Entraînement de stretching sans sortir de la maison

Souvent, soit par manque de temps, soit en raison d'autres circonstances, nous sommes contraints de modifier notre programme d'entraînement. Le stretching est un excellent outil à faire à la maison pour rester actif.
 

Pour les sportifs comme pour les personnes qui font du sport de manière régulière, il est très important de trouver un certain équilibre dans la planification des entraînements. Dans cet équilibre, les étirements constituent une partie fondamentale. Par conséquent, le travail de stretching devient alors essentiel.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous découvrirons en quoi consiste le stretching puis nous analyserons son importance dans les programmes d’entraînement. En outre, nous proposons une série d’exercices à effectuer sans avoir besoin d’équipement et même sans quitter la maison.

Qu’est-ce que le stretching ?

Le stretching est une activité physique composée d’étirements qui peuvent se réaliser aussi bien avant qu’après une séance intense d’entraînement.

L’objectif de cette activité n’est autre que l’étirement des muscles afin d’augmenter la souplesse de ces groupes musculaires. Si l’on inclut cette pratique dans l’échauffement, il est intéressant de l’effectuer après une série d’exercices de mobilité articulaire. En revanche, il ne faut jamais l’inclure comme première partie d’une séance.

Si, par contre, nous faisons du stretching une fois que l’entraînement est terminé, l’objectif sera d’aider les muscles à retrouver leur état naturel après un entraînement intense. Par ailleurs, le stretching est également utile à titre préventif puisqu’il permet de diminuer le taux de lésion de la personne s’il est réalisé correctement (Gremion 2005).

 

Importance de la respiration

L’une des composantes essentielles du stretching est la maîtrise et le contrôle de la respiration. Le fait d’être conscient de la respiration et de la maîtriser aide à rendre les mouvements plus fluides. De plus, cette pratique doit être agréable et ne jamais atteindre des seuils de douleur, comme nous le verrons plus loin.

Un couple qui fait des étirements de stretching.

Les astuces clés du stretching

Tout d’abord, il est important de signaler que chaque session de stretching ne doit pas dépasser 25 minutes, même 20 minutes seraient suffisantes. Une atmosphère calme et relaxante doit être recherchée à tout moment. Voici les différentes astuces de cette méthode d’entraînement :

  1. Mettre l’accent sur le maintien d’un bon contrôle des mouvements. Comme nous l’avons signalé auparavant, l’idéal est d’y passer 20 minutes, en essayant de maintenir chaque exercice sur un temps de 20-30 secondes environ. Il est important d’éviter les mouvements brusques car une élongation trop rapide des muscles peut entraîner une lésion. D’autre part, les étirements statiques permettent d’augmenter plus facilement le degré de mouvement, comme le signale Kevin Power dans l’un de ses travaux (Power, Behm, Cahill, Carroll & Young, 2004).
  2. Garder un bon contrôle de la posture. Il est essentiel de maintenir une bonne position pendant la pratique du stretching afin de diminuer le risque de lésion. Par exemple, il est fondamental de garder les épaules détendues, le regard toujours vers l’avant. Puis, essayer de maintenir une position neutre du bassin.
  3. Eviter d’atteindre le seuil de la douleurNous ne devons pas ressentir de douleur pendant les étirements. Nous devons permettre une résistance suffisante pour atteindre l’objectif d’élongation du muscle, mais sans douleur.
 

Quels sont les exercices de stretching à réaliser à la maison ?

Nous vous proposons ci-dessous un ensemble d’exercices très simples qui ne requièrent aucun matériel alternatif pour être effectués à la maison.

  • Pour commencer, un bon exercice est de se tenir debout avec les jambes ouvertes. Dans cette position, vous prenez l’air avec les bras levés et tendus puis vous expirez en baissant les bras et en vous détendant.
Un couple qui s'étire.

  • Ensuite, vous pouvez vous asseoir sur un tapis. Dans cette position, vous tenez la cheville avec une main puis la partie externe de la jambe avec l’autre main. Vous restez dans cette position pendant le temps estimé ci-dessus.
Une femme qui fait des étirements de stretching.

  • Pour l’exercice suivant, vous restez assis. Ensuite, vous étirez les bras autant que possible et vous les maintenez dans cette position, votre corps doit être redressé.
  • Pour le prochain, vous vous allongez sur le dos avec les genoux pliés. Soulevez alors une jambe en la plaçant par dessus l’autre.
Une femme qui s'étire les jambes.

  • Par ailleurs, il est fondamental d’étirer également la ceinture abdominale et le tronc. Pour cela, vous vous allongez sur le ventre sur un tapis. Puis, vous soulevez très lentement le tronc en maintenant cette position.
Une femme qui s'étire la ceinture abdominale.

  • Pour terminer, vous revenez dans la position debout. Prenez alors la jambe droite avec le genou fléchi vers l’arrière et maintenez votre équilibre. Réalisez cet exercice avec les deux jambes.
Un homme qui s'étire les jambes.

La routine mentionnée ci-dessus ne vous prendra pas plus de 15 minutes. Elle peut être un bon outil pour commencer avec le stretching. D’autre part, rappelez-vous qu’il faut toujours commencer par des exercices simples, pour ensuite passer à des exercices plus complexes.

Une pratique idéale pour rester actif

Comme vous avez pu le voir, le stretching est une activité très simple que nous devrions tous inclure dans notre programme d’entraînement. Il existe plusieurs exercices d’étirements dans cette méthode qui dépendront des muscles impliqués dans la séance d’entraînement qui suivra.

Enfin, pour que le travail soit efficace, il faut toujours tenir compte des astuces que nous avons détaillé dans cet article. N’oubliez pas qu’il est fondamental d’éviter toutes sortes de douleur pendant chaque exercice.

  • Gremion, G. (2005). The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature. Schweiz Z Med Traumatol, 53(1), 6-10.
  • Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 36, 1389–1396.