Routine d’entraînement avec une barre

3 juillet 2019
Si vous possédez une barre, vous avez alors accès à une multitude d'exercices, pour créer votre propre routine d'entraînement.

Lorsque nous imaginons une salle de sport, un cours de Crossfit ou tout type d’entraînement en musculation, le premier instrument qui nous vient à l’esprit est sans doute la barre de musculation. Son utilisation dans les différents exercices présente de grands avantages à ces fins. Voulez-vous en savoir plus ? Nous allons vous donner quelques idées d’exercices à tester d’urgence.

Les barres sont l’extrême opposé de nos chers poids. Le premier exercice consiste à tirer pour attirer un objet – à savoir la barre – à soi, tandis que les autres consistent à exercer une force contre le sol pour soulever le corps et s’en éloigner.

En plus de ces deux options, de nombreuses autres options sont disponibles pour travailler notre corps et augmenter la masse musculaire, la force et l’endurance. Maintenant, à quoi cela sert-il de s’entraîner avec une barre ?

Les avantages de s’entraîner avec une barre

Ces types d’exercices sont très bénéfiques pour notre corps. Bien que cela puisse vous coûter un peu au début, avec le temps, vous gagnerez en force et vous pourrez augmenter les répétitions et les séries. En réalité, c’est l’une des bonnes raisons pour lesquelles la majorité rejette les exercices avec.

Cependant, voici les principaux avantages que nous offre les exercices avec une barre :

  • Cela produit une forte augmentation de la force corporelle. En effet, cela est dû au fait que les muscles fléchisseurs travaillent dans une large mesure. Ce sont, entre autres, les biceps, les grands dorsaux et les trapèzes.
  • Cela fournit une fonctionnalité au corps. Comme ils consistent à soulever son propre poids, ces exercices améliorent la connexion système nerveux – appareil musculaire.
  • Cela stimule la mobilité de la partie supérieure. Le travail de bureau actuel exige beaucoup de temps assis et assis. Avec les tractions, nous luttons contre ce problème.
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  • Elles améliorent la posture. En effet, cela se produit parce que l’on stimule les muscles du dos. Par conséquent, la posture sera plus droite et allongée.
  • Cela permet de réduire les douleurs au dos et à la nuque. De plus, en entraînant les muscles du dos, cela permet d’éviter de nombreuses blessures liées à ces zones.
  • Elles aident à brûler les graisses. En effet, comme vous travaillerez également dans la zone médiane, vous réduirez la graisse au niveau de la taille, du dos et du biceps.

Exemple de programme d’entraînement avec une barre

Si vous avez décidé d’essayer ce type d’entraînement, vous pouvez utiliser la routine suivante pour faire vos premiers pas. Si vous vous entraînez avec un entraîneur personnel ou si vous vous rendez dans une salle de sport, parlez-lui des exercices que vous souhaitez inclure dans votre routine.

1. Le rameur inversé

Pour cet exercice, nous devons avoir une barre à demi-hauteur ou deux barres verticales. La prise en main doit correspondre à la largeur des épaules et à la position des pieds. Vous devez vous maintenir suspendu par les bras en arrière et, une fois les bras tendus au maximum, revenir à la position initiale.

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Important : pour que le mouvement soit correct, nous devons faire un léger squat et toujours garder le dos droit. On peut effectuer jusqu’à 5 séries de 10 répétitions.

2. Les tractions avec un élastique

Pour travailler les biceps avec une barre, vous devrez vous accrocher fermement avec les mains repliées vers vous. C’est à dire que vous devez orienter les paumes de vos mains pointant vers votre visage et avec une largeur légèrement inférieure à celle des épaules.

L’exercice consiste à soulever le poids du corps avec les bras. Grâce à cet exercice on fait également travailler les dorsaux. L’idée est d’amener la barre le plus près possible de la poitrine et, en descendant, de revenir à l’extension presque complète. Encore une fois, faites un maximum de 5 séries de 10 répétitions maximum. Vous pouvez commencer avec moins de répétitions et progresser petit à petit.

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3. Le lever de jambes avec une barre

Ceci est un travail pour cibler la ceinture abdominale, mais avec la barre. Pour ce faire, tenez-vous fermement avec les mains écartées et la largeur des épaules. Ensuite, levez vos genoux et ramenez-les à votre poitrine. Répétez ce mouvement environ 15 répétitions par série (faites-en 5).

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4. Les tractions classiques ou avec assistance

Les tractions classiques doivent se faire avec les mains placées à largeur d’épaules ou un peu plus larges. Vous devez croiser les jambes et, le dos droit, ramener la poitrine à la barre en exerçant une force pendant la flexion des bras.

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Si vous commencez et que vous avez du mal à le faire, vous pouvez placer une chaise ou un banc dessous pour vous soutenir lorsque vous descendez. Vous pouvez également attacher un élastique à vos pieds pour vous aider. Vous pouvez également demander à quelqu’un de vous aider. Commencez par 4, 6 ou 8 répétitions pour un maximum de 3 séries.

5. Les Burpees avec une barre

Enfin, si vous êtes un de ceux qui aiment les défis et veulent faire du cardio, vous pouvez combiner la barre avec un exercice Crossfit classique : le burpee. Pour ce faire, faites un burpee normal, mais au lieu de le terminer avec un saut, faites-le avec une traction. Dans cette vidéo, vous trouverez comment procéder. En option, vous pouvez en essayer 5 par série.

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En plus des exercices mentionnés ici, il existe de nombreuses autres solutions pour effectuer un entraînement une barre. Explorez-les et défiez vos limites : avec le temps, vous remarquerez de grands changements dans votre corps.