Comment marquer les abdominaux rapidement ?

· 22 novembre 2018
Parvenir à marquer nos abdominaux peut s'avérer parfois désespérant. Certains exercices nous aident néanmoins davantage que d’autres à obtenir des résultats.

Outre perdre du poids, marquer les abdominaux est la raison la plus citée par les hommes vont au gymnase. Il s’agit aussi de l’objectif de nombreuse femmes. Vous n’avez besoin que de volonté et de détermination pour entraîner cette partie ou toute autre zone du corps. Il est par ailleurs possible d’obtenir des résultats rapidement, même si les miracles sont à exclure.

Pourquoi exercer la région abdominale ?

Au-delà du facteur esthétique, l’élimination de la graisse située entre le ventre et les muscles abdominaux revêt une importance capitale pour la santé. L’exercice régulier de cette zone du torse génère notamment les bénéfices suivants :

  • L’abdomen est un élément stabilisateur du corps.
  • Protège le dos et facilite une meilleure posture.
  • Réduit le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires ou de troubles métaboliques.
  • Les muscles abdominaux servent de bouclier protecteur aux organes internes.
marquer les abdominaux

Le corps : une unité intégrale

N’oubliez jamais que le corps humain fonctionne de manière intégrale. Toute routine d’exercice conçue exclusivement pour travailler et développer une seule zone musculaire est vouée à l’échec.

Dès lors, si votre but est de marquer les abdominaux, vous ne pouvez pas uniquement réaliser des exercices tels que des abdominaux ou des planches. Vous devez inclurent des routines faisant travailler l’ensemble du corps, des jambes aux épaules, pour voir et apprécier les résultats.

Vous devez préparer votre corps avant de vous lancer dans une routine d’exercice. Cela implique un entrainement adéquat, pour éviter les blessures. Une excellente idée est de faire préalablement du jogging, du vélo, des étirements, etc, pendant 20 minutes.

Trois exercices pour marquer les abdominaux en restant à la maison

Il est possible d’effectuer une routine pour marquer les abdominaux en restant à son domicile. Voici trois exercices hautement recommandés pour ce faire :

Abdominaux

Il s’agit de l’exercice par excellence, le plus connu et le plus utilisé, pour renforcer le muscle droit et le transverse de l’abdomen, ainsi que les obliques internes et externes.

Il existe différentes variantes d’abdominaux, en fonction du niveau de chacun ou des objectifs visés. Pour la version « classique », vous devez vous allonger sur le dos, de préférence sur un tapis ou une couverture épaisse et non à même le sol.

marquer les abdominaux

Les genoux sont pliés pour former un triangle équilatéral avec le sol. Les mains sont placées sur les épaules, croisant les bras sur la poitrine. La routine consiste à soulever progressivement la tête, l’omoplate et le tronc jusqu’à ce que l’abdomen se contracte.

La plante des pieds doit rester entièrement appuyée. Vous devez revenir à la position de départ et effectuer autant de répétitions que possible en une minute. Reposez-vous 30 secondes et répétez le processus deux ou trois fois.

Squats

Voici un autre exercice « classique » offrant diverses possibilités d’exécution. Les squats permettent de renforcer l’abdomen mais aussi les muscles des jambes et des fesses.

marquer les abdominaux

Créer votre propre routine vous aidera à vous entraîner de la manière la plus personnalisée.

Pour marquer les abdominaux, l’une des variantes à utiliser est la suivante : placez-vous devant un banc. Avancez d’un pas avec le pied gauche. Une fois que vous vous appuyez complètement, soulevez le pied droit pour qu’il repose sur le banc, en fléchissant le genou jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.

Revenez ensuite à la position de départ, en commençant par le pied droit. Répétez immédiatement la routine mais en inversant les pieds : avancez le pied droit et laissez le gauche derrière vous.

Vous devez effectuer 20 répétitions de squats (10 par côté). Reposez-vous 30 secondes avant de répéter la routine trois fois supplémentaires. Il est également possible de prendre de petites haltères dans chaque main, et de les maintenir à la hauteur de la poitrine.

Superman

Cet exercice (apparent) facile à exécuter renforce la partie interne de l’abdomen, tout en tonifiant les muscles du dos. Vous devez vous allonger face contre terre, les mains tendues au-dessus de la tête et les paumes des mains dirigées vers le bas. Les jambes doivent être complètement droites, pointant en arrière.

marquer les abdominaux

Contractez les fessiers tandis que vous levez les jambes (sans les fléchir) et la partie supérieure du tronc. L’abdomen est la seule partie du corps qui doit rester en contact avec le sol .

Maintenez la position deux secondes et reposez-vous le même intervalle de temps pour une plus grande efficacité de la routine. Effectuer 30 répétitions pendant une minute.

Vous ne verrez aucun résultats sans une alimentation équilibrée

Il existe d’autres exercices parmi les routines pour marquer les abdominaux. Les ciseaux, les burpees, les « sit up » ou les planches, notamment. Il est néanmoins essentiel de maintenir un régime alimentaire équilibré.

Le menu devrait inclure des éléments de tous les groupes d’aliments. Ces derniers doivent être faibles en graisses saturées et en sucre. L’habitude de manger peu et d’ avoir faim est également très contre-productif.