Faites du CrossFit dans le confort de votre maison

· 8 mars 2019
Découvrez les différentes routines Crossfit que vous pouvez effectuer chez vous sans acheter d’accessoires spéciaux coûteux ou lourds.

Vous pensez peut-être que pour faire du Crossfit, vous devez vous inscrire dans une salle de gym spéciale et participer à des cours utilisant de nombreux accessoires. Rien n’est plus éloigné de la réalité ! Dans cet article, nous vous donnerons une routine complète à effectuer dans le confort de votre maison.

Faites du Crossfit à la maison : différentes routines

Si vous n’aimez pas l’idée d’aller à la salle de sport ou si vous voulez vous essayer au Crossfit, qui est tant à la mode, nous vous recommandons de commencer par les exercices de base, puis d’augmenter l’intensité.

Entraînement 1

Chaque série est composée de trois exercices et doit être répétée cinq fois en tout. Pour commencer, cinq pompes à bras complet, puis 10 squats et terminer avec 15 abdominaux (sit-ups).

Exercices pour une routine GAP de base

Pour ces derniers, utilisez la «technique Crossfit» : face vers le haut, allongé sur le tapis, puis posez la plante des pieds (les genoux sont sur les côtés sans reposer sur le sol). Avec la force de l’abdomen, soulevez le torse et touchez les pieds avec les mains.

Entraînement 2

Dans ce cas, vous ferez 10 séries de tous les exercices avec une pause de 20 secondes entre chaque. La routine se compose de : 5 burpees, 5 pompes, 5 squats, 5 sit-ups, 5 foulées et 5 alpinistes.

Pour exécuter ce dernier, appuyez les mains sur le sol et pliez les genoux. Puis étirez la jambe droite en arrière. Lorsque vous fléchissez cette jambe, vous devez fléchir la gauche, dans un mouvement alternatif, comme si vous montiez sur une montagne abrupte.

Entraînement 3

Pour cette troisième routine d’intensité intermédiaire, vous devez effectuer un maximum de séries en 20 minutes. Les exercices sont les suivants : 15 squats sautés, 5 alpinistes et 15 pompes diamant.
Abdominaux avec alpiniste de style Bosu

Ces dernières sont similaires aux pompes «courantes», mais ce qui change, c’est la position des mains et des bras. Tenez-vous sur le tapis face vers le sol et placez vos mains à la hauteur de la poitrine, de manière à ce que l’index et le pouce soient ensemble et forment un triangle ou un «diamant».

Entraînement 4

Il est également de niveau intermédiaire et basé sur des périodes. La routine consiste à effectuer une minute de chacun des exercices et se reposer pendant 60 secondes. L’objectif est de réaliser cinq tours.

Les exercices sont les suivants : sit-ups, squats, pompes et « marche de l’ours« . Ce dernier se fait comme suit : Posez vos mains sur le sol et écartez vos jambes à la largeur des épaules. L’idée est que votre corps forme une sorte de triangle. Marchez à l’aide des mains et des pieds.

Entraînement 5

Cette routine de Crossfit est de niveau avancé, mais si vous avez fait les précédentes, vous pourrez réaliser celle-ci sans problèmes. Les exercices inclus sont : 10 pompes au mur (s’aider des pieds appuyés contre le mur) 20 burpees, 30 pompes, 40 foulées, 50 pompes, de sit-ups, 40 squats, 30 alpinistes, 20 pompes avec slap (étirement des bras), 20 burpees, 30 pompes, 40 foulées, 50 redressements assis, 40 squats, 30 alpinistes, 30 pompes claquées.

Entraînement 6

Il ne s’agit que de quatre exercices, mais par le nombre de répétitions, il est considéré comme une routine d’intensité élevée. Vous devez faire 50 burpees, 100 pompes, 200 squats et 300 sit-ups. Entre chaque exercice, vous pouvez faire une pause de 30 secondes.

La bonne nouvelle quand on fait du Crossfit à la maison, c’est qu’il n’y a pas besoin d’acheter d’accessoires coûteux. Vous utilisez votre propre poids de corps. Bien sûr, cela a aussi des inconvénients. Par exemple, vous pouvez manquer de motivation au moment de terminer la routine ou même vous blesser si vous n’effectuez pas correctement les mouvements.

L’ardeur et la motivation sont généralement plus élevées dans une salle de Crossfit qu’à la maison. Mais il est également vrai que si nous sommes seuls, nous n’aurons pas à rougir de notre performance.

L’horaire est un autre problème très important : à la maison, nous pouvons nous entraîner la nuit, le week-end ou pendant les vacances. Rien ni personne ne vous en empêche !

Et bien sûr, nous ne pouvons pas laisser de côté l’aspect économique, car lorsqu’on s’entraîne chez soi, on économise l’abonnement à une salle de sport ou d’un coach personnel. Si vous ne disposez pas de pièce suffisamment spacieuse, préférez le jardin ou même un parc à proximité.