4 recettes saines aux courgettes

21 novembre 2018
Il s'agit de l'un des aliments que nous pouvons manger crus, cuits à la vapeur ou intégrer à diverses recettes comme ingrédient principal. Voyons ci-après quelques-unes de ces recettes et les différentes étapes de leur préparation

Les courgettes sont des légumes vendus à prix abordable dans tous les supermarchés, toute l’année. Elles sont également essentielles  dans tous les régimes amaigrissants car elles ne contiennent que 14 calories pour 100 grammes de produit.

Courgettes farcies au poulet et à la tomate

Ingrédients pour deux personnes :

  • Deux petites courgettes
  • Une tomate
  • Un blanc de poulet
  • Fromage râpé
  • Le sel
  • Huile d’olive
courgettes

Préparation :

Faites tout d’abord chauffer une casserole avec de l’eau. Introduisez-y les courgettes lorsque l’eau commence à bouillir. Pendant la cuisson, émincez le blanc de poulet et la tomate puis faites revenir le poulet à la poêle avec un peu d’huile d’olive.

Coupez les courgettes en deux lorsqu’elles sont déjà cuites, et retirez délicatement la pulpe à l’aide d’une cuillère. Mélangez la pulpe avec le poulet et la tomate.

Mettez la farce dans la courgette une fois celle-ci préparée. Placer les courgettes dans le four à une température de 170 degrés pendant 10 minutes. Ouvrez la porte du four et ajoutez le fromage râpé. Laissez le four allumé pendant sur ‘gril » une minute supplémentaire.

Roulés de courgettes au saumon fumé

Ingrédients pour deux personnes :

  • 1 grosse courgette
  • 6 tranches de saumon fumé
  • Fromage à la crème faible en calories
  • Huile
  • Le sel
  • Persil

Préparation :

Coupez les courgettes en tranches. Ces dernières doivent être très fines et de même épaisseur. Nous vous conseillons donc d’utiliser une mandoline. Choisissez une grosse courgette afin que les tranches soient longues. Il sera dès lors plus facile de les rouler le moment venu.

Une fois la courgette coupée en lamelles, ajoutez une pincée de sel et faites-les cuire à la plancha Une demi-minute pour chaque face suffira. Réservez les courgettes dans une assiette.

Dans un bol, versez le fromage à la crème et ajoutez-y le persil haché. Étalez-le sur les lamelles de courgettes à l’aide d’une fourchette puis placez les lamelles de saumon fumé sur le fromage.

Rouler délicatement les courgettes et enfoncez-y un cure-dent afin de maintenir sa forme.

Crème de courgettes

Ingrédients pour quatre personnes :

  • 1 Demi oignon
  • 3 courgettes
  • 500 ml de bouillon de légumes (de préférence fait maison)
  • 4 fromages
  • Le sel
  • Huile d’olive
  • Oignon caramélisé (pour décorer)
courgettes

Préparation :

Versez le demi-litre de bouillon de légumes dans une casserole et mettez-le à feu vif. À ébullition, ajoutez l’oignon et les courgettes coupées en morceaux. Ajoutez également deux cuillères à soupe d’huile d’olive.

Laissez bouillir à feu moyen pendant 15 minutes, jusqu’à ce que les oignons et les courgettes soient cuits. Vous devrez attendre 5 minutes de plus si vous les coupez en gros morceaux. Ajoutez les fromages et mélanger tous les ingrédients avec un batteur électrique. Vérifiez si la crème nécessite davantage de sel avant de finir de battre.

Il ne reste plus qu’à la servir. Vous pouvez ajouter un petit oignon caramélisé au centre du plat pour rendre la présentation plus colorée.

Ratatouille

Ingrédients:

  • 1 aubergine
  • 1 courgette
  • 2 tomates
  • 1 poivron rouge
  • Huile d’olive
  • Sel
  • Origan
courgettes

Préparation :

Il s’agit d’une recette française traditionnelle. Coupez les ingrédients en tranches. Coupez tout d’abord l’aubergine en tranches car il s’agit du seul ingrédient que vous devez faire dégorger quelques minutes avec un peu de sel avant de les cuire. Cela permet d’éviter qu’elles soient amères.

Ensuite, coupez les courgettes, les tomates et le poivron en tranches de même épaisseur. Une fois tous les ingrédients coupés, il ne reste plus qu’à les placer dans le plat. Il s’agit de l’étape la plus importante de toutes puisque la présentation de ratatouille est mondialement connue.

Huilez préalablement tout le plat afin que les légumes ne collent pas et puissent être servis facilement. Ensuite, alternez les différentes tranches comme indiqué sur l’image.

Enfin, ajoutez quelques cuillères à soupe d’huile d’olive, le sel et l’origan. Placez le plat au four pendant une demi-heure à 180 degrés. Vous pouvez ajouter du poivre ou du persil en plus de l’origan, si vous aimez les épices.