Quels sont les exercices de pliométrie ?
Caractéristiques des exercices de pliométrie
Si nous nous en tenons à leur définition, les exercices pliométriques sont ceux qui incluent des mouvements rapides et puissants. De plus, ils impliquent un allongement des muscles, en même temps qu’ils activent le cycle de l’allongement et raccourcissement des fibres musculaires. L’objectif est de produire une contraction plus forte.
Nous pourrions donc dire que si un exercice utilise le réflexe miotique de l’étirement pour obtenir une réponse plus forte, il est pliométrique.
Afin de mieux comprendre, prenons un exemple : si vous voulez sauter plus haut, vous devrez plier les genoux pour prendre de l’élan. C’est un exercice de pliométrie ! C’est une activité intense. Toutefois, elle est très efficace lorsque nous cherchons à effectuer un mouvement rapide.
Les exercices de pliométrie combinent donc l’aérobic et la force. D’autre part, ils sont explosifs, rapides et cherchent à maximiser la pratique sportive, ainsi qu’à renforcer les muscles, les ligaments et les tendons.
A quoi servent les exercices de pliométrie ?
De nombreux athlètes d’élite choisissent les exercices de pliométrie pour contracter les muscles et se préparer à accélérer de façon rapide et puissante. La performance sportive s’améliore sans aucun doute avec ces mouvements.
Or, ce n’est pas tout : ils sont également efficaces pour soigner les blessures subies par le train inférieur. Par contre, il est nécessaire d’avoir l’accord d’un physiothérapeute ou d’un médecin du sport. Ces professionnels effectuent deux évaluations pour vérifier si le patient a récupéré :
1. Test de stabilité statique
Examiner la capacité à maintenir l’équilibre. La personne doit rester sur la jambe en bonne santé pendant au moins 30 secondes, les yeux ouverts, puis, fermés. Une fois que cela est fait, vous devez faire la même chose avec la jambe blessée.
2. Test de mouvement dynamique
Ce test mesure la capacité à effectuer des exercices de plyométrie, notamment des mouvements explosifs et différents types de sauts.
Avantages d’effectuer des exercices de pliométrie
Parmi les principaux avantages des exercices de pliométrie, nous pouvons souligner les suivants :
Renforcer les muscles
Ces exercices augmentent la puissance musculaire, en raison de l’explosivité dont nous avons besoin pour les effectuer. En outre, ils sont parfaits pour travailler la coordination, la force et l’équilibre.
2. Éviter les blessures
Si vous avez déjà été blessé à d’autres occasions, vous aurez probablement peur de faire n’importe quel type d’exercice. Cependant, en renforçant les muscles, la pliométrie réduit les risques de récidive. Aussi, on l’utilise pour prévenir les contractures et la douleur.
3. Contribuer à améliorer les marques
Les coureurs utilisent beaucoup les exercices de pliométrie car ils augmentent la vitesse et l’accélération. Ainsi, deux qualités indispensables pour atteindre l’objectif plus rapidement. Cependant, ils ont aussi leurs avantages pour ceux qui pratiquent l’athlétisme, le tennis, le football et d’autres sports.
4. Vous aider à perdre du poids
Bien que ce ne soit pas l’objectif principal des exercices de plyométrie, il y a aussi une perte de poids notable dûe à l’intensité des mouvements. En ce qui concerne les exercices d’aérobic, nous pouvons les utiliser pour brûler des calories pendant que nous les pratiquons.
Comment faire des exercices de pliométrie
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel ni d’être blessé pour faire des exercices de pliométrie. Vous avez la possibilité de profiter de leurs avantages si vous avez déjà effectué un entraînement physique. C’est-à-dire si vous allez à la salle de sport avec assiduité ou au moins si vous vous entraînez à la maison.
Si vous avez l’intention de pratiquer des exercices de pliométrie, à la salle de sport ou à la maison, nous vous recommandons d’effectuer, dans un premier temps, un échauffement approprié. Étirez les muscles et les articulations pendant cinq minutes.
Prêtez bien attention aux techniques, car c’est le meilleur moyen d’en tirer le meilleur parti et d’éviter les blessures. Demandez à un coach de vous montrer comment faire les exercices de pliométrie.
Au fil du temps, l’intensité et la difficulté des exercices augmentent progressivement. Commencez avec le plus simple et sans aucun poids. Ensuite, au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience et en pratique, passez à des niveaux supérieurs.
N’oubliez pas d’avoir des chaussures adéquates pour faire de l’exercice, pour protéger votre pied et vos chevilles. En plus, elles fournissent un bon amorti pour le rebond.
Bien entendu, le choix de la surface sur laquelle effectuer les exercices de pliométrie est essentiel. En effet, sinon vous pourriez endommager les genoux et les chevilles.
Enfin, n’oubliez pas que le repos est primordial, tant dans les exercices de plIométrie que dans toute autre discipline. N’allez pas à la salle de sport tous les jours et dormez au moins huit heures par nuit pour rester en bonne santé et être plus performant.
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- Quetglas, Z., Iglesia, O., & Martinez, R. (2012). Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital.