4 routines pour raffermir les muscles des jambes

Les jambes sont l’un des membres les plus importants de notre corps. Elles servent en effet à nous déplacer et à nous maintenir debout. Il est donc nécessaire de les maintenir saines et fortes, de raffermir les muscles des jambes pour un bon fonctionnement tout au long de la vie.

Full Squat

Cette routine est remplie de squats (terme anglais signifiant “chaise”). Les squats sont très efficaces pour travailler les jambes. Vous travaillez les quadriceps, les fessiers, les mollets et les adducteurs dans un squat normal.

Vous devez bien vous hydrater et vous échauffer avant de commencer la routine. De légers étirements et cinq minutes de jogging suffisent pour s’échauffer et mettre les jambes au travail :

• Cinq séries de vingt squats. Le premier exercice de la routine correspond à des squats réguliers. Cela permet aux muscles des jambes de chauffer davantage. Il est très important de ne pas incliner le corps en avant, mais en arrière, lorsque vous réalisez des squats.

Vous pouvez commencer avec une chaise ou un banc pour vous aider à vous accroupir correctement. Faites le mouvement comme si vous alliez vous asseoir, mais sans réellement le faire. Vos mollets doivent rester en angle droit. Il est important d’exécuter correctement cet exercice pour travailler les muscles des jambes.

• Cinq séries de vingt squats avec saut. Ce squat ressemble au squat normal mais avec un saut. Autrement dit, sauter et atterrir en position de squat.  Prenez l’impulsion pour sauter à nouveau depuis le squat dans lequel vous atterrissez.
• Cinq séries de vingt sumo squat. Le sumo squat est un type de squat simulant la pose effectuée par le sumo. Vous devez ouvrir vos jambes légèrement et faire le squat un peu plus bas que le squat normal

Cette première routine constitue un excellent début pour une séance d’entraînement visant à raffermir les muscles des jambes. Les squats seront toujours inclus dans les séances d’entraînement des jambes car ses bénéfices sont importants. Outre le fait de tonifier et de raffermir, il brûle les graisses et donne de la force aux muscles.

Jambes d’infarctus

Les jolies jambes ne sont que des jambes en bonne santé. Ce type de routine peut être effectué deux fois par semaine, pour que les jambes aient une journée de repos. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de poids ou augmenter les répétitions progressivement lorsque l’entraînement devient facile. L’idée est en effet de progresser, de non seulement raffermir les muscles mais aussi les développer.

Cinq séries des exercices suivants :

• Trente sauts de ciseaux.
• Vingt-cinq squats.
• Vingt-cinq squats avec saut.
• Dix burpees. Les burpees sont un exercice de CrossFit. Vous devez sauter, faire une flexion et revenir à la position initiale. Vous pouvez vous informer en cliquant ici si vous n’êtes pas familier avec les burpees.
• Cinquante skiping. Le skiping est comme un trot mais en levant les genoux au niveau des hanches.

Adieu à la flaccidité

Raffermir, tonifier. Tout cela nécessite des efforts et de la persévérance. Il est très probable que vous ayez mal aux jambes les premiers jours où vous effectuerez ces routines. Ceci est cependant normal et même bon signe. Cela signifie que vous avez vraiment fait travailler vos muscles. La douleur diminuera à mesure que les muscles gagnent en force.

La routine suivante suppose beaucoup de dévouement. N’oubliez pas d’utilisez des chaussures appropriées et de travailler sur une surface sans obstacles.

Trois séries des exercices suivants :

• Vingt-cinq sauts en ciseaux.
• Quinze Burpees.
• Trente squats.
• Vingt sumo squat.
• Quinze pistol squats. Le pistol squat est un type de squat effectué avec une jambe tendue à l’avant et l’autre réalisant le squat. Vous pouvez vous accroupir à moitié ou vous aider en tenant un poteau ou une colonne si vous n’avez pas encore suffisamment de force.
• Vingt kickbacks pour chaque jambe. Les kickbacks se réalisent en plaçant les genoux et les mains au sol, maintenant le dos droit et étendant l’une des jambes aussi haut que possible puis revenant à la position de départ. Donc, vingt répétitions pour chaque jambe.
• Dix squats avec saut.

Jambes d’acier

Cette dernière routine est la plus difficile. Vous devez très bien vous échauffer avant de commencer. L’effort sera ici important. Vous pouvez écouter de la musique ou même inviter vos amis à s’entraîner avec vous, cela rendra la routine plus supportable.

Deux séries des exercices suivants :

• Trente squats.
• Cinquante sauts de ciseaux.
• Vingt-cinq squats avec saut.
• Quinze Burpees.

Quatre séries de 45 secondes des exercices suivants :

• Crab walks. Il s’agit de pas en squats. En d’autres termes, vous faites un squat et vous vous déplacez sur les côtés sans abandonner le squat.
• Kickbacks, alternant chaque jambe.
• Skiping.
• Tip toe wall sit. Cet exercice consiste à reposer votre dos sur le mur alors que vous êtes en position de squat, mais avec l’extrémité de vos pieds fléchi. Autrement dit, sur la pointe des pieds.

Que rien ne vous arrête pour raffermir les muscles des jambes

Raffermir les muscles des jambes peut s’avérer quelque peu douloureux au début, non pendant l’entraînement mais plus tard, lorsque le muscle se repose. Il est donc recommandé de pratiquer, après l’entraînement, un petit étirement pour rafraîchir et oxygéner les muscles. Vous pouvez également réaliser des massages avec de la crème ou à l’huile de coco avant de dormir.

Ne laissez rien vous arrêter ! Ces routines pour raffermir les muscles des jambes peuvent sembler complexes. Cela ne doit néanmoins pas être une raison pour ne pas essayer. Personne ne prétend qu’avoir des muscles fermes était une tâche facile. Ces routines peuvent en outre vous motiver et être le début de grands objectifs. Foncez et confectionnez-vous des jambes d’acier!