Pourquoi avoir une période de volume et une période de définition ?

16 décembre 2018
Il est courant de prendre en compte si l’objectif que nous avons est de donner plus de volume à nos muscles ou de les définir lorsque nous planifions une routine de gymnastique. Nous devons néanmoins préciser qu’il convient de séparer ces deux étapes.

De nombreux athlètes sont conscients de ce qu’implique une période de volume et une période de définition. Il s’agit de routines, d’exercices et de modes d’entraînement différents, en fonction de l’objectif de chaque personne. Peu de personnes en revanche connaissent le pourquoi la pertinence de chacune d’elles.

Précisons tout d’abord ce que nous entendons lorsque nous parlons de chacune de ces étapes. La période de volume est celle qui tend à la croissance musculaire. Elle dure généralement beaucoup plus longtemps que la période de définition et se réalise en premier. Elle constitue en effet la base pour ensuite marquer les muscles.

La période de définition est donc le temps pendant lequel nous nous entraînons pour former les muscles déjà hypertrophiés. Sa durée ne dépasse généralement pas 6 ou 8 semaines. La combustion des graisses serait excessive si cela se produisait. Nous pourrions également commencer à éliminer de la masse musculaire acquise préalablement.

Pourquoi est-il important de combiner les deux périodes ?

Nous devons envisager la réalisation d’une période de volume et d’une autre de définition dans un entraînement à long termeQuelle est la raison de cela ?

L’application de chacune de ces méthodes dépendra de la condition physique de chaque individu. Il est donc essentiel de connaître l’indice de graisse corporelle de chaque personne avant de commencer une routine.


« Une personne mince devra gagner en masse musculaire pour ensuite brûler le surplus de graisse. Le résultat sera alors un corps avec un bon pourcentage de masse maigre et peu de graisse accumulée »


Une personne avec un pourcentage élevé de graisse corporelle devra en revanche initier une routine visant à se débarrasser de cet excès de graisse, puis réalisera des exercices visant à croissance musculaire.

Les résultats seraient probablement négatifs si les périodes étaient inversées, pour deux raisons. Premièrement, parce que l’alimentation en période en volume pourrait entraîner un gain inutile de graisse. Deuxièmement, parce qu’une phase de définition ultérieure beaucoup plus longue que la normale serait alors nécessaire.

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Comment mesurer l’indice de graisse corporelle ?

Une consultation avec un nutritionniste suffira pour obtenir cette information élémentaire. Nous pourrons dès lors décider du type d’entraînement à initier. Il existe actuellement des appareils capables de la mesurer en quelques minutes seulement.


« L’indice de masse corporelle chez l’homme devrait être inférieur à 15%. Il devrait, chez les femmes être inférieur à 22% »


Différences entre la période de volume et la période de définition

Les deux principales différences entre ces périodes d’entraînement concernent l’alimentation et l’exercice aérobique nécessaire. La routine aura également des variantes. Nous nous arrêterons ci-après sur chacun de ces aspects :

L’alimentation

Nous cherchons à consommer des protéines pendant la période de volume pour donner à l’organisme le « matériau » nécessaire à la construction du tissu musculaire. Les hydrates de carbones et les graisses, dans une moindre mesure, sont également importants pour leur apport énergétique. C’est pourquoi nous parlons d’un régime « hypercalorique ».

Nous chercherons en revanche, pendant la période de définition, à réduire progressivement la consommation d’hydrates de carbone et de graisses. Le but est d’éviter les excès, qui se transformeraient en graisse s’ils n’étaient pas brûlés.

Exercice aérobique

Il s’agit de l’une des phases essentielles de la période de définition. Il s’agit en effet de la clé pour éliminer les graisses et ainsi éliminer les couches qui recouvrent le muscle. Elle permettra de mieux définir sa forme.

Alors qu’une ou deux séances aérobiques légères par semaine sont nécessaires dans la période de volume, cette exigence passe à trois ou quatre séances d’intensité considérable dans la période de définition.

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Routines

Pour le volume, l’idéal est de faire de l’hypertrophie pure. Autrement dit, des exercices avec des poids lourds pour casser les fibres musculaires et favoriser la croissance des musclesLes répétitions sont généralement au nombre de huit à dix par série.

Nous pouvons nous heurter, dans le cas de la définition, à deux théories. Certains prétendent qu’il est préférable de maintenir le poids pour continuer à favoriser la croissance musculaire. Les muscles seront alors mieux marqués.


« D’autres assurent que le mieux est de diminuer les charges pour augmenter le nombre de séries et de répétitions. Une plus grande quantité de masse maigre serait alors brûlée, empêchant précisément le muscle d’être marqué comme nous le souhaitons »


Il se produit finalement un changement presque obligatoire dans les séries pendant la période de définition, indépendamment du poids, des séries et des répétitions. Les superseries ou les séries combinées (doubles séries et triples séries) sont par ailleurs utilisées pour améliorer la combustion des graisses.

Pour conclure. Vous devez vous rappeler que ces deux périodes se ne peuvent pas être réalisées simultanément. Elles impliquent en effet plusieurs changements complètement antagonistes en termes de régime et d’exercice. Il est donc primordial de planifier et d’atteindre les objectifs de chacune d’elles.