Muscle psoas : découvrez comment le travailler
Le muscle psoas est le muscle abdominal le plus profond et peut-être le stabilisateur le plus important pour le dos. Malheureusement, il n’est pas toujours facile de le travailler et tout le monde ne sait pas le faire. Dans cet article, nous allons découvrir comment l’exercer efficacement. Prenez note et mettez ces exercices en pratique !
Le psoas traverse l’articulation de la hanche de la partie inférieure de la colonne vertébrale à l’intérieur de la cuisse. D’ailleurs, il s’agit de l’un des principaux stabilisateurs du dos et fléchisseurs de la hanche.
De plus, c’est le seul muscle qui relie la colonne vertébrale et les jambes les unes aux autres, ce qui est extrêmement important pour toutes les formes de mouvement.
Le muscle psoas est celui qui nous permet de nous tenir debout, de marcher, de permettre le mouvement du bas du dos et la rotation de l’articulation de la hanche. Son importance s’étend au système nerveux et est essentielle au bien-être général.
Dans ce sens, le psoas joue un rôle important dans la bonne exécution de nombreux exercices. Sachez que c’est le muscle le plus gros et le plus fort d’un groupe appelé fléchisseurs de la hanche.
Les fléchisseurs de la hanche peuvent être de plus en plus importants dans votre vie si vous devez effectuer des activités telles que des abdominaux, du vélo ou des exercices d’haltérophilie.
Les meilleurs exercices pour travailler le psoas
Ci-dessous, nous vous présentons une liste d’exercices permettant d’entraîner le psoas. Prenez note et incluez-les dans votre routine d’entraînement !
1. Élévation des jambes
Commencez à développer la force du psoas avec les élévations des jambes en position couchée. Pour cela, vous devez vous allonger sur le sol, les jambes tendues. Ensuite, soulevez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit droite en l’air.
Faites-la redescendre, mais ne la laissez pas toucher le sol avant de passer à la répétition suivante. Une fois le mouvement terminé, changez de jambe. Vous pouvez également faire l’exercice en levant les deux jambes en même temps.
2. Levée de jambes avec barre
Accrochez-vous à une barre suffisamment haute avec les deux bras afin que vos pieds ne touchent pas le sol en ayant les jambes tendues. Essayez de plier vos hanches et vos genoux aussi vite que vous le pouvez, et vous ne devez ni vous tordre, ni vous balancer. Envisagez d’utiliser des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Les muscles psoas se contractent pendant l’exercice pour tirer les genoux vers la poitrine et contrôler la vitesse des mouvements. Par conséquent, nous vous recommandons d’éviter de balancer vos jambes si vous souhaitez augmenter l’élan lors de la phase ascendante de l’exercice.
3. Exercice d’étirement
Ce troisième exercice que nous présentons est très utile pour étirer le muscle psoas. D’ailleurs, c’est très simple. La seule instruction à suivre est de placer votre pied sur le bord d’une chaise ou d’une table, avec le genou légèrement fléchi.
Dans cette position, vous devez effectuer un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied au sol et sans retirer le talon.
4. Ciseaux
Pour effectuer cet exercice, vous devez placer votre dos sur un tapis d’exercice avec les jambes tendues. Pour continuer, placez vos mains sous vos hanches pour protéger votre colonne vertébrale.
Tout en gardant les jambes droites et levées, alternez les positions des deux jambes et déplacez-les simultanément, comme si c’étaient des ciseaux. Continuez à bouger vos jambes de l’intérieur à l’extérieur jusqu’à ce que vous ayez réalisé 15 répétitions.
5. Exercice de relaxation des muscles psoas
Le dernier exercice pour faire travailler le muscle psoas est la relaxation, et il s’agit de l’une des positions de repos utilisées dans la méthode Pilates. Il s’agit d’une posture qui aide à soulager la fatigue et les tensions dans les muscles des jambes, du dos et du bassin.
Pour le mener à bien, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et écarter les pieds. Maintenez une position neutre, le corps détendu. Nous vous recommandons de rester 10 à 15 secondes dans cette position.
Nous espérons que les exercices précédents vous aideront à entraîner le muscle psoas de la bonne manière. N’oubliez pas d’ajouter progressivement de la résistance sur une période de plusieurs semaines ou plusieurs mois afin de maximiser la force dans cette partie du corps. Qu’attendez-vous pour commencer ?
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