Découvrez le développé militaire

· 9 mai 2019
Le développé militaire ne fait pas partie des exercices de base du fitness, comme peuvent l'être par exemple les squats ou le soulevé de terre. Mais l'intégrer à votre routine donnera un peu de variété à votre entraînement.

Dans les salles de sport, cet exercice est choisi par ceux qui souhaitent avoir des pectoraux, des épaules et des bras larges et bien dessinés.

De plus, étant donné qu’il permet le travail des jambes et du core, il s’agit d’une option assez complète que nous pouvons ajouter à notre routine. C’est pourquoi, dans cet article nous vous expliquons comment réaliser le développé militaire.

Qu’est ce que le développé militaire et quels muscles travaille-t-il ?

Il s’agit d’un des meilleurs exercices de salle de sport pour pouvoir gagner en force et en masse musculaire au niveau de la partie supérieure du corps.

Cependant, le développé militaire est considéré comme étant un « exercice composé ». Il implique en effet d’autres parties du corps telles que les jambes et le core qui travaillent de manière isométrique. Ce sont, bien sûr, les bras et les épaules qui sont chargés de soulever tout le poids au-dessus de la tête.

Nous nous retrouvons devant des mouvements qui permettent d’obtenir à la fois des épaules fortes mais aussi une meilleure performance pendant la routine. Comme par exemple si vous réalisez le fameux développé couché.

Exercices de développé épaules

Les principaux muscles impliqués dans cet exercice se situent dans la partie supérieure. Il s’agit en effet des épaules (qui réalisent la majeure partie du travail), des deltoïdes, des trapèzes et du muscle grand dentelé. Le triceps brachial et la clavicule du grand pectoral font aussi une part du travail.

Les erreurs fréquentes et quelques conseils

Faire attention aux signaux que vous donne votre corps lorsque vous réalisez un exercice est fondamental. Que ce soit un développé militaire ou tout autre exercice.

Si un muscle qui n’est pas impliqué dans le mouvement vous fait mal, cela signifie sûrement que vous ne le réalisez pas correctement. Placez-vous devant un miroir et consultez l’entraîneur pour qu’il vous aide à améliorer la technique.

Il est important, qu’à chaque instant, vous mainteniez la tête et le dos droits. Regardez devant vous et concentrez-vous sur un point pour éviter de bouger le cou et de vous blesser.

Faites très attention avec les charges, car le fait de mettre trop de poids est une erreur assez fréquente. De plus, elle a souvent pour conséquence des douleurs ou des problèmes musculaires. Commencez donc petit à petit. Rappelez-vous qu’il s’agit d’une « course » contre vous-même et non pas contre vos camarades de la salle de sport.

Technique correcte du développé militaire

Pour commencer, mettez-vous debout les jambes légèrement écartées. Ne réalisez pas l’exercice assis car les lombaires ne supporteront pas la pression et ne feront pas travailler les bons muscles.

Certains optent pour la réalisation du développé militaire dans les cages ou les racks de squat dans lesquels une barre est incluse sur la partie supérieure. Vous pouvez choisir cette option à condition que vous puissiez régler la hauteur de la barre à votre hauteur. Ou mieux encore, à la hauteur de vos épaules. De cette manière, vous pourrez réaliser l’exercice de manière complète.

Comment choisir le poids adéquat pour réaliser un développé militaire ? Vous pouvez prendre exemple sur les autres exercices que vous réalisez avec la barre. Ne cherchez pas à impressionner vos amis de la salle de sport, vous aurez bien le temps de le faire.

Concentrez-vous d’abord sur la technique. Et si vous devez dans un premier temps le faire sans charges (seulement avec la barre), ce ne sera que pour quelques jours. Vous augmenterez ensuite les poids de manière progressive. C’est la meilleure manière d’obtenir des résultats !

Développé militaire

Pour saisir la barre, la prise doit être au moins à la hauteur des épaules ou un peu plus ouverte. Les poings doivent être dirigés vers l’avant.

C’est maintenant le moment de lever la barre. Faites-le vers le haut et légèrement vers l’arrière (jamais vers l’avant) mais sans dépasser la ligne de la tête. Vous devrez garder le menton un peu en arrière pour ne pas vous cogner contre la barre, en vous aidant avec un petit balancement du dos.

Les coudes dirigés vers l’avant font levier et nous aident à réaliser l’exercice. Essayez de maintenir la position pendant quelques secondes avant de fléchir les bras. Puis, revenez lentement à la position initiale.

Une fois que vous avez terminé la première répétition, la barre doit retomber sur les épaules. De cette façon les bras ne travailleront pas et serviront uniquement de stabilisateurs. De plus vous éviterez de vous fatiguer avant l’heure !