Full body : prendre du muscle VS perdre de la graisse

31 juillet 2019
Au fur et à mesure que s'approche l'été, nous sommes nombreux à nous demander : est-il possible de prendre du muscle tout en perdant de la graisse corporelle d'une manière saine ? Nous tenterons de répondre à cette question dans cet article.

Combien de fois s’est-on interrogé sur notre objectif d’entraînement ? Sur ce que nous prétendons obtenir avec l’exercice physique que nous réalisons. Voulons-nous prendre du muscle tout en perdant de la graisse corporelle ? Un entraînement full body est-il nécessaire ?

Si nous ignorons certains aspects importants, il sera très difficile d’atteindre cet objectif. C’est d’autant plus vrai si nous voulons prendre du muscle tout en perdant de la graisse. Néanmoins, ce ne sera pas toujours possible. Nous vous expliquons tout ce que vous avez besoin de savoir sur le sujet.

Quel entraînement full body est recommandable ?

Pour que les résultats soient à la hauteur de nos attentes, il est important de réaliser un entraînement full body. Pourquoi ? Quand nous réalisons des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, la partie ludique joue un rôle très important à la différence de la sollicitation de certains muscles en particulier.

Ce type d’entraînement nous fait également gagner du temps. C’est un aspect fondamental à l’heure où nous vivons une vie effrénée. De plus, ce type d’entraînement s’avère plus productif.

En réalisant ce type d’exercices, nous pouvons oublier les excuses du manque de temps ou de l’improvisation. Ces deux excuses ont un point commun : l’échec.

Pour cela, nous mélangerons des séances de musculation avec d’autres programmes plus actifs et intenses dans lesquels nous exigerons à notre corps et qui nous feront suer à grosses gouttes. Tout cela est bien plus amusant que les entraînements traditionnels, basés sur des groupes musculaires concrets et de manière séparée.

Il convient de souligner que l’on peut réaliser l’entraînement full body chez soi ou à l’extérieur. Nous n’avons besoin de rien d’autre que notre propre poids corporel.

Ce type d’exercices nous aidera dans des aspects qui vont au-delà du physique. Par exemple, ils auront une influence sur la santé mentale. Ils contribueront de plus à obtenir plusieurs bénéfices en relation à l’hygiène posturale. Cela nous permettra ainsi de profiter d’une meilleure qualité de vie.

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Entraînement full body : les clés pour en profiter

Avant de commencer, il est important de prendre en compte quelques clés pour atteindre les objectifs évoqués :

Facteur nutritionnel : vous devez maintenir un déficit calorique

Profitons-en pour démystifier un concept en fitness qu’on entend souvent, il est possible d’être en déficit calorique et de prendre du muscle. C’est la seule manière de perdre de la graisse. Néanmoins, vous ne devez pas provoquer un déficit trop drastique. Sinon, vous pourriez finir par perdre une partie de votre masse musculaire.

Introduisez des exercices de HIIT dans votre programme

Avec le travail de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), il n’y aucun risque de perdre du muscle en faisant du cardio. C’est la méthode parfaite pour accélérer la perte de graisse. Cela suppose néanmoins une intensité élevée.

De fait, l’université de Western a confirmé que c’est la pratique qui permet de brûler le plus de graisse par minute, face à un programme cardio traditionnel et de faible intensité.

Réalisez des exercices de poids composés et lourds

Si vous êtes une personne mince et que vous souhaitez prendre du volume, il est primordial de faire la belle part à un entraînement de force lourd. Vous pouvez travailler à 80 % de votre 1 RM (répétition maximale) dans des séries de 4 à 7 répétitions -et composés- en utilisant plusieurs groupes musculaires à la fois.

Le repos, élément fondamental d’un entraînement full body

Entraînement, alimentation et repos sont les trois piliers d’un physique sain. Des études telles que celle de l’université de Chicago, affirment qu’un bon repos contribue à la perte de graisse musculaire.

Une femme soulève des poids dans une salle

Est-il possible d’obtenir les deux à la fois ?

Sachez qu’au début, ce ne sera pas possible. Le mieux à faire est de l’accepter, de tourner la page et de vous concentrer sur un objectif concretque ce soit la perte de graisse ou la prise de masse musculaire.

En réalité, une fois que vous arriverez à un bon niveau d’entraînement, les choses ne seront pas aussi faciles. Le corps ne peut pas faire les deux à la fois. Il n’est du moins pas capable de le réaliser à un rythme appréciable et pratique.

Si vous vous entraînez depuis longtemps, on recommande de vous concentrer d’abord sur un seul objectif. Plus cet objectif sera spécifique, plus vous aurez de chances de l’atteindre.

Enfin, il est également important de se concentrer sur la réduction des effets collatéraux. Dans ce cas, si nous voulons prendre de la masse musculaire, nous devons réduire la prise de graisse. Si nous cherchons à dessiner les muscles, nous devons essayer de perdre le moins de muscle possible. Suivez ces conseils et votre objectif approchera à grands pas !

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  • Senna, G., et. al (2011). The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11):3157-62.