7 exercices de base du CrossFit

14 septembre 2019
Si vous songez à pratiquer cette activité si passionnante qu'est le Crossfit, alors nous sommes certains que vous serez intéressé de découvrir les principaux exercices de base. Dans la suite de cet article, nous vous en présentons quelques-uns. 

Très à la mode à l’heure actuelle, le CrossFit est une forme de fitness large qui cherche à faire travailler les capacités du corps de manière intégrale. Les différents exercices de base du CrossFit ont pour but de renforcer les différents groupes musculaires, ce qui apporte d’énormes bienfaits à ceux qui pratiquent cette discipline.

L’un des principaux avantages de cette discipline est qu’elle ne se spécialise pas dans une compétence précise ou une zone particulière du corps. Elle encourage les mouvements complets, à savoir des mouvements qui requièrent l’effort physique de nombreux muscles de façon simultanée.

Cette discipline permet non seulement de gagner en force, mais elle contribue aussi à améliorer considérablement son état aérobique et son état cardiovasculaire. Le rythme soutenu de cette discipline permet de brûler des graisses et de perdre du poids, tel est l’objectif de nombreuses personnes lorsqu’elles commencent à pratiquer cette discipline.

Si vous ne connaissez pas encore cette discipline, cet article vous sera utile. Vous découvrirez ici sept exercices de base du CrossFit.

1. Le power clean, l’un des exercices de base CrossFit

Power clean

Il s’agit de l’un des premiers mouvements enseignés aux débutants. Pour cet exercice, il nous faut un ballon médicinal ou bien une barre.

Cet exercice est l’une des bases de l’haltérophilie. L’exercice consiste à récupérer le ballon ou la barre qui se trouve au sol en fléchissant les genoux. Le dos doit rester bien droit pendant l’exercice.

Le pas suivant consiste à tendre les hanches, hausser les épaules et à poser la barre au-dessus des épaules en faisant appel à la propre impulsion du corps.

Pour amortir le poids de la charge, il faut fléchir légèrement les genoux au moment de l’appuyer sur les épaules. Si vous utilisez le ballon médicinal, faites directement un squat. L’élément doit toujours rester près du corps. Le travail s’achève avec l’extension complète des genoux et des hanches.

2. Le Power snatch 

Dans ce cas-ci, la barre est plus large. On peut commencer du sol ou des genoux (hang snatch). L’exercice commence comme pour le power clean. La différence est que la phase explosive s’achève avec l’extension des bras afin que la barre se retrouve au-dessus la tête. De nouveau, il faut amortir le transfert avec un squat moyen ou profond.

3. Le back squat et le front squat

Les squats constituent un exercice essentiel des routines de CrossFit. Il existe deux variantes : le squat avant et le squat arrière.

Le squat arrière est le squat que tout le monde connaît : ce mouvement consiste à lever la barre jusqu’à la nuque et, lorsque la barre se retrouve sur les épaules, il faut fléchir les genoux jusqu’à ce que les fessiers dépassent la ligne des genoux.

Quant au squat avant, il demande un peu plus d’effort, un meilleur équilibre et une plus grande souplesse. Pour faire un squat avant, il faut amener la barre sur les épaules, sous le menton. Il faut fléchir les poignets pour soutenir la barre, même si tout le poids de la barre tombe sur les épaules. Ensuite, le dos bien droit, les coudes levés et le regard en face, il faut fléchir les genoux comme pour le squat arrière.

4. Le push press, l’un des exercices de base du CrossFit

Cet exercice correspond au développé épaules que l’on pratique à la salle de sport. Néanmoins, la variante du CrossFit incorpore également une légère impulsion des jambes, lesquelles fléchissent légèrement et se tendent, tout comme les hanches.

Le mouvement s’achève avec une extension complète des bras au-dessus de la tête.

5. Le burpee 

Exercice de CrossFit

C’est l’un des exercices de base par excellence du CrossFit. Le burpee correspond à une combinaison de mouvements.

Cet exercice commence avec le fléchissement des genoux afin d’appuyer les mains au sol vers l’avant. Il faut ensuite tendre les jambes vers l’arrière en sautant et descendre le torse jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol. Ensuite, les jambes doivent rejoindre les mains afin de revenir à la position initiale. Ce mouvement peut être complété par un claquement des mains au-dessus de la tête.

6. Le deadlift, l’un des exercices de base du CrossFit

Cet exercice constitue la base de nombreux autres mouvements. Il commence avec la barre au sol. Le sportif fléchit légèrement les genoux en penchant légèrement les épaules vers l’avant et toujours en regardant en face de lui. Il doit descendre dans cette position pour prendre la barre.

Il faudra qu’il soulève les épaules et les hanches en même temps jusqu’à dépasser la ligne des genoux. À ce moment-là, les hanches s’ouvrent, et les genoux et le torse se tendent complètement.

7. Le Thruster 

Enfin, le thruster est l’un des exercices les plus exigeants du CrossFit. Grosso modo, cet exercice combine le front squat et le push press en une seule répétition.

Dans ce cas-ci, il ne faut pas tenir la barre de façon un peu lâche, mais de façon bien ferme.

Il se peut que ces exercices ne représentent pas une grande difficulté pour ceux qui pratiquent une activité physique depuis un certain temps. Mais pour d’autres personnes moins fortes et moins flexibles, les exercices du CrossFit peuvent représenter de grands obstacles.

Dans tous les cas, l’idéal est toujours de commencer sans poids, avec peu de répétitions et toujours sous la surveillance d’un instructeur qualifié. Au bout d’un certain temps, vous pourrez réaliser les exercices avec du poids et ajouter des charges au fur et à mesure afin d’augmenter l’exigence de votre entraînement.

  • Guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit Training. http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf