Entraînement de triathlon pour débutants

· 12 mars 2019
Vous avez décidé de relever le défi de préparer un triathlon ? Si tel est le cas, cette routine d'entraînement peut vous servir de guide.

Le triathlon est un sport qui demande dévouement, persévérance et surtout beaucoup d’entraînement. Dans cet article, nous vous montrons la meilleure façon de commencer à devenir triathlète. Continuez à lire !

Comme dans la discipline elle-même, l’entraînement de triathlon combine la natation, le cyclisme et la course. Ces trois sports sont pratiqués en continu ; c’est-à-dire l’un suivi de l’autre. Pour cette raison, être un triathlète exige un état physique optimal pour mener à bien toutes ces activités.

Modèle d’entraînement de triathlon

En 2000, le triathlon a fait ses débuts en tant que sport olympique à Sydney. Depuis lors, sa pratique est reconnue dans le monde entier. Comme nous l’avons mentionné, le triathlon est composé de trois sports. les changements entre eux s’appellent des transitions. Chaque sport a une distance stipulée :

  • • Natation : 1500 mètres en olympique.
  • • Cyclisme : 40 kilomètres en olympique.
  • • Course à pied : 10 kilomètres en olympique.

De plus, pour les plus jeunes, les distances sont généralement plus courtes. Se préparer au triathlon peut être compliqué pour les débutants, car ce sont trois exercices différents. Le plus pratique est de trouver un entraîneur professionnel, mais si cela n’est pas possible, vous pouvez choisir les exercices suivants :

  1. Entraînement de natation

La natation est une discipline que la plupart des gens pratiquent habituellement, que ce soit à la plage ou à la piscine. Toutefois, la natation en tant que sport au sein ou non d’un triathlon nécessite le respect de certains aspects au niveau technique pour réussir dans l’eau.

Entraînement de triathlon

En ce sens, la technique est indispensable pour le segment de natation, car de cela dépend la vitesse que l’on peut atteindre dans l’eau.

Autrement dit, nager avec une mauvaise technique peut vous faire perdre un temps précieux pour cette étape. Au contraire, avec une bonne technique, la fluidité dans l’eau s’améliore remarquablement, chose qui profitera à l’athlète en termes de vitesse et d’économie d’énergie pour le reste des étapes.

Vous pouvez vous entraîner au segment de natation de la manière suivante :

  • • Lundi et mercredi : concentrez-vous sur l’amélioration de votre technique. Prenez ces deux jours d’entraînement pour développer vos compétences dans l’eau. Assurez-vous d’utiliser les bons muscles et d’effectuer les mouvements correctement. De cette façon, votre mémoire musculaire les assimilera pour les réaliser plus rapidement.
  • • Mardi et jeudi : appliquez une routine plus longue et plus exigeante, dans laquelle vous devriez augmenter la vitesse. Vous pouvez chronométrer vos temps et essayer de les améliorer à chaque entraînement.
  1. Entraînement de vélo

Le cyclisme est généralement un peu difficile en raison de la fatigue de l’étape précédente, la natation. Pour cette raison, après avoir terminé votre entraînement de natation, prenez quelques instants pour stabiliser votre rythme cardiaque et commencez à vous entraîner à vélo.

Entraînement de triathlon

Au fur et à mesure que vous acquérez des conditions, vous devez raccourcir ce temps de récupération afin de faciliter la transition. Ici nous vous proposons un modèle d’entraînement de vélo :

  • • Prenez un jour de la semaine pour vous entraîner uniquement à vélo. De cette façon, vous pouvez travailler sur la manipulation du vélo, emprunter différents itinéraires et parcourir différentes surfaces pour développer la force et l’endurance.
  • • Suivez-le d’un entraînement de natation. Vous pouvez commencer avec une trentaine de minutes de vélo.
  • • Une fois que vous pouvez faire face à la natation et à trente minutes de vélo, vous pouvez commencer à établir des distances et le faire dans une période de temps. Par exemple, vous pouvez commencer avec 15 kilomètres et augmenter de 5 kilomètres toutes les deux semaines d’entraînement.
  1. Entraînement de course à pied

L’entraînement de course a pied peut sembler simple. Cependant, cela demande beaucoup plus de travail que vous ne le pensez. Vous devez apprendre à contrôler votre respiration, car il est essentiel d’administrer prudemment de l’oxygène à vos muscles et de distribuer de l’énergie tout au long de la course.

L’entraînement à la course a pied peut être réalisé de cette façon :

  • • Vous pouvez prendre deux jours par semaine pour vous entraîner facilement à pied. L’objectif est de maintenir la posture, de maintenir un rythme respiratoire stable et d’améliorer la technique.
  • •Après la natation ou l’entraînement de vélo, vous pouvez faire 60 minutes de course à pied. A mesure que vous trouvez plus facile de les terminer, vous pouvez parcourir quatre kilomètres, en augmentant de deux kilomètres toutes les deux semaines.
Entraînement de triathlon

N’oubliez pas les transitions

Les transitions dans un triathlon doivent être rapides, c’est donc quelque chose que vous ne pouvez pas laisser en dehors de votre entraînement. Vous devez répéter les modifications pour apprendre à joindre l’achèvement d’un segment avec le début d’un autre.

En outre, vous ne devez pas oublier les détails tels que la fixation de votre casque de cycliste ou la bonne fixation de vos chaussures. Lorsque vous commencez à entraîner les trois segments de manière continue, il est important de ne pas laisser les transitions de côté.

En bref, l’entraînement pour un triathlon doit être dynamique et il faut veiller à maintenir l’énergie à toutes les étapes. Pour cette raison, vous devez vous entraîner durement, bien manger, vous hydrater correctement et vous reposer suffisamment pour continuer à faire de l’exercice. Continuez de vous entraîner !