Des bras fermes : cinq exercices pour atténuer la flaccidité des bras

16 avril 2019
Avec les années et le manque d'activité, la peau à tendance à perdre sa fermeté. Ce phénomène apparaît à divers endroits du corps, notamment les bras. Pour prévenir cette situation, il existe des exercices simples à réaliser et très efficaces.

Une activité physique régulière et une bonne alimentation sont les clés pour garder un corps ferme ; avec peu de cellulite et de vergetures. Au contraire, une mauvaise nutrition peut entraîner de sérieux problèmes d’accumulation des cellules adipeuses.

Les cinq exercices que nous avons sélectionnés permettent d’avoir des bras fermes en évitant que la peau pende et perde son élasticité. 

Il s’agit d’un problème plus courant chez les femmes. L’âge ou une alimentation pauvre en protéines mais riche en graisses en sont généralement les causes.

Par ailleurs, le manque d’activité physique et les changements brusques de poids et de volume y contribuent également. Tout ceci participe à une image assez disgracieuse, qui peut donner des complexes aux personnes concernées.

La clé : une alimentation équilibrée

Pour conserver des bras fermes, quelques changements s’imposent. Une alimentation équilibrée riche en protéines et pauvre en graisses contribue au maintien de muscles forts. La quantité et l’heure de l’ingestion des aliments sont également à prendre en compte.

Les fritures et les aliments riches en graisses sont néfastes pour la santé. En revanche, les protéines animales sont nécessaires à condition d’être bien préparées. Ainsi, les viandes blanches sont maigres et les poissons apportent des oméga-3.

Le blanc d’œuf, quant à lui, est riche en collagène et très nourrissant, tout comme le fromage de chèvre et le lait caillé. D’autre part, l’avoine ou le riz complet apportent des nutriments essentiels, évitent l’accumulation des graisses et réduisent le relâchement, tandis que les fruits secs sont riches en bonnes protéines et sont une excellente solution pour être rassasié.

Nonobstant, l’excès de sucre et de sel est également néfaste. Une bonne hydratation en consommant de l’eau ou des huiles naturelles est extrêmement important.

Programme d’entraînement adapté

Pour atténuer le relâchement cutané au niveau des bras, il faut suivre un programme d’entraînement pour prendre du muscle adapté aux besoins de chacun. D’où l’importance de commencer une routine qui nous aide à nous montrer sous notre meilleur jour.

Dans l’optique d’avoir des bras fermes, on conseille de mettre au point un planning d’exercices au moins trois fois par semaine. Optez alors pour une suite d’exercices que vous pourrez réaliser n’importe où à la maison, dans le jardin, ou à la salle de sport.

Haltères ou poids

Pour effectuer ces exercices de force, il vous faudra deux haltères ou poids d’entre un et cinq kilos. Au besoin, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d’eau du poids correspondant.

N’oublions pas que tout exercice doit commencer par une bonne respiration qui nous aide à nous détendre. Il faut inspirer par le nez, garder l’air dans le diaphragme et, enfin, expirer par la bouche.

Le programme doit comporter des séries de 10 à 20 répétitions. Et, en le réalisant pendant 30 minutes à 1 heure, vous verrez rapidement les résultats.

Cinq exercices pour réduire le relâchement cutané

1. Elévations latérales

Ce premier exercice consiste à se mettre debout sur un tapis, les jambes légèrement écartées. On lève alors les haltères sur les cotés, bras tendus. Il faut tenir la position pendant trois secondes et revenir en position initiale.

Exercices pour des bras fermes

2. Les bras vers le haut

Haltères en main, on lève les bras sur les côtés, dans le prolongement des épaules. Puis, on monte un bras vers le haut, jusqu’à le tendre complètement. On garde la position pendant trois secondes, avant de redescendre le bras.

Ensuite, on répète l’exercice en alternant les bras, jusqu’à réaliser trois séries de 10 répétitions. Vous pourrez augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu’à en faire 10.

3. Coudes contre le corps

Debout, une jambe en avant et l’autre en arrière, on garde le dos bien droit. On saisit alors les haltères en les tenant devant nous, les coudes contre les flancs. Une fois en position, on étire les bras sans décoller les coudes. Puis, on recommence jusqu’à faire trois séries de 10 répétitions.

4. Bras en angle droit

Debout sur le tapis, jambes collées, on saisit les haltères et on lève les bras au-dessus de la tête. On les replie alors vers l’arrière, les coudes formant un angle droit.

On garde ensuite la position pendant trois secondes avant de revenir à la position initiale. Là encore, on fera trois séries de 10 répétitions.

Utiliser des haltères

5. Dos à la chaise

Pour ce dernier exercice, il faut une chaise à laquelle nous allons tourner le dos. Nos mains sont en appui sur les bords de la chaise et les pieds au sol. Ensuite, on fléchit les bras à un angle de 90 degrés puis on les tend. Pour réaliser correctement ce mouvement, on doit fléchir les jambes et contracter les abdominaux. On garde cette position pendant trois secondes sur 10 répétitions.

Exercice de triceps

Ces cinq exercices pour réduire le relâchement cutané nous aideront à retrouver des bras fermes et attirants. En complément d’une bonne alimentation, ils offrent des résultats assez rapides. Essayez-les !

  • IES Dionisio Aguado. Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Miguel Vélez Blasco. 2003. Ejercicios de carga natural.  Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/elsexercicisdecarreganatural.pdf