Comment maîtriser le squat aérien ?

· 11 mars 2019
Les squats sont un classique de l'entraînement. Connaissez-vous les célèbres squats aériens ? Nous vous expliquons leurs avantages et comment les réaliser.

On pourrait dire qu’il y a presque autant de types de squats que d’entraîneurs dans le monde. Dans ce cas, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur le squat aérien, l’un des plus répandus mais aussi l’un des plus exigeants.

Qu’est-ce qu’un squat aérien ?

Le squat aérien est l’un des piliers de l’exercice cardiovasculaire, idéal pour travailler l’explosivité, la résistance cardiaque et respiratoire et pour gagner de la force dans l’ensemble du train inférieur, principalement au niveau des cuisses.

Les squats aériens ou de poids corporel sont largement utilisés dans les programmes d’entraînement crossfit ou HIIT. Cependant, ils peuvent également être présents dans les entraînements de musculation classiques.

Pour faire un squat aérien, vous devez tenir compte du fait que le «travail» est effectué par les cuisses et les fesses. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort dans une autre partie du corps, comme les genoux ou le dos, cela signifie que vous ne vous comportez pas correctement.

Parmi les avantages de faire du squat aérien, nous pouvons souligner le fait que cela travaille les jambes et les renforce, permet la perte de poids, favorise l’équilibre, la conscience corporelle et même le soulagement des maux de dos.

Bien que les squats soient un exercice à faible impact, du moins lorsqu’ils sont en apesanteur et ne nécessitent pas de saut, toutes les personnes ne sont pas autorisées à les exécuter. Ceux qui ont des problèmes au niveau du nerf sciatique ou des genoux sont dispensés de cette routine, du moins jusqu’à ce qu’un spécialiste l’approuve.

femme qui fait le squat aérien

Recommandations pour faire un squat aérien

Pour pouvoir faire des squats et en tirer le meilleur parti, placez vos jambes écartées à la largeur des épaules et les pieds pointés vers l’avant. Ensuite, lorsque vous pliez les genoux, il est essentiel de garder le dos droit et le regard vers l’avant.

Les talons sont appuyés sur le sol et les genoux ne dépassent pas la ligne imaginaire de la pointe des pieds. N’oubliez pas que lorsque vous vous levez, le mouvement doit être lent et mesuré. Utilisez la force des cuisses et des fesses pour étirer les jambes.

Si vous souhaitez effectuer un squat aérien, vous devez également empêcher les épaules de tomber. La seule partie du corps qui bouge est la partie inférieure.

Étapes pour faire le squat aérien :

Voici les étapes pour effectuer un squat aérien :

1. Dans un premier temps, tenez-vous debout, les bras sur les côtés du corps.

2. Écartez un peu vos jambes à la largeur des épaules.

3. Fléchissez les genoux et baissez les fesses tout en levant les bras tendus devant le torse.

4. Gardez le dos en diagonale par rapport au sol (légèrement en avant), les épaules en arrière et la tête tournée vers l’avant.

5. Les cuisses sont parallèles au sol et les genoux ne dépassent pas la ligne des extrémités des pieds.

6. Tenez la posture pendant quelques secondes, essayez de baisser davantage vos cuisses et revenez à la position «assise».

7. Levez-vous pour revenir à la position initiale.

Avec de la pratique, vous pouvez ajouter du poids au squat aérien. Peut-être avez-vous déjà vu les haltérophiles olympiques. Il n’est pas nécessaire que vous atteigniez ce point, mais vous pouvez lever une barre au-dessus de la tête en suivant les étapes du squat.

Le squat aérien est fait pour vous si vous êtes un athlète ou si vous pratiquez régulièrement des exercices, car cela demande un effort qu’une personne non entraînée ne peut effectuer, du moins jusqu’à ce qu’elle en fasse assez.

jeune femme squat aérien

Exemples de routines avec squat aérien

Bien que vous puissiez penser que perdre du gras et gagner du muscle en un temps record est une option, la vérité est que, pour obtenir des résultats, vous devez effectuer plusieurs répétitions et compléter avec d’autres exercices d’aérobic ou de musculation. Voici certaines options de routine qui incluent cet exercice :

Routine 1

Commencez avec deux minutes de corde à sauter, puis faites 25 pompes, 25 squats classiques et 25 squats aériens.

Routine 2

Commencez avec 20 genoux à la poitrine, 20 pompes et 10 fentes avec chaque jambe. Terminez avec 20 squats aériens.

Le défi consiste à faire les squats plus rapidement ou avec plus de poids sur une période de 30 jours. Est-ce que ça vous tente ? Votre condition physique en sera grandement améliorée !