Les poids lourds pour renforcer les muscles rapidement ?

31 juillet 2019
Pour renforcer un muscle, le poids que nous utilisons pendant l'exercice est très important. Est-ce que l'utilisation de poids plus lourds est efficace pour améliorer cette capacité ?

Quand on s’entraîne avec des poids, on cherche principalement à gagner en force, en endurance et en masse musculaire. Il existe cependant plusieurs méthodes pour y parvenir. L’un d’entre elles est l’utilisation des poids lourds. Ce sera le sujet de l’article suivant.

Bien sûr, nous ne pouvons pas commencer à travailler avec des poids lourds dès la première séance. Ce n’est pas non plus possible pour les sportifs expérimentés.

L’utilisation de tout poids lourd exige une progression graduelle pour mesurer la force musculaire et éviter des sur-sollicitations qui entraîneront des lésions. De la même manière, on doit commencer avec peu de répétitions, du moins jusqu’à maîtriser cette charge si exigeante pour chaque groupe musculaire.

Qu’appelle-t-on poids lourds ?

Le choix des poids est très important pour la réalisation de tout objectif relatif à notre programme d’entraînement. Nous pouvons dire sans problème : « Demain, j’utiliserai des poids lourds pour cet exercice ». Néanmoins, sommes-nous réellement capables de déterminer le « juste poids » et la quantité de répétitions ?

Il est évident qu’il faut réaliser cette planification avec un professionnel mais il est bon de savoir le faire soi-même. Ainsi, il convient d’abord de connaître la répétition maximale dans chaque exercice. Autrement dit, le poids que nous pouvons soulever en ne faisant qu’une seule répétition.

Ensuite, il suffit seulement de mesurer des pourcentages. En réalité, les poids lourds impliqueraient de travailler avec une charge qui atteint 85 % de la répétition maximale (RM) voire plus. Cet entraînement est bénéfique pour travailler la force maximale.

Pour augmenter le gain de force, un sportif travaille généralement entre 60 et 80 % de sa capacité. Si on applique le pourcentage de charge moindre et si on effectue plus de répétitions, on vise directement l’hypertrophie musculaire.

Lisez également :
Les répétitions selon nos objectifs

Utiliser des poids lourds

 

Au-delà de ces informations, il est important d’indiquer qu’on doit concevoir chaque séance d’entraînement selon les besoins, les objectifs et les capacités de chaque personne. Par conséquent, si ces paramètres s’appliquent pour de nombreuses personnes, ils seront inefficaces pour d’autres.

Des poids plus lourds pour des muscles plus forts

Le travail avec des poids lourds est réellement utile pour gagner de la force, cela ne fait aucun doute. En règle générale, ceux qui réalisent ce type de séance travaillent avec un maximum de trois répétitions par série, voire une seule. Il est toujours important de travailler avec quelqu’un qui surveille et qui aide, par mesure de sécurité.

Cependant, nous devons également indiquer qu’on ne conseille pas ce type d’entraînement lourd pour les exercices d’isolation. Autrement dit, nous ne devons pas les utiliser pour renforcer de petits groupes musculaires.

En effet, l’usure excessive que les articulations subissent n’est pas compensée par les faibles résultats que l’on peut obtenir.

On recommande au contraire d’utiliser les poids lourds pour des exercices impliquant de grands muscles. Si vous les introduisez dans votre programme, vous stimulerez votre corps d’une manière différente. Vous augmentez ainsi les gains dans presque tous les sens du terme.

S’entraîner avec des poids plus lourds pour l’hypertrophie

Il est tout à fait vrai que le fait d’utiliser des poids plus lourds entraînera des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. Afin d’éviter de nouveaux traumatismes, l’organisme créera davantage de fibres au cours de la récupération. C’est le processus que nous dénommons « hypertrophie musculaire »Celle-ci a également une influence sur le gain de force et d’endurance d’un muscle.

Un homme pendant sa séance d'haltères

Nous devons toutefois garder à l’esprit quelque chose d’important si nous utilisons les poids lourds pour gagner du muscle. D’abord, tel que nous le mentionnions auparavant, les exercices d’isolation ne sont pas conseillés. De plus, n’oubliez pas qu’ils exigent une période de récupération plus importante et une alimentation adaptée.

Cependant, pour obtenir des muscles mieux définis et plus « esthétiques », on doit en réalité combiner ces charges élevées avec d’autres moindres, en réalisant un plus grand nombre de répétitions.

Pour cela, il est très utile d’effectuer un suivi de la progression en notant par exemple le poids utilisé. Vous pouvez même planifier à l’avance un jour d’entraînement lourd pour un exercice, comme le développé-couché ainsi qu’une récupération postérieure.

Enfin, n’oubliez pas l’importance de l’échauffement avant votre séance, surtout avant de soulever des poids lourds. Vous devez être absolument sûr que vos muscles soient prêts pour l’effort important auquel ils vont être soumis.

  • Vollaard, Niels B. J; Metcalfe, Richard; Williams, Sean. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V˙O2max: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2017 – Volume 49 – Issue 6 – p 1147–1156 doi: 10.1249/MSS.0000000000001204
  • B. R. Ronnestad; E. A. Hansen; T. Raastad. El entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento en un test máximo de 5 min realizado a continuación de 185 minutos de ciclismo. https://g-se.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-mejora-el-rendimiento-en-un-test-maximo-de-5-min-realizado-a-continuacion-de-185-minutos-de-ciclismo-1714-sa-B57cfb2724340d
  • José Miguel del Castillo Molina. 2014. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de fuerza. https://josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf