Exercices pour les douleurs aux genoux

· 26 octobre 2018
Les genoux sont un point d'articulation sujet à la douleur. Nous pouvons néanmoins y remédier avec une série d'exercices qui atténueront et renforceront la région, à condition qu'il n'existe pas de cause plus grave

Avez-vous déjà souffert de douleurs aux genoux ? Il s’agit de l’une des conditions les plus inconfortables, car elle affecte pratiquement toutes les activités de notre vie quotidienne. Tout n’est cependant pas perdu : certains exercices servent à les prévenir et à les calmer. Nous vous les présenterons ci-après.

Les douleurs aux genoux ne sont pas exclusives des personnes âgées. Elles n’affectent par ailleurs pas uniquement ceux qui pratiquent un sport ou une activité physique. Les douleurs aux genoux peuvent avoir des causes et des conséquences très différentes en fonction de l’organisme de chaque individu.

Les causes les plus courantes des douleurs aux genoux

Différentes causes peuvent être à l’origine des douleurs aux genoux. Elles peuvent être divisés en deux types : celles résultant de blessures ou de surcharges, et celles liées à des conditions médicales ou à une prédisposition génétique.

douleurs aux genoux

Les blessures pouvant les causer

  • Bursite. Il s’agit d’une inflammation de la bourse, une poche contenant un liquide qui agit tel un amortisseur entre les os, les tendons et les muscles. Elle est généralement causée par une pression répétitive sur le genou.
  • Rupture de ligament. Ce type d’accident provoque des saignements, un gonflement et une instabilité du genou.
  • Luxation de la rotule.
  • Fracture de la rotule ou d’autres os.
  • Chutes ou ecchymoses.
  • Syndrome de la bande ilio tibiale. Il s’agit d’un tendon qui traverse l’extérieur de la jambe du bassin au genou. Lorsque ce tissu élastique est enflammé ou irrité par le frottement contre l’os, il provoque une douleur.
  • Déchirure du cartilage (ou déchirure du ménisque). Le ménisque est un cartilage en forme de C, situé sur le genou pour amortir l’articulation aux extrémités des os. Chaque genou en possède deux. Ils génèrent de la douleur lorsqu’ils se déchirent.
  • Distension musculaire ou entorses. Plus connues sous le nom de « déchirures », les distensions, comme les entorses, sont une cause fréquente de douleur aux genoux.

Conditions médicales pouvant prédisposer aux douleurs aux genoux

  • L’arthrite
  • L’obésité
  • Le vieillissement
  • Infection dans les os du genou.
  • Infection dans l’articulation du genou.
  • Kyste de Baker.
  • Maladie d’Osgood-Schlatter.

Exercices pour prévenir les douleurs aux genoux

La première mesure à prendre en cas de douleurs aux genoux est de consulter un spécialiste. Ce dernier pourra évaluer ses causes et définir un traitement à suivre.

Nous pouvons néanmoins prendre des mesures pour prévenir et soulager la douleur. Bien que cela puisse sembler contradictoire, rester actif est l’un des meilleurs moyens d’éviter les gênes au niveau des genoux. Nous vous proposons donc 5 exercices très utiles que vous pouvez mettre en pratique :

1.- La table

L’objectif de ce travail est de renforcer les genoux et les muscles des jambes. Vous devrez vous allonger sur le dos et garder une posture droite, jambes tendues et légèrement détachées du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes puis reposez-vous. Répétez cet exercice 3 ou 4 fois par jour.

2.- Sur le ventre

Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers. Nous devons nous coucher face contre terre, les mains de chaque côté du corps. Puis, sans trop forcer sur la colonne vertébrale, nous élevons une jambe et laissons l’autre étendue sur le sol. Maintenir la position pendant 10 secondes, puis changer de jambe. Il est recommandé de faire 5 répétitions par côté.

3.- Étirement des quadriceps

S’étirer permet de libérer les tensions et d’améliorer la flexibilité et la résistance des muscles qui entourent les genoux. Ceci offre donc une plus grande stabilité et réduit le risque de blessure.

Un exercice classique consiste à se placer debout et appuyé contre un mur. Nous devons ramener le talon au postérieur, en tenant la cheville avec la main. Le genou doit partir en arrière tout en maintenant une posture droite. Gardez cette position pendant 10 secondes et changez de jambe. Vous pouvez réaliser jusqu’à 3 séries.

4.- Étirement postérieur du mollet

Le but est le même que dans le point 3. Vous devez ici vous placer contre un mur et y appuyer les deux mains. Une jambe doit être fléchie en avant et l’autre tendue vers l’arrière.

Vous devrez ensuite avancer votre hanche pour sentir un étirement dans le mollet de la jambe étirée. Le talon doit rester en contact avec le sol pendant les 10 secondes que dure cet exercice. Il est recommandé de le répéter entre 7 et 10 fois par jambe.

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5.- Marcher

Marcher régulièrement – et non se promener – est l’un des meilleurs moyens de lutter contre le style de vie sédentaire. Les muscles se maintiennent en activité, favorisant par la même la stabilité des genoux.


« L’idéal est de réaliser au moins une demi-heure de marche par jour. Nous brûlerons en outre l’excès de graisse – ou du moins une partie de celle-ci – et contribuerons à améliorer notre santé »


Soins à domicile

Il conviendra par ailleurs de prendre certaines précautions pour éviter de souffrir de douleurs aux genoux. Il est par exemple important de s’échauffer avant toute activité physique et de s’étirer après l’avoir terminé. Nous devons également nous reposer et éviter toute surcharge ou tout excès de poids sur les genoux et d’utiliser un bandage ou des gaines élastiques pour augmenter la stabilité.

Il est préférable de consulter un spécialiste si la douleur est déjà apparue. Ce dernier vous conseillera certainement d’appliquer de la glace, de prendre des analgésiques et des anti-inflammatoires, ou toutes autres mesures pour réduire l’inflammation.

La prévention reste la meilleure voie à suivre. N’hésitez pas à faire des exercices qui favorisent votre force et votre souplesse si vous voulez garder vos genoux en bonne santé ou réduire votre inconfort. Gardez par ailleurs à l’esprit l’importance d’une bonne alimentation, d’un mode de vie sain et d’un repos adéquate.