Exercices quotidiens pour abdominaux

21 novembre 2018
Nous pouvons travailler les abdominaux de plusieurs façons qui nous permettrons un développement uniforme et complet. Choisissez votre propre programme de musculation des abdos.

Vous pensez que travailler les abdominaux n’est qu’une question d’esthétique afin de se plaire devant le miroir ? Perdu ! Avoir des abdominaux forts et résistants apportent de nombreux bienfaits pour la santé, favorisant le bien être physique et mental. Vous pouvez effectuer des exercices quotidiens pour abdos très efficaces, sans avoir à sortir de chez vous.

Bienfaits d’un abdomen fort et résistant

Amélioration de l’estime de soi

Une estime de soi saine est essentielle pour l’équilibre de notre corps et de notre esprit. Une personne avec une faible estime de soi est plus vulnérable face à diverses pathologies, en plus de rendre une faible performance cognitive, émotionnelle et sociale.

Donne une meilleure posture et évite les douleurs de dos

Les muscles de l’abdomen représentent la principale sustentation de notre colonne vertébrale. Pour cela, une bonne posture dépend, en grand partie, de la résistance et de la force de l’abdomen. Tonifier les muscles abdominaux permet de conserver une meilleure posture et d’éviter les douleurs de dos.

Permet d’améliorer la capacité respiratoire

Les muscles de l’abdomen participent au mécanisme de la respiration. En inspirant et expirant, vous pourrez observer comment les muscles de l’abdomen sont sollicités. En fortifiant votre abdomen, vous pourrez aussi améliorer votre capacité respiratoire et optimiser la circulation de l’air dans votre corps.

Aide à un meilleur équilibre

Beaucoup d’exercices de renforcement abdominal, comme la planche, requièrent des positions où l’équilibre est fondamental. Pour cela, un bon programme pour abdominaux favorisera votre équilibre corporel. 

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Exercices faciles pour un programme d’abdominaux efficace

Une programme pour abdominaux réussi nécessite une variété de mouvements et de combinaisons d’exercices intelligents. Effectuer tout le temps la même activité est moins stimulant et génère une augmentation inégale de la masse musculaire. La diversification fonctionnelle permet un résultat esthétique plus intéressant et permet de profiter au maximum des avantages.

Nous vous proposons ci-dessous six types d’exercices pour un programme régulier d’abdominaux efficace et facile à réaliser. Pour obtenir de bons résultats, vous devez effectuer la série complète entre trois à quatre fois par semaine. Cependant, pensez à augmenter la difficulté de manière graduelle et respectez les limites de votre corps.

Le crunch

Il s’agit de l’exercice abdominal le plus classique, que nous connaissons sous le simple nom d’abdos. Sa réalisation permet de travailler la partie supérieure de l’abdomen de manière simple et efficace. Nous vous recommandons de réaliser 4 séries de 20 répétitions.

La planche frontale

La planche a été introduite comme un exercice fonctionnelle ces dernières décennies. C’est un exercice simple qui permet de travailler simultanément trois zones abdominales : oblique, supérieur et inférieur.

Il s’agit de maintenir une posture isométrique sur un laps de temps déterminé et de la tenir. Pour commencer, vous devez réaliser 4 séries de 30 secondes chacune.

Élévation des jambes

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On l’utilise pour travailler la musculature inférieure de l’abdomen, en complément du ‘crunch’. C’est un exercice indispensable dans les programmes d’abdominaux puisque la graisse s’accumule d’ordinaire dans cette zone.

Cette exercice consiste à lever les jambes simultanément, en maintenant une position allongée sur le dos, très utilisée dans la méthode Pilates. Vous pouvez réaliser 4 séries de 15 répétitions chacune pour commencer.

La planche latérale

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Dans le même style que la planche frontale, mais sur le côté. Cet exercice est très important pour renforcer les muscles obliques (sur les côtés de l’abdomen).

Il s’agit d’une position qui aide aussi à améliorer l’équilibre et la résistance physique. Il est conseillé pour débuter de réaliser 4 séries de 30 secondes en maintenant cette position.

Crunch inversé

Le complément logique du crunch classique et une variante plus facile de l’élévation des jambes. Allongé sur le dos, on plie les jambes en les ramenant vers l’abdomen, puis on revient en position de départ.

Vous devez sentir que l’effort se fait au nivaux des muscles abdominaux inférieurs, autrement vous forcerez sur votre colonne vertébrale. Vous pouvez faire 4 séries de 25 répétitions.

Élévation opposée bras et jambe

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C’est un exercice intense qui permet de travailler simultanément les zones inférieures et supérieures. Pour le réaliser, on combine le crunch classique et le crunch inversé en venant toucher du coude la jambe opposée. Le bras gauche va en direction de la jambe droite et vice-versa. Commencez par 4 séries de 15 répétitions chacune.

Avant de commencer à vous faire un programme régulier d’abdominaux, il est conseillé de consulter un médecin. De plus, une alimentation équilibrée est fondamentale pour maintenir une bonne forme et obtenir des abdos forts et bien dessinés.