Peut-on être à la fois végan et sportif ?

17 août 2019
Si vous pratiquez régulièrement du sport et songez à réduire votre consommation de produits d'origine animale, voire même à les éliminer complètement de votre alimentation, cet article vous sera d'une grande utilité. 

Être végan et sportif… Est-ce compatible ? C’est la question que nous nous posons ici. Le terme « véganisme » désigne un mode de vie qui consiste à ne consommer aucun produit (aliments et affaires) d’origine animale.

Il existe plusieurs régimes similaires au véganisme : l’alimentation végétarienne, l’alimentation ovo-lacto-végétarienne, l’alimentation flexitarienne…

Les différents régimes alimentaires

Plat végan

Il existe différents régimes alimentaires :

  • Omnivore. Une personne omnivore mange de tout.
  • Pescovégétarien. Une personne pescovégétarienne limite sa consommation de viande.
  • Ovo-lacto-végétarien. Ce régime alimentaire exclut la viande et le poisson. En revanche, les produits laitiers et les œufs sont permis.
  • Lacto-végétarien. Les œufs, la viande et le poisson sont à éviter.
  • Ovo-végétarien. Les produits laitiers, la viande et le poisson sont exclus, mais pas les œufs.
  • Flexitarien. Une personne flexitarienne est essentiellement végétarienne, mais il peut arriver qu’elle consomme des produits d’origine animale.
  • Végétarien stricte. Cette alimentation exclut tous les produits d’origine animale ainsi que les produits dérivés tels que le miel, les œufs et les produits laitiers.
  • Végan. Une personne végane consomme les mêmes aliments qu’une personne végétarienne stricte et, en plus, elle exclut de son style de vie tous les biens d’origine animale, tels que les chaussures en cuir, par exemple.

L’évolution des nouvelles tendances alimentaires

Le régime végan connaît une forte hausse. Les données officielles les plus fiables en Espagne datent de 2011. C’est à ce moment-là qu’a été publiée l’enquête nationale « Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española » (ENIDE).

Cette enquête montre que 1,5 % des personnes ne mangent pas de viande ni de poisson. Cependant, l’enquête ne précise pas le régime alimentaire des personnes interrogées. Ce chiffre équivaudrait à 700 000 personnes végétariennes.

En octobre 2014, une étude épidémiologique nutritionnelle au caractère transversal intitulée « Encuesta de Nutrición de la Comunidad de Madid » (EN UCAM) a été publiée. Pour la réalisation de cette étude, on a demandé aux participants quelles étaient les particularités de leur alimentation (alimentation pauvre en sel, sans gluten, sans lactose…). À cette question, 27 d’entre eux ont répondu qu’ils étaient végétariens. Cela représente 1,7 % de l’échantillon (n = 1553).

L’étude The Green Revolution menée par le cabinet de conseil Lantern en 2017 comprend 2000 enquêtes téléphoniques qui ont permis de conclure que 7,7 % de la population se définit comme végane. Plus concrètement, ce pourcentage comprend :

  • 0,2 % de personnes véganes ;
  • 1,3 % de personnes végétariennes ;
  • 6,3 % de personnes flexitariennes.

En ce qui concerne les motivations :

  • 57 % des personnes interrogées évitent ou ne mangent pas de produits d’origine animale pour des raisons éthiques ou animalistes ;
  • 21 % des personnes interrogées, pour des raisons écologiques ;
  • 17 % des personnes interrogées, pour des raisons de santé.

En novembre 2018, le cabinet de soleil IPSOS publie un rapport sur les nouvelles tendances alimentaires à l’échelle mondiale. Ce rapport montre que le régime omnivore est le plus commun en Espagne, mais il montre aussi que le régime alimentaire de plus d’un dixième de la population exclut la viande. Selon ce rapport, une personne sur cinq en Espagne ne mange pas de viande, soit 20 % de la population.

Les caractéristiques du régime végan

À l’heure de devenir végan, il est essentiel de prendre en compte les tolérances individuelles. Les sources alimentaires dont nous parlerons dans la suite de cet article sont exclusivement véganes.

