Hydratation : avant, pendant et après l’entraînement

· 18 novembre 2018
L'hydratation est un des facteurs importants que nous devons prendre en compte lors de la pratique sportive, qu'elle soit professionnelle ou amateur.

Le corps humain peut supporter 15 jours sans manger, mais seulement 3 sans hydratation en situation de ‘repos’. Après un exercice intense, comme par exemple un marathon de trois heures, nous pouvons faire face à une déshydratation en quelques heures si nous ne sommes pas bien préparés.

Le marché offre une infinité de boissons pour sportifs avec une grande variété de caractéristiques et de fonctions. Il y a des boissons spéciales pour différents sports, en fonction de l’intensité et des besoins. Il existe aussi des boissons contant des substances ergogènes, améliorant nos performances.

Mais il ne s’agit pas seulement de définir quel type de boissons nous avons besoin, mais de savoir à quel moment de notre activité nous devons les consommer. Leur quantité, leur composition et leur température, entre autres, dépendront du type de sport et du moment où nous pratiquons l’exercice.

De quoi cela dépend-il…

Si votre activité consiste à aller à la salle quelques heures par jour, soyez tranquille. Hydratez vous de manière régulière lorsque vous êtes sur place, surtout lors des activités de cardio comme le sprint, la zumba ou le step… Ces pratiques qui vous font vous dépenser et suer beaucoup.

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Si vous êtes plus à soulever de la fonte et pratiquer des exercices de tonification musculaire, c’est à dire des activités avec un seuil anaérobie, il est préférable que vous vous mainteniez hydraté, mais il y a moins de risque de déshydratation.

Le problème de l’hydratation apparaît souvent lors des compétitions. On peut voir dans les journaux de plus en plus de sportifs amateurs être pris en charge par les services médicaux pour cause de déshydratation. De même que lorsqu’on recherche sur internet ‘comment avoir de beaux abdos’, il faut aussi s’informer et apprendre à savoir lorsque notre corps se déshydrate.

Symptômes de déshydratation

  • Sensation de soif (évidemment)
  • Urine plus sombre
  • Assèchement des lèvres et de la cavité nasale
  • Moins de sudation alors que nous sommes encore à l’exercice

Si nous continuons l’exercice malgré tous ces symptômes :

  • Plus de fatigue que prévue
  • Vertiges
  • Perte de vision
  • Évanouissement

Arrivé à ce stade, il est préférable d’avoir un service médical à côté.

Que dois-je faire ?

Il est important de commencer l’exercice ou la compétition en étant correctement hydraté. Il ne s’agit pas de boire un litre et demi d’eau 10 minutes avant l’effort, auquel cas nous allons gonfler et provoquer des douleurs digestives à cause des mouvements et de la quantité d’eau, nous obligeant finalement à s’arrêter. Il ne faut pas se brusquer !

Si les jours précédant l’exercice ou la compétition nous avons bu la quantité adéquate de liquide (environ 1,5 litres) et des aliments riches en eau comme les fruits et légumes, c’est suffisant.

En buvant une boisson d’environ 220 ml avant de débuter et prévoir une boisson durant l’activité, si elle est longue, on est paré.

Mettons-nous dans le pire des cas…

Vous êtes une personne qui se maintient en forme mais n’a pas l’habitude de pratiquer des exercices physiques intenses. Vos amis m’ont inscrit de force à un marathon et vous allez le prendre au sérieux. Quelques jours avant la compétition vous prenez soin de votre alimentation, vous repérez le parcours, les points de ravitaillement….

Conseils avant la compétition

Le jour J est arrivé et il fait 35°C à l’ombre… Si vous pensiez prendre une boisson de 220 ml avant la course, augmentez la quantité à 500 ml, afin de prendre en compte les pertes dues à la haute température.

Si en revanche vous optez pour prendre une ‘Powerade’ comme tout le monde, c’est un bon choix. Il s’agit d’une boisson énergétique qui aide à absorber l’eau plus rapidement. Ainsi l’hydratation est plus rapide. Vous souhaitez la prendre bien froide car il fait chaud ? Erreur ! Si la boisson est très froide, elle mettra plus longtemps à être absorbée et peut vous donner des douleurs gastro-intestinales. La meilleure température est entre 15 et 20°C.

Conseils pendant la compétition

Il y a un point de ravitaillement à 10km, la moitié du parcours ? Profitez-en ! C’est l’occasion de rechargez vos batteries. Soyez attentif et à l’écoute de votre corps, mieux vaut prévenir que guérir.

Conseils après la compétition

hydratation-alcool

Boire de l’alcool après un exercice physique n’est pas sans conséquences.

Fatigué après être parvenu à terminer le marathon on vous offre une bouteille d’eau que vous buvez d’une traite ? Soyez patient, buvez quelques gorgées puis attendez. Vous venez de terminer un exercice intense et votre corps ne s’est pas encore adapté.

On pourrait croire que son hydratation est correcte seulement en buvant de l’eau, mais il y a à priori d’autres facteurs à prendre en compte. Informez-vous avant de vous lancer dans une aventure comme celle-ci.