Exercices de bras à faire à la maison

5 août 2019
Les exercices de bras à la maison peuvent être aussi efficaces qu'en salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bonne routine d'entraînement. Afin de renforcer vos bras sans quitter votre maison, voici tout ce qu'il vous reste à faire.

Les muscles des bras sont l’un des groupes favoris des amateurs de fitnessEn réalité, il existe un nombre infini d’exercices de bras pour travailler les muscles, que ce soit à la maison ou à la salle de sport. Dans ce cas, si vous faites partie de ceux qui préfèrent s’entraîner chez eux, nous vous conseillons dans cet article les meilleurs exercices de bras à faire chez soi. Prenez note !

Certes, les exercices de bras sont faciles, efficaces et vous pouvez les réaliser n’importe où. Toutefois, le fait de s’entraîner à la maison vous oblige à disposer d’un équipement suffisant pour effectuer les enchaînements complets.

Que ce soit à l’aide d’haltères, de bandes élastiques ou d’un banc de musculation, vos entraînements à la maison peuvent prendre une autre dimension. Par ailleurs, il est important de suivre quelques lignes directives fondamentales pour préparer la routine d’exercices.

D’autre part, il faut également tenir compte du fait que les biceps montrent généralement une différence de taille plus prononcée et rapide que les triceps. Ce qui fait que certaines personnes portent toute leur attention sur ces muscles. Au-delà de cet aspect, n’oubliez pas qu’il est indispensable de travailler les deux groupes de muscles de façon égale.

Quels sont les meilleurs exercices de bras pour la maison ?

Si vous n’avez pas beaucoup de temps ou que vous préférez vous entraîner chez vous, voici les meilleurs exercices de bras à faire à la maison :

1. Curl triceps avec des haltères

Ce premier exercice de force que nous présentons permet de tonifier les biceps, les triceps et l’abdomen. Mais, pour le réaliser, il est nécessaire d’avoir des haltères. Commencez debout avec les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main. Serrez les cuisses en même temps que vous pliez les genoux et installez-vous en position assise.

Il est essentiel de maintenir les paumes des mains vers l’intérieur et la partie supérieure des bras appuyée contre les côtes. Inspirez ensuite, puis pliez les coudes en portant les poids vers les épaules. Expirez alors pour remettre les bras vers l’arrière en réalisant une extension des triceps. Pliez à nouveau et recommencez.

Exercices de bras avec des bandes élastiques.

2. Curl de biceps avec des bandes élastiques

S’il existe un exercice classique pour travailler les biceps, c’est le curl. Dans ce cas, nous vous proposons de l’effectuer avec la résistance fournie par les bandes élastiques. Cet exercice peut aussi être un excellent moyen d’ajouter de la variété à vos entraînements.

Tout d’abord, commencez le mouvement en marchant sur une bande de résistance avec les pieds à largeur des épaulesEn tenant les poignées de la bande avec chaque main, serrez les abdominaux et tirez lentement la bande vers les épaules.

Une fois que vous avez atteint la partie supérieure du mouvement, faites une pause et baissez progressivement la bande pour revenir à la position initiale.

3. Extensions de triceps derrière la tête

Il s’agit d’un exercice idéal pour travailler les triceps et les épaules. Vous avez besoin d’haltères pour le réaliser. Son exécution est simple mais gardez à l’esprit qu’une mauvaise technique peut entraîner des inconforts, des douleurs ou des lésions dorsales.

Pour débuter, les deux pieds doivent être séparés à la largeur des hanches. Dans chaque main, vous portez un haltère. Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête. Puis, avec les coudes près des oreilles, pliez le bras à partir du coude et baissez les poids derrière la tête comme sur la photo.

Exercices de bras avec des haltères.

Gardez les coudes joints, étirez les bras et levez lentement les haltères vers le ciel. Contractez alors les muscles des triceps une fois qu’ils sont en haut et maintenez cette position une seconde. Enfin, descendez petit à petit les mains pour revenir à la position initiale.

4. Les dips de triceps, l’incontournable des exercices de bras à faire à la maison

Pour finir, nous vous présentons un exercice de poids corporel, simple et idéal pour travailler vos triceps avec l’aide d’une chaise. Pour réaliser les dips de triceps, il est nécessaire de placer les mains derrière vous sur une chaise, en gardant les épaules au-dessus des poignets et les doigts près du corps.

Les jambes doivent être droites devant vous, avec les talons posés au sol. Ensuite, pliez les coudes et baissez les hanches de façon contrôlée.

Puis, étirez les bras afin d’amener votre corps vers le haut, à la position de départ. En effet, le travail consiste à fléchir les bras et à soulever et soutenir le corps avec l’aide de vos triceps.

Les fonds de triceps à faire à la maison.

Comme vous avez pu le comprendre, les exercices de bras à faire à la maison sont très simples à réaliser. Néanmoins, ils apportent d’excellents bienfaits au corps et à l’esprit. Maintenant que vous les connaissez, le moment est venu de les mettre en pratique. Êtes-vous prêt ?

  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Cools, A. M., Borms, D., Cottens, S., Himpe, M., Meersdom, S., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation exercises for athletes with biceps disorders and SLAP lesions: A continuum of exercises with increasing loads on the biceps. American Journal of Sports Medicine, 42(6), 1315–1322. https://doi.org/10.1177/0363546514526692
  • Lamberti, N., Straudi, S., Malagoni, A. M., Argirò, M., Felisatti, M., Nardini, E., … Manfredini, F. (2017). Effects of low-intensity endurance and resistance training on mobility in chronic stroke survivors: a pilot randomized controlled study. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 53(2), 228–239. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.16.04322-7