Programme pour se dessiner des abdominaux

20 novembre 2018
Pour certains, se dessiner rapidement des abdominaux est une tâche difficile. Mais il ne fait aucun doute que nous avons tous des abdominaux sous notre couche de gras. L'objectif est donc de la réduire. Pour cela, il est important de maintenir une alimentation équilibrée tout en faisant de l'exercice.

L’abdomen est une cavité du corps humain qui renferme les organes du système digestif et génito-urinaire. Or, les muscles de l’abdomen sont longs, étroits et s’étendent sur la partie interne de la septième à la douzième côte. Dans cet article nous vous montreront un programme d’exercices qui vous aideront à obtenir un abdomen dessiné rapidement.

Brûler, brûler et brûler

Réussir à dessiner vos abdominaux rapidement ne sera pas bien difficile si vous faites les efforts nécessaires. Deux secrets à connaître : brûler la graisse et être constant. A travers les séries d’abdominaux vous permettrez aux muscles de votre abdomen de ressortir. Néanmoins, pour y parvenir il faudra faire preuve de régularité. Donc, si vous vous sentez fatigué, ce n’est pas un problème. Reposez-vous mais reprenez ensuite; terminez votre série et persévérez, c’est ainsi que vous verrez les résultats.

abdominaux

Programme de base pour débutants

Ce programme très simple est parfait pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice. Il est plutôt complet et ne demande aucun accessoire. Ainsi, vous n’aurez besoin que de vous-même et d’un tapis pour commencer. De plus, ce sont des mouvements basiques que vous  pourrez réaliser facilement, sans avoir besoin d’un expert pour vous guider.

  • Trois séries de 100 sauts en ciseau. Les sauts en ciseau se réalisent en ouvrant et fermant les bras et les jambes lorsque vous sautez.
  • Quatre séries de 25 crunch. Le crunch est un exercice basique d’abdominaux. Il suffit de vous couchez sur le dos, genoux en flexion et épaules légèrement relevées. Rappelez-vous que vous devez concentrer toute votre force dans l’abdomen, et ne pas trop tourner le cou en relevant le buste.
  • Trois séries de 30 secondes en position planche. La planche se fait à partir de la même position que les pompes mais sur les coudes. Vous devez rester bien droit tout le long de l’exercice.

Pratiquez ces exercices tous les jours, si possible en répétant l’ensemble deux fois. Vous verrez vos abdominaux se dessiner et vous vous sentirez plus en forme. Il n’y a rien de mieux que l’exercice physique, que ce soit esthétiquement ou pour votre bien-être corporel.

Programme intermédiaire

Ce programme monte un peu en difficulté. Vous devrez le réaliser deux fois en entier. Il est important de vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement. De plus, pensez à contracter vos abdominaux tout au long des exercices, ce sera bien plus efficace que vous ne le pensez.

  • Dix minutes de petite foulée.
  • Cinq séries de 20 crunch.
  • Cinq séries de 20 ciseaux. Pour cela, couchez-vous sur le dos et posez vos mains sous vos fesses. Ensuite, levez vos jambes à cinq centimètres du sol et montez l’une d’elles un peu plus. Enfin, en alternance, montez et descendez vos jambes l’une après l’autre. Veillez bien à ne jamais toucher le sol avec vos jambes.
  • Cinq séries d’une minute de planche.
  • Trois séries de 45 secondes de planche avec montée du genou. Dans cet exercice vous devez vous mettre en position planche et amener un genou jusqu’à votre coude, et alterner ainsi les genoux.

Programme professionnel

Il s’agit d’un programme un peu plus exigeant pour dessiner vos abdominaux. Cependant, tout le monde peut le réaliser. L’important est de suivre votre rythme. En effet, les abdominaux sont un groupe de muscles, et par conséquent, il faut combiner plusieurs exercices différents pour bien tous les travailler. Afin de brûler la graisse, ce programme combine des exercices adaptés et des phases d’entraînement plus intenses.

Répétez ce programme deux ou trois fois, tout en suivant une alimentation équilibrée et vous serez pourrez fièrement montrer vos abdominaux. Ce programme est assez exigeant, mais rappelez-vous le secret : la constance. Si vous êtes régulier, vous serez fier de tout ce que vous pouvez accomplir.

45 secondes d’exercice et 15 secondes de récupération:

  • Saut à la corde. Vous pouvez sauter à la corde comme vous voulez. Et si vous n’en avez pas, ce n’est pas grave. En effet, vous pouvez réaliser l’exercice en faisant comme si vous aviez vous corde à sauter.
  • Burpee. le burpee est un exercice qui vous invite à réaliser un saut, puis une flexion, et ainsi de suite.
  • In and outs. Cet exercice se fait à partir de la position planche, coudes en extension. Puis, ramenez d’un saut vos genoux vers la poitrine et revenez ensuite à la position initiale.
  • Russian Twist. Le Russian Twist se fait avec haltère ou une balle si vous n’en possédez pas. Asseyez-vous au sol, jambes fléchies au-dessus du sol et le dos un peu en arrière. Prenez l’haltère avec les deux mains et effectuer des rotations de sorte à toucher le sol de chaque côté.
  • Tractions. Pour cet exercice vous aurez besoin d’une barre à laquelle vous accrocher. Vous devrez ensuite lever vos jambes jusqu’à toucher cette barre. Si vous n’en avez pas à portée de main, vous pouvez vous allongez sur le sol et poser vos mains sous les fesses. Ensuite, vous devrez monter les jambes à 90° avant de redescendre sans toucher le sol. Il faudra alors répéter l’exercice.
  • L-sit. Ce terme signifie ‘s’asseoir en L’ et il suppose de former un L avec son corps. Pour cela, asseyez-vous sur une surface plane et décollez le bas du corps en vous servant de vos mains comme appui. Étendez vos jambes vers l’avant et gardez la positon.
  • Skipping. Le skipping est une foulée haute. Sur place, ou en avançant si vous préférez, montez vos genoux le plus haut possible.
Un programme pour des abdos

En avant les abdominaux !

Avec ces trois programmes vous n’avez plus d’excuse pour ne pas avoir de beaux abdominaux. Les exercices proposés vont du plus simple au plus exigeant, que vous pouvez alterner pour varier vos semaines. Pensez à manger sainement pour avoir de l’énergie et pouvoir réaliser vos exercices sans risques. De plus, vous devez rester bien hydraté à tout moment. Brûlez du gras et soyez régulier. Ne l’oubliez jamais !