efficace avec cet exercice.
Conclusions
Les squats, abdominaux ou fentes sont autant d’exercices disposant de leurs ‘versions’ isométriques. Enfin, dans tout programme de tonification musculaire, il est vital de savoir respirer correctement.