Exercices de jambes pour votre routine hebdomadaire

11 mai 2019
Beaucoup de personnes négligent les jambes lorsqu’elles s’adonnent à la musculation. Nous profitons donc de cet article pour vous rappeler l’importance de cette partie ainsi que les différentes façons de la travailler.

Quels que soient vos objectifs, vous devez inclure des exercices pour les jambes dans vos séances de musculation hebdomadaires, ne serait-ce que dans une seule. Ci-dessous, nous vous proposons six exercices :

Les meilleurs exercices pour les jambes

La première chose à savoir, c’est qu’Il n’est pas nécessaire que vous preniez plus de 30 minutes par semaine pour faire des exercices pour les jambes. Votre but n’est pas d’effectuer un travail de musculation complet de cette zone, mais uniquement de la garder en forme :

  1. Les squats

Exercice de squats pour les jambes

L’exercice des jambes par excellence : en effet il participe non seulement au renforcement de cette partie, mais également des hanches, des fessiers et du dos. Mais attention tout de même à garder une position bien droite durant l’exercice afin d’éviter tout risque de blessure.

Pour faire des squats, vous devez écarter vos jambes à la largeur de vos épaules. Descendez lentement pendant que vous pliez vos genoux et ramenez vos fesses en arrière. Pour garder l’équilibre, tendez vos bras devant.

Descendez jusqu’à ce que vos genoux atteignent la ligne imaginaire de votre pointe des pieds. Une fois fait, essayez de garder cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position initiale.

  1. Exercices de kettlebell

Le poids russe ou kettlebell est l’un des accessoires les plus connus en Crossfit. Vous pouvez l’utiliser dans plusieurs exercices pour les jambes. Si vous ne disposez pas de cet objet, vous pourrez avoir recours à un haltère, un disque, ou même des bouteilles en plastique remplies de sable.

Exécutez l’exercice en ayant les jambes légèrement écartées et les poids entre vos deux mains. Fléchissez les jambes et levez le poids de façon à ce qu’il forme une ligne droite avec vos épaules.

Bienfaits du Kettelbell pour les jambes

  1. Le soulevé de terre

Exercice soulevé de terre pour jambes

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une barre avec des disques. Tenez-vous debout en tenant la barre avec vos deux mains et gardez vos bras proches du torse. Tendez bien vos jambes et serrez les fesses.

L’idée est que les disques doivent presque toucher le sol. Une fois fait, remontrez doucement en faisant attention à ne pas cambrer le dos.

  1. Le step

Faire du step pour muscler ses jambes

Les amateurs de cardio et de fitness en possèdent surement un chez eux pour faire cet exercice. Si ce n’est pas le cas pour vous, vous  pouvez toujours vous rabattre sur un escalier. Excellent pour tonifier les jambes, les fesses et les cuisses, le step est également bénéfique pour le cœur.

Avant de vous lancer, gardez le dos droit, la tête haute, et évitez de regarder en bas. Vous pouvez maintenant commencer par monter et descendre à plusieurs reprises.

Durant ce mouvement, vous allez monter avec votre jambe droite et, une fois cette dernière sur place, vous allez soulever votre jambe gauche. Vous pouvez néanmoins le faire autrement étant donné qu’il existe d’autres variantes de l’exercice.

  1. Le Mountain climbers

Exercice du mountain climbers pour les jambes

Aussi appelé « le grimpeur », c’est l’un des exercices pour les jambes les plus complets, car il nous permet également de travailler le cardio et les abdominaux. Voici comment l’exécuter : appuyez vos mains et le bout de vos pieds au sol, fléchissez vos jambes et gardez le reste du corps en l’air.

Ensuite, fléchissez le genou droit comme si vous vouliez monter une pente et reprenez-le après quelques secondes. A ce moment, vous devrez plier le genou gauche. Le mouvement doit être alterné ; une jambe est toujours fléchie vers le haut tandis que l’autre est tendue vers le bas.

  1. Les fentes

Faire des fentes

Le dernier des exercices pour les jambes dans cette routine est ce qu’on appelle des « fentes » ou « lunges ». Commencez debout avec les deux jambes ensemble ; faites ensuite un pas en avant avec la jambe droite en laissant le genou gauche à terre.

La jambe gauche fléchit donc aussi pour que le genou soit le plus proche possible du sol. Après quelques secondes, vous revenez à la position initiale et faites de même avec le côté gauche.

Pratiquer six exercices de jambes par semaine à hauteur de 30 minutes par séance vous permettra d’avoir de très bons résultats au niveau de la tonification des jambes.