Exercices d’abdominaux à réaliser chez vous

16 juillet 2019
Travailler vos abdominaux chez vous est possible si vous réalisez les exercices appropriés, accompagnés d'une bonne alimentation et suffisamment de repos. Prenez note des exercices suivants !

L’un des plus grands avantages des exercices d’abdominaux est qu’on peut les réaliser chez soi. Si vous voulez un ventre ferme et plat, vous devez seulement connaître les meilleurs exercices d’abdominaux à réaliser chez vous. Prenez-en note et incluez-les dans votre programme d’entraînement !

Vos abdominaux font partie de votre abdomen. Ce dernier est un groupe musculaire qui inclut les muscles pelviens, les hanches et les muscles qui supportent la colonne vertébrale. Une fois que vous commencez à améliorer la stabilité de l’abdomen, les bénéfices se traduisent à la fois au niveau du rendement sportif et au quotidien.

Pour réaliser chez vous les exercices d’abdominaux que nous proposons, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Vous pouvez tout au plus utiliser un tapis pour poser votre dos au sol et réaliser les exercices. Vous obtiendrez sans aucun doute d’incroyables résultats après quelques sessions !

Les meilleurs exercices d’abdominaux à réaliser chez vous

Nous vous indiquons ci-dessous quels sont les meilleurs exercices d’abdominaux à réaliser chez vous.

  1. Ciseaux

    Le premier exercice que nous vous proposons sont les ciseaux. Posez votre dos par terre, les bras le long du corps et les jambes droites. Soulevez ensuite de manière alternée une jambe après l’autre, sans que vos jambes ne touchent par terre.

    Les ciseaux est un exercice qui consiste à tenir le plus longtemps possible en reproduisant le mouvement des ciseaux. Il existe une variante, les ciseaux horizontaux. Les jambes s’entrecroisent de droite à gauche et inversement.

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    Une femme réalise un exercice d'abdominaux
  2. Lever de bras et de jambe

    Pour cet exercice, vous commencerez à quatre pattes, en alignant les genoux sous les hanches et vos poignets sous les épaules. Levez le bras gauche à la hauteur des épaules et votre jambe droite à la hauteur de la hanche.

    Maintenez la position pendant quelques secondes, en tendant vers l’avant un bras et vers l’arrière une jambe. Répétez cet exercice du côté opposé. Réalisez entre 15 et 20 répétitions pour compléter la série, en alternant les bras et les jambes.

  3. Le mountain climber, un exercice de base pour les abdominaux

    Le mountain climber est l’un des meilleurs exercices de poids corporel. En effet, il est excellent pour travailler et tonifier les abdominaux. En outre, il fournit un entraînement abdominal et cardio complet.

    Pour commencer l’exercice, commencez par une position de planche frontale, avec les bras fermes et droits, les poignets sous les épaules et le corps formant une ligne droite jusqu’aux talons.

    Placez ensuite votre genou droit sous votre poitrine, avec les orteils quelque peu décollés du sol. Retournez à la position de planche frontale. Placez désormais votre genou gauche vers l’avant. Continuez à alterner et commencez à accélérer le rythme pendant une minute.
    Une femme en train de réaliser l'exercice de l'alpiniste

  4. Le lever de hanche

    Pour réaliser le lever de hanche, vous devez allonger vers le dos avec les genoux fléchis et les pieds au contact du sol. Tendez ensuite le genou droit vers le haut, afin qu’il vise le plafond, comme le montre l’illustration de cet article.

    Avec le pied gauche, poussez vers le sol et amenez les hanches le plus haut possible. Maintenez cette position. Descendez ensuite les hanches et répétez de l’autre côté pour compléter l’exercice.

  5. Le gainage, le classique des exercices d’abdominaux à réaliser chez vous

    Cet exercice est un classique pour tonifier vos abdominaux : la fameuse planche. Vous devez seulement vous allonger sur le ventre et vous appuyer sur les coudes. Vous formez ainsi une ligne droite avec votre dos.

    Contractez vos fesses et surtout, ne bombez pas le dos. Cela augmenterait le risque de blessure. Maintenez cette position pendant vingt secondes, sans oublier de respirer de manière continue.

  6. Le lever de jambes

    Ce dernier exercice est essentiel pour travailler les abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos et placez les bras le long du corps. Levez les jambes vers le haut et laissez-les tomber sans qu’elles ne touchent le sol. Levez-les à nouveau pour réaliser la répétition de l’exercice.

    Comme vous le constatez, l’exercice consiste à ce que vos talons ne touchent jamais le sol. Si vous êtes accompagné, cette personne peut se charger de pousser vos jambes vers le sol. Complétez l’exercice avec le nombre de répétitions désiré selon vos objectifs.

    En conclusion, n’oubliez pas qu’en plus de réaliser ces exercices d’abdominaux, il est également important de contrôler votre alimentation et l’entraînement cardio. Qu’attendez-vous pour inclure ces exercices dans votre séance d’entraînement ?

  • Fuentes García, J. P., & Gusi Fuertes, N. (1999). Valoración y entrenamiento de la fuerza-resistencia abdominal: validez comparativa y reproductibilidad en tres pruebas de evaluación en tenistas. Apunts: Educación Física y Deportes, (55), 55–59. Retrieved from http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=294713
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.