Les exercices pour faire travailler les adducteurs

25 novembre 2018
Il existe une grande variété d'exercices pour faire travailler les adducteurs. Bon nombre d'entre eux ne nécessite pas l'utilisation de matériel ou de machine. Vous pouvez donc les pratiquer à la maison.

Il s’agit généralement d’une zone que l’on travaille peu mais que nous souhaitons dans un même temps la « marquer » et la renforcer. Cela est particulièrement vrai chez les femmes. Nous connaissons un grand nombre d’exercices pour faire travailler les adducteurs ! Dans la suite de cet article, vous trouverez quelques exercices que vous pourrez rajouter à votre routine.

Quelques informations sur les muscles adducteurs

Avant de commencer à travailler les adducteurs il est important que vous appreniez quelque chose sur ces muscles, situés à l’intérieur des cuisses et sur le côté latéral de la hanche.

Les adducteurs sont relativement touchés par la mollesse. Par conséquent, il est important de les tonifier grâce à une routine pour les quadriceps. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une zone « visible » à l’oeil nu comme les bras ou l’abdomen, vos jambes seront vraiment toniques si vous avez des adducteurs musclés.

Les meilleurs exercices pour travailler les adducteurs

Beaucoup de personnes préfèrent une solution « rapide » qui consiste à retirer la graisse de l’intérieur des jambes de manière chirurgicale mais ne prennent pas la peine de faire du sport. Cette zone est celle qui accumule le plus de gras chez les femmes et elle contient également beaucoup de cellulite. Comment éviter cela ou l’améliorer? Avec des exercices! Voici quelques exercices pour faire travailler les adducteurs de manière efficace.

1. La danseuse

C’est l’un des meilleurs exercices pour faire travailler les adducteurs de manière complète. Et la cerise sur le gâteau est que vous pouvez faire cet exercice à la maison ou dans une salle de gym car il ne nécessite aucune machine spéciale.

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout. Fléchissez les genoux et dirigez les pieds vers l’extérieur et les talons joints comme le font les danseurs. Descendez autant que vous le pouvez puis remontez.

2. Les squats latéraux

Vous ne pouvez pas passer à côté des bons vieux squats dans votre routine pour travailler les adducteurs. Mais ce cas, il faut les adapter. Pour commencer, écartez les jambes et gardez le dos bien droit. Fléchissez les genoux et tendez la jambe