Les légumes, la base du régime végan

Tel que c’est le cas pour d’autres régimes alimentaires, les légumes constituent la base de l’alimentation végane. Les légumes doivent être présents en grande quantité, aussi bien les légumes crus que les légumes cuits.

Les légumes apportent des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments nécessaires dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Les graines et les cérérales

Les graines et les céréales doivent également être présentes, notamment dans leur forme complète. Ces aliments apportent de l’énergie, des hydrates de carbone complexes, des fibres, du fer et des vitamines du groupe B.

Les plats à base de quinoa sont particulièrement intéressants pour les personnes véganes, car ils contiennent une plus grande quantité de protéines (14 g pour 100 g de quinoa cru) que d’autres cérérales telles que le riz, par exemple (7 g pour 100 g de produit cru).

Les fruits

Quant aux fruits, ce sont des magnifiques sources de vitamines, de minéraux et de fibres, raisons pour lesquelles ils ne peuvent pas manquer dans l’alimentation végane.

Les graisses

Les graisses et les aliments gras jouent également un rôle important dans l’alimentation végane. Les personnes véganes doivent s’assurer de bénéficier d’un apport correct en acides gras oméga-3.

Les poissons bleus constituent la principale sources d’acides gras oméga-3, des produits que les personnes véganes ne peuvent pas consommer. Ces personnes doivent donc trouver d’autres alternatives. Les fruits secs, les graines et l’avocat constituent des bonnes sources d’oméga-3.

Pour cuisiner, l’huile d’olive vierge extra est la graisse la plus recommandée.

Les protéines

En ce qui concerne les protéines, les légumineuses constituent la principale source de protéines végétales, suivies des fruits secs et des graines.

Il y a encore bien d’autres sources de protéines végétales.

  • Tofu. Le tofu est issu du caillage du lait de soja.
  • Seitan. Le seitan est du gluten de blé ou d’autres céréales telles que l’épeautre. Les personnes intolérantes au gluten doivent particulièrement faire attention à cette source de protéines.
  • Tempeh. Le tempeh est un produit que l’on obtient à partir de la fermentation du soja.
  • Soja texturisé. Il s’agit de farine de soja, un produit utilisé comme substitut de la viande hachée, notamment dans les plats de pâtes (pâtes à la bolognaise…).
  • Quorn. Il s’agit d’une mycoprotéine, soit une protéine de champignon. Cet aliment est encore peu connu.
  • Heura. Soja, huile d’olive et épices.

Sport et régime végan

Petit-déjeuner végan

L’apport en protéines constitue le principal « problème » de l’alimentation végane pour un sportif.

Les besoins quotidiens en protéines sont de 1,1 g / kg par jour (le poids est un facteur essentiel). Pour un sportif, les besoins sont encore plus importants : au moins 1,3 g/kg, l’idéal étant 1,5-1,6 g/kg par jour.

Ci-dessous nous vous proposons un exemple de menu journalier adapté pour un sportif homme végan de 65-70 kg.

  • Petit-déjeuner : porridge à base d’avoine et 50 g de boisson au soja (15 g de protéines).
  • Collation : 2 yaourts au soja (10 g de protéines).
  • Déjeuner :  100 g de légumineuses et des légumes (25 g de protéines)
  • Goûter : 2 fruits et une poignée de noix (5 g de protéines)
  • Dîner : 150 g de tofu avec des légumes (30 g de protéines).

Au total, cela donne 85 gramme de protéines. Il est donc possible de combiner sport et véganisme. Mais il faut garder à l’esprit l’importance de s’approvisionner en vitamine B12.

Faites appel à un nutritionniste si vous désirez planifier un menu hebdomadaire adapté à vos besoins et envies.

  • Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España. Evaluación nutricional de la dieta española. Energía y macronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE). http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/estudio-enide-1.pdf
  • Encuesta de nutrición de la Comunidad de Madrid. Documentos Técnicos de Salud Pública nº D137. Fundación Española de la Nutrición. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/ENUCAM_2014.pdf
  • Andreu, M. J. (2015). Nutrición y salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Retrieved from http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf
  • Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 2002; 76(3): 511-517
  • Campbell WW, Barton ML, Jr., Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 1999; 70(6): 1032-1039.