Des fessiers plus définis grâce à l'exercice
Obtenir des fesses plus définies permet d’améliorer l’image globale du corps. Si vous voulez maximiser à la fois le potentiel de force et l’apparence des muscles des jambes et des fessiers, sachez qu’il existe certains exercices clés auxquels vous devrez porter attention.
Cependant, les fessiers ne sont pas simplement là pour nous aider à nous sentir bien dans nos vêtements. Gardez à l’esprit que les fesses sont composées de 3 muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Ils travaillent tous ensemble pour vous aider à déplacer vos jambes dans toutes les directions. Parce qu’ils sont reliés aux hanches, au bas du dos et aux jambes, le renforcement des fessiers aide à stabiliser le dos, entre autres avantages.
Si vous faites partie des personnes qui cherchent à avoir des fessiers mieux définis grâce à l’exercice, nous vous recommandons de combiner des exercices cardiovasculaires avec des exercices plus spécifiques pour tonifier la partie inférieure du corps, comme des squats ou des fentes.
En outre, vous ne devez pas oublier que la patience et la motivation doivent être l’une de vos forces, car les résultats n’apparaîtront pas du jour au lendemain.
Avantages d’avoir un fessier plus défini
Avant de passer en revue certains exercices pour tonifier vos fessez, sachez qu’avoir des fesses plus définies présente des avantages pour la santé :
- Mobilité et stabilité améliorée de la hanche.
- Réduction du stress dans le dos.
- Diminue le risque de blessures au genou.
- Egalement les blessures aux ischio-jambiers.
- Augmentation de la performance athlétique.
Exercices pour définir les fessiers
Il existe de nombreuses façons d’entraîner les fessiers, comme en montant les escaliers, en marchant sur la plage ou à la montagne. Cependant, nous vous avons préparé une courte liste avec quelques exercices pour définir les fessiers à la salle de sport ou à la maison.
Prenez note et incorporez-les dans votre routine d’entrainement, nous sommes convaincus que vous ne le regretterez pas !
1. La fente
Le premier exercice que nous vous présentons est la fente. Pour commencer, vous devez vous tenir les pieds parallèles à vos hanches et faire un pas de géant en avant ou en arrière. Ensuite, abaissez lentement votre corps tout en pliant les deux genoux.
N’oubliez pas que la flexion ne doit pas dépasser 90 degrés et que vous devez garder le genou avant aligné sur la cheville avant. L’idéal est d’alterner les jambes ou de faire toutes les fentes sur une jambe avant de passer à l’autre.
2. Extensions de jambe
Dans un second temps, les extensions de jambe sont un exercice idéal pour tonifier et définir les fessiers. L’exercice consiste essentiellement à placer une jambe derrière vous. Bien sûr, vous devez faire le mouvement lentement et avec contrôle, tout en serrant les fesses et en maintenant le torse stable. Nous vous recommandons de faire 3 séries de 15 répétitions, puis de changer de jambe.
“La force ne vient pas d’une capacité physique. Elle vient d’une volonté indomptable.” Mahatma Gandhi
3. Le pont
Pour réaliser le pont, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, séparés à la hauteur de vos hanches.
Lentement, vous devez séparer votre colonne vertébrale du sol, tout en maintenant la tension des fessiers et des ischios-jambiers, jusqu’à ce que vous ayez créé une ligne diagonale des épaules aux genoux. Pour finir, remettez votre dos lentement sur le sol.
4. Squat
Enfin, nous vous présentons l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour faire travailler vos fessiers. Pour faire des squats, vous devez vous placer les pieds parallèles et séparés à la hauteur des épaules. Abaissez lentement vos hanches, en veillant à ne pas laisser vos genoux dépasser des orteils.
Lorsque vous êtes accroupi, gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles, appuyez entre vos pies et serrez vos fesses lorsque vous vous levez. N’oubliez pas que les variations de cet exercice sont infinies !
En outre, n’oubliez pas que si vous souhaitez obtenir de meilleurs résultats, nous vous recommandons d’ajouter des poids aux mouvements de base, tels que les squats ou les extensions de jambe, afin de maximiser les avantages de l’exercice.
Enfin, rappelez-vous qu’avec les exercices précédents, il est possible d’obtenir un fessier plus défini et plus tonique. Cependant, vous devez garder à l’esprit qu’une bonne séance d’entrainement n’est qu’une partie de l’objectif. Vous devez donc prendre en considération le fait qu’une bonne alimentation est tout aussi importante.
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