Comment travailler ses abdos à la maison

14 juin 2019
Au-delà des exercices en salle de sport ou en plein air, il est possible de s'entraîner dans le confort de votre maison. Faire des abdominaux à la maison est assez simple à réaliser et offre de nombreux avantages.

Ni le temps ni la distance qui vous sépare de la salle de sport la plus proche ne devraient être des excuses pour ne pas se maintenir en forme. Si vous apprenez à travailler vos abdos à la maison, vous choisirez une option très économique. Ainsi, vous pourrez entraîner ces muscles importants sans le stress de la circulation ou des intempéries.     

La ceinture abdominale supporte le poids de la partie inférieure du corps. C’est aussi la zone où s’accumule le plus de graisse. L’entraîner aide à maintenir une position droite et correcte, élimine les douleurs de dos et protège mieux les organes. En outre, ces exercices favorisent la capacité pulmonaire et diminuent la constipation.

Exercices réalisés avec discipline

Nous voulons tous avoir un torse bien dessiné, un ventre plat et des abdos toniques et forts. Ceci peut s’obtenir avec des exercices simples, mais toujours avec discipline, tout ça dans le confort de sa maison. Un tapis et une serviette pour se sécher suffiront.

Malgré le fait que vous vous entraînez à la maison, vous ne pouvez pas ignorer certaines recommandations. En premier lieu, l’hydratation avant et après chaque exercice est essentielle. De plus, il est nécessaire de porter des vêtements confortables et de définir un espace et un temps exclusifs pour travailler les abdominaux à la maison.

D’un autre côté, l’organisation de l’entraînement est également essentielle. Les abdominaux ne peuvent pas être travaillés de manière quotidienne. Il doit y avoir une journée entre chaque séance pour le repos et la récupération musculaire.

Comment travailler ses abdos à la maison ?

Plusieurs routines d’exercices vous permettent de travailler vos abdos à la maison. La suivante consiste en trois exercices qui s’alterneront par séries de 40 secondes avec des pauses de 20 secondes chacune. L’entraînement durera en tout sept minutes.

Le premier exercice commence en vous tenant face au sol, avec les mains à plat. Le tronc doit être surélevé et les jambes étirées avec la pointe des pieds au sol. L’entraînement consiste à ramener les jambes, en les rapprochant du buste, puis à les étirer à nouveau. Ce mouvement se fait en alternance avec chaque jambe. Il s’agit du célèbre mountain climbers.

Faire du mountain climbers

Dans la même position, le visage vers le bas, les jambes tendues et le tronc élevé, faites 20 cercles avec un bras. Ils doivent être faits lentement, tandis que l’autre main est toujours collée au sol. L’abdomen doit être très contracté. Ensuite, passez à l’autre bras.

Travailler ses abdos à la maison

Le troisième exercice consiste à se placer face au sol en y mettant les avants-bras et en gardant le tronc surélevé. Vous devez lever vos hanches à un angle de 45 degrés, puis vous étirer à nouveau. Idéalement, placez vos pieds sur un morceau de tissu pour faciliter les mouvements. C’est un travail similaire à celui du mountain climber, commenté auparavant, mais avec les deux pieds en même temps.

Crunchs

Sur un tapis, tenez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés.  Les mains derrière la nuque, inspirez et commencez à monter votre buste. Simultanément, venez toucher vos genoux avec le coude du bras opposé.

Faire des crunchs

L’air est expiré au moment où vous levez, en même temps que vous contractez l’abdomen. Redescendez, puis changez de bras. Pour une exécution correcte de cet exercice, il est important de ne pas détacher complètement le dos du sol. De plus, lors du retour à la position de départ, vous ne devez pas reposer la tête sur le sol.

Crunchs avec haltères

Avec le dos sur le tapis et les pieds au sol, prenez un haltère à deux mains et tendez les bras. Soulevez le buste légèrement et doucement. Le secret de cet exercice est de travailler lentement, en inspirant lors de la montée et en expirant lors de la descente, pour exercer une force dans la région abdominale.

Abdos avec haltères

Abdos sans mouvement

Ces types d’exercices pour abdominaux sont ceux qui sont réalisés par des contractions. Vous devez commencer l’exercice avec les mains, les genoux et la pointe des pieds au sol. Les mains se trouvent juste en dessous des épaules, les genoux sont alignés avec les hanches et les orteils appuyés sur le sol.

Une fois correctement placé, vous devez lever les genoux en gardant les mains et les pieds en place. Après 30 secondes, revenez à la position de départ. Vous devez faire cinq répétitions.

Faire la planche

Abdominaux hypopressifs

Ces exercices sont idéaux pour mincir au niveau de la taille. Les abdominaux hypopressifs améliorent la posture du corps, ralentissent le vieillissement et aident à étirer les vertèbres.

Pour les réaliser, vous devez vous placer debout avec les jambes écartées à la largeur de vos hanches. Gardez vos bras de chaque côté du corps. Ensuite, vous devez les élever et les étirer autant que possible, avec une légère inclinaison en avant.

La prochaine étape consiste à inspirer par le nez et à expirer par la bouche pour expulser tout l’air des poumons. Ensuite, contractez l’abdomen au maximum pendant environ 15 secondes.

Avec ces recommandations, travailler vos abdos à la maison sera très facile. Vous pourrez ainsi parvenir à obtenir un abdomen tonique et puissant grâce à cet entraînement que vous pouvez effectuer dans le confort de votre salon.

  • Fitness To Shine. 2014. Rutina de abdominales en casa. Extraído de: https://fitnesstoshine.com/wp-content/uploads/2014/03/rutina-de-abdominales-en-casa.pdf
  • Ahuce. Guía de ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf