La nutrition dans le handball

Le handball est un sport qui demande de la résistance, en plus de beaucoup de concentration et d’agilité. Il est très populaire dans le monde, surtout parce qu’il ne demande pas une grande inversion pour être joué. Il n’exige pas non plus de grandes infrastructures, et peut se pratiquer dans presque n’importe quel lieu.

Comment jouer au handball ?

Dans certaines régions du monde il y en a qui l’appellent « football avec les mains ». Même s’il y a de nombreuses similitudes avec une espèce de « version de salon » de celui qu’on considère comme le roi des sports, le handball a ses propres caractéristiques.

Il se joue avec 14 joueurs, divisés en deux équipes. L’objectif : marquer un but dans la cage contraire, en jouant au ballon avec les mains. Chaque rencontre se divise en deux temps de 30 minutes, où sortira vainqueur celui qui marque le plus. Si on tombe à égalité, on joue pendant quelques minutes supplémentaires mais il peut en résulter un match nul.

Exigences nutritionnelles dans le handball

Il est primordial pour ceux qui pratiquent ce sport, de planifier au détail un régime alimentaire. Il faut s’assurer d’administrer au corps l’énergie et les nutriments nécessaires pour supporter l’intense effort physique.

L’hydratation est un autre aspect qui doit être considéré avec attention. De nombreuses lésions ou chutes dans la performance sont parfaitement évitables si on consomme la quantité adéquate de liquides, principalement de l’eau.

Chaque joueur peut avoir un programme de repas spécifique, selon la position qu’il occupe sur le terrain. Il faut toujours manger trois heures avant chaque jeu ou entraînement.

Il s’agit de s’assurer que le système digestif ait finalisé son travail avec une anticipation suffisante. Aussi, il faut considérer que l’organisme dispose de la totalité des calories et nutriments qu’apportent les repas.

Régime organisé

Le menu des joueurs de handball varie aussi selon l’heure à laquelle on mène à bien les entraînements ou les matches. Si ce n’est pas le matin, le déjeuner doit être riche en calories.

Entre les options d’aliments recommandés figurent des préparations comme l’omette aux épinards et au fromage. Il est également conseillé de consommer des fruits avec du yaourt et des œufs cuits.

Le premier repas de la journée doit contenir des aliments avec un faible indice glycémique. Le but est de maintenir élevés les niveaux de sucre dans le sang. Quinoa et céréales complètes sont deux des alternatives.

Le déjeuner ou repas de midi doit être léger et riche en nutriments. Il faut considérer certaines recettes comme des salades avec du fromage de chèvre et les sandwichs au fromage et à l’avocat. On peut aussi considérer un wrap de poulet au pesto ou du riz complet et légumes.

Si pendant la fin de l’après-midi ou dans la nuit on a une autre activité planifiée, ce repas doit être riche en glucides et lipides comme le riz, le maïs et les légumineuses. Aussi, on peut consommer des poissons comme le saumon, la sardine, la truite ou le thon.

Le dîner est fondamental pour que les joueurs puissent avoir une bonne période de récupération. On recommande surtout des repas hyper-caloriques. La liste passe par l’avocat, pain complet avec du miel et des graines de tournesol et de courge.

L’alimentation après le sport

Les sportifs passent par un processus sensible après une compétition. La récupération des liquides perdus à travers la sueur est l’un des points clés. C’est pour cela qu’il est impératif de boire beaucoup d’eau.

Comme options complémentaires dans l’hydratation nous trouvons des boissons riches en électrolytes : jus de citron et eau de coco sont deux bons exemples.

Le premier repas « fort » après un entraînement intense ou une partie de handball, doit se situer au minimum deux heures après la fin de l’activité. Il doit être hautement nutritif et pas trop abondant.

Entre les possibilités disponibles apparaissent certaines salades. Il y a une grande variété d’options, un bon exemple est la salade de lentilles et de riz, garnie de citron vert et de coriandre.

Les suppléments, des options pour complémenter la nutrition

En pratiquant un sport aussi exigeant physiquement et mentalement comme le handball, les suppléments alimentaires sont une bonne option. Même si les grands déplacements ne sont pas abondants, il faut beaucoup d’agilité, des mouvements rapides et de la flexibilité.

Les concentrés en acides gras oméga-3 sont en haut de la liste des alternatives. Ils ont la faculté de diminuer les processus inflammatoires, en plus d’améliorer la concentration et d’activer les défenses. Aussi, on peut considérer les compléments de vitamines A et C, pour leurs capacités à combattre le stress oxydatif.