Anatomie des muscles rhomboïdes et exercices pour les renforcer et les étirer

2 juillet 2019
Situés entre la nuque et le thorax, les muscles rhomboïdes sont très importants dans notre quotidien. Il existe différents exercices qui permettent de les renforcer et de les étirer.

Les muscles rhomboïdes se trouvent entre la partie inférieure de la nuque et la région supérieure du thorax. Dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir à leur sujet, et vous présenterons également des exercices qui vous permettront de les renforcer et de les étirer.

Les muscles rhomboïdes : qu’est-ce que c’est ?

Les muscles rhomboïdes sont sous-jacents au trapèze et se situent dans le dos ; ils se développent plus précisément de la colonne vertébrale jusqu’aux omoplates.

Chez certaines personnes très minces ou bien musclées, on peut voir le rhomboïde à travers la peau, dans la partie intérieure du relief infra-épineux. Les muscles rhomboïdes sont divisés en deux grands groupes :

1. Petits muscles rhomboïdes

On les trouve dans la partie inférieure du ligament de la nuque, entre la septième vertèbre cervicale et la première vertèbre thoracique. Les petits rhomboïdes s’insèrent sur les bords des vertèbres, proches de là où la colonne vertébrale s’unit à la moelle épinière.

2. Grands muscles rhomboïdes

Ils se situent dans les apophyses épineuses des vertèbres thoraciques 2 à 5 et du ligament supra-épineux. Ils s’insèrent sur les bords des omoplates. Les grands muscles rhomboïdes sont superficiels, localisés sous le trapèze et les petits rhomboïdes. Ils ont une forme de diamant (d’où leur nom).

Les muscles rhomboïdes ont pour fonction de maintenir l’omoplate et le bras rigides, mais entrent aussi en action au moment où l’omoplate se rétracte puisqu’ils la « tirent » vers la colonne vertébrale. Et comme si cela ne suffisait pas, ils fixent également l’omoplate à la paroi thoracique.

Exercices pour travailler les muscles rhomboïdes

Maintenant que vous en savez plus sur les muscles rhomboïdes, la prochaine étape consiste à vous entraîner pour les renforcer et les étirer. Ainsi, vous éviterez les typiques douleurs cervicales et, de plus, vous pourrez marquer la zone si telle est votre intention. Prêtez donc attention aux meilleurs exercices à réaliser pour travailler cette région de votre dos :

1. Fly inversé

Cet exercice permet de travailler aussi bien les muscles rhomboïdes que le trapèze ; il peut être réalisé debout, assis ou au moyen d’une machine à câbles croisés.

Choisissez le poids adéquat et asseyez-vous face à la machine ; fixez les câbles à hauteur de vos épaules. Prenez les poignées du câble dans vos mains, les paumes face à face. N’oubliez pas de garder le dos droit pendant l’exécution de l’exercice.

Ensuite, tirez les câbles horizontalement sur les côtés, avec les bras tendus et les coudes légèrement pliés. Revenez à la position initiale lentement et faites 10 répétitions.

le fly inversé pour travailler les muscles rhomboïdes

2. Tractions inclinées

Ce type de tractions, aussi connu sous le nom de incliner pull-ups, repose sur votre poids pour renforcer les rhomboïdes, parmi d’autres muscles du dos et des épaules. Vous aurez besoin d’une barre horizontale basse, telles que celles qui se trouvent dans les circuits sportifs des parcs.

Prenez la barre avec les deux mains, placées à la largeur d’épaules. Passez dessous afin d’avoir la barre à hauteur de poitrine. Votre corps doit rester en diagonale par rapport au sol et vous devez regarder droit devant vous.

Réalisez des flexions en tendant et en fléchissant les bras, toujours lentement et en faisant bien attention à votre posture. Inspirez en tendant et expirez en fléchissant. Réalisez entre 8 et 10 répétitions.

travailler les muscles rhomboïdes grâce aux tractions inclinées

3. Elévations latérales en position assise

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin de deux haltères ou disques, selon votre préférence. Asseyez-vous sur un banc et gardez toujours le dos droit. Vos jambes doivent rester légèrement écartées.

Prenez les haltères dans vos mains et mettez vos bras le long du corps avant de les lever sans les plier, jusqu’à arriver à hauteur d’épaules (vos bras doivent donc être parallèles au sol). Maintenez la position pendant quelques secondes et baissez lentement. Faites 10 répétitions.

les élévations latérales pour développer les muscles rhomboïdes

4. Etirement de l’omoplate postérieure

Nous vous présentons ici un exercice qui vous permettra d’étirer les muscles rhomboïdes qui a aussi des effets positifs sur les tissus connecteurs autour ainsi que sur les manchons rotateurs des épaules. Cet exercice permet de relaxer les muscles, de soulager l’inflammation après l’entraînement et de réduire la fatigue due à de mauvaises postures ou des surexigences.

Pour le réaliser, mettez-vous debout et levez le bras gauche devant votre poitrine, en le tendant bien. Exercez une petite pression au niveau du coude au moyen de votre main droite. Maintenez la position pendant 10 secondes et faites la même chose de l’autre côté. Afin que l’étirement soit plus efficace, nous vous recommandons de respirer profondément.

étirer l'omoplate postérieure pour faire travailler les muscles rhomboïdes

Nous venons de vous montrer que les muscles rhomboïdes sont très importants et que les travailler est relativement simple… Alors, entraînez-vous régulièrement et étirez-les après chaque séance d’exercice !

 

  • Lisón, J. F., Monfort, M., & Sarti, M. A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas Del VI Congreso Galego de Educación Física.