Faire plus de répétitions ou soulever plus de poids ?
Si vous fréquentez habituellement une salle de sport (ou que vous pratiquez chez vous), vous avez sans doute déjà entendu cette question plusieurs fois : Est-il préférable que je fasse plus de répétitions ou que je soulève plus de poids ?
Faire plus de répétitions ou soulever plus de poids ?
Cet éternel dilemme dans les salles de sport à été tranché par l’étude Medicine and Science in Sports and Exercise qui, après avoir analysé divers types de sprint chez des cyclistes, a conclu que faire peu de répétition, même seulement deux, apporte plus de bienfaits pour notre forme et notre santé cardiovasculaire.
Sur le même sujet, l’Université de Lillehammer s’était prononcée en 2014, affirmant que réaliser des exercices avec poids pendant cinq minutes après une séance de vélo d’au moins 185 minutes améliorait les performances.
Avant de commencer, il est important de rappeler que si vous souhaitez réellement progresser, il ne faut pas vous entraîner toujours de la même manière, en suivant une seule méthode.
Si vous soulevez toujours la même quantité de poids, faites le même nombre de répétitions et les mêmes exercices, votre corps finira par s’habituer et vous atteindrez rapidement sa limite.
C’est la façon avec laquelle notre corps nous explique qu’il est suffisamment entraîné pour faire ce qu’on lui demande, qu’il n’a plus besoin d’aucun effort et que de ce fait, il ne nous offrira aucun changement.
Mais ne vous méprenez pas, atteindre ce stade est une bonne nouvelle puisque votre corps aura gagné une résistance qu’il n’avait pas à la base. C’est le moment de mettre la barre plus haute.
Et c’est aussi à ce moment qu’il faut commencer à varier les exercices, arrivant la fameuse question : plus de poids ou plus de répétitions ?
Soyons francs, les deux sont nécessaires pour progresser dans vos objectifs sportifs, mais ils se travaillent d’une différente manière et dépendent de la situation et des envies de chacun.
Soulever plus de poids
En principe, la théorie est simple : si on veut pouvoir soulever plus de poids, il faut essayer de soulever un peu plus que d’habitude.
Peu importe le nombre de répétition, si notre objectif est de soulever 10 kg au lieu de 5, il faut habituer le muscle de manière progressive à une charge plus lourde.
C’est capital, surtout si on se trouve en début de séance. Il ne faut pas forcer sur notre corps au delà de ses capacités, au risque de facilité les blessures musculaires et d’endommager ses articulations.
Du coup, que faut-il faire ? L’idéal est de ne pas ajouter trop de poids d’un coup, il faut augmenter petit à petit et de manière progressive.
Quand au nombre de répétitions, on peut se permettre d’en faire moins que d’habitude, puisque notre muscle est stimulé différemment.
Une fois que notre corps s’est adapté à l’augmentation du poids, on remet la barre plus haute : on augmente le poids et on déshabitue le muscle.
Faire plus de répétitions
Si votre corps se sent de nouveau à l’aise malgré avoir augmenté le poids dans vos exercices, vous atteindrez en peu de temps la fameuse limite qui vous empêchera de vous améliorer si vous ne changez pas votre entraînement.
Comme variante au poids, il y a l’autre moitié de l’exercice, c’est à dire augmenter le nombre de répétitions.
Cette partie peut-être aussi longue que vous le souhaitez et vous êtes libre d’augmenter le poids lorsque vous êtes prêts.
A l’inverse de ce que beaucoup de gens pensent, augmenter le nombre de répétitions vous aide aussi à ‘devenir plus fort’, seulement d’une manière différente qu’en augmentant le poids.
Avec cet entraînement, vous fortifierez vos muscles et améliorerez votre résistance à la fatigue. De plus, la qualité musculaire à long terme s’en verra nettement améliorée et le fait de pratiquer une activité physique intense permettra de brûler plus de graisses et de calories.
Compléments : alimentation et repos
S’il y a bien deux choses aussi importante que le fait de s’entraîner afin d’atteindre ses objectifs, il s’agit évidemment de l’alimentation et du repos.
En premier lieu, il faut savoir choisir le régime le mieux adapté aux objectifs fixés.
Une alimentation riche en protéines est la plus recommandée pour la prise de masse, mais sans oublier bien sûr les hydrates, les graisses et autres micros nutriments.
Le troisième élément essentiel est de respecter une bonne récupération afin d’assurer les bienfaits de l’entraînement sur notre corps.
Pour un débutant, l’idéal est de s’entraîner deux à trois fois par semaine, puis monter à trois – quatre jours pour enfin passer à quatre – cinq jours par semaines.
Cependant, il existe toujours certains facteurs qui peuvent influer et faire que nous devons modifier partiellement notre plan d’entraînement.
Un de ces facteurs peut être le stress, qui joue un rôle négatif et peut même causer des blessures.
Conclusion : alternez les deux
Après avoir expliqué l’importance de progresser petit à petit, voilà la réponse à la question.
Au fur et à mesure que nous sommes capables de lever plus de poids, il nous sera plus facile d’effectuer plus de répétitions.
Dès lors, le meilleur conseil que nous puissions donner à tous ceux qui souhaitent travailler leur force est : patience. Soyez patient, les objectifs sont infinis et s’atteignent avec effort et persévérance.