Perdre de la graisse tout en prenant du muscle

3 août 2019
De nombreuses personnes initiées dans le monde du fitness pensent qu'il faut d'abord perdre toute la graisse qu'il reste pour ensuite exercer les muscles et obtenir le physique auquel ils aspirent. Toutefois, cette méthode n'est pas la seule valable. Il est tout à fait possible d'atteindre les deux en même temps.

Notre poids est un aspect, et un autre très différent est ce qui compose notre masse corporelle. Il existe des personnes qui pèsent 80 kilos mais avec un taux de masse graisseuse prédominant. D’autres, en revanche, pèsent exactement le même poids mais possèdent un physique avec un grand pourcentage de masse musculaire. Peut-on perdre de la graisse et construire du muscle en même temps ?

Tout d’abord, il est important de clarifier la manière dont nous obtenons ces données si pertinentes. La magie n’existe pas. Et l’un des mécanismes les plus fiables est la bio-impédance électrique. Grâce à elle, avec quelques électrodes sur le corps humain, nous pouvons connaître les pourcentages de graisse, de muscle et d’os de l’individu, en plus d’autres paramètres.

Le corps humain est un ensemble, avec des parties différentielles

Si un pratiquant de fitness veut d’abord perdre sa masse graisseuse et ensuite prendre du muscle, il peut parfaitement y arriver. Mais ce n’est pas absolument nécessaire. La graisse est, avant tout, une source d’énergie qui permet de développer d’autres fonctions physiologiques dans l’organisme.

En revanche, ce n’est pas le cas pour le muscle. La masse musculaire est le tissu qui garantit les fonctions de locomotion ou de mouvement. Cette structure consomme plus ou moins de graisse pour exercer son activité. Cela dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice en question.

Conditions pour perdre de la graisse et construire du muscle

Perdre de la graisse et construire du muscle est, en réalité, plus simple qu’on le pense. La méthode se base à la fois sur une alimentation équilibrée et sur une activité physique correcte. Afin de diminuer les niveaux de graisse, nous devons répondre à ces deux exigences clés :

  • Réduction ou restriction d’aliments riches en gras : il faut éviter les aliments riches en graisses saturées et, en outre, ne pas exagérer la consommation de glucides et de sucres. Si ces derniers dépassent les limites de stockage dans le corps, ils se transforment en graisse.
Perdre de la graisse du ventre.

  • Pratique d’exercice physique aérobique, anaérobique ou mixte : tout type d’exercice physique favorisera la combustion des graisses. Certains seront meilleurs que d’autres. En fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement, la graisse sera la ressource prédominante dans la combustion ou sera une source partielle.

Quelques questions sur la construction du muscle

Ce processus nécessite de la constance et du dévouement. Le muscle est une structure qui, pour grandir et accroître le nombre et la taille de ses fibres, a besoin d’une stimulation. Deux aspects essentiels sont nécessaires pour cela :

  • Entraînement prédominant de force avec un impact sur l’hypertrophieafin que nos fibres musculaires de type I, IIA et IIB grandissent, nous devons appliquer un stress externe qui les oblige à augmenter leur taille, voire même se multiplier. Il existe une grande variété d’entraînements qui permettent d’accroître le tonus et la taille des muscles. Mais les plus efficaces sont ceux qui ont un facteur hypertrophique élevé. Autrement dit, les poids avec les charges lourdes, moyennes ou faibles.
  • Une nutrition protéique correspondant à la perte consommée lors des entraînements : une fois l’entraînement terminé, il se produit une dégradation des ressources. Les protéines sont utilisées à environ 10 % mais pour une croissance musculaire adéquate, nous avons besoin d’ingérer des acides aminés pendant la journée. On ne connaît pas encore clairement la quantité qu’il est conseillé de consommer mais le chiffre tourne autour de 1,6 et 2,2 grammes pour chaque kilo de poids corporel.

Appliquer conjointement et non séparément

Vous pouvez tout à fait perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps. Par ailleurs, les deux processus se complètent. L’augmentation de la masse musculaire participe également à la combustion des graisses. Cette diminution des valeurs lipidiques vous permettra alors de renforcer vos performances sportives.

En fin de compte, la base est l’addition d’une pratique sportive quotidienne avec une alimentation équilibrée qui comprend un supplément en protéines, sans exagérer non plus.

Perdre de la graisse en faisant de l'exercice.

La dimension génétique

Chaque individu est un monde, et le métabolisme de base de chacun n’est pas une exception. Vous connaissez certainement une personne qui consomme beaucoup de graisses et de sucres, mais qui possède un niveau faible de graisse dans son corps.

C’est tout à fait normal. Cela est dû à la génétique innée et aux processus développés à des stades sensibles. Comme la pratique régulière d’un sport tout au long de la vie. Mais attention : certains aspects métaboliques peuvent varier avec le temps et augmenter le taux de graisse au détriment de la quantité de muscles.

Choisir comment et quand faire de l’exercice ainsi qu’une alimentation adéquate pour atteindre l’objectif de perdre de la graisse et de construire du muscle est au coeur de cette question. Le seul problème est de vouloir le faire, c’est la première étape d’une décision que vous ne regretterez pas.

  • vv.aa. Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721
  • Michael Tieland; Marlou L. Dirks; Nikita van der Zwaluw; Lex B. Verdijk; Ondine van de Rest; Lisette CPGM de Groot; Luc JC van Loon. La suplementación con proteínas aumenta la ganancia de masa muscular durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongada en personas de edad avanzada frágiles: un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Enlaces del autor panel de superposición abierto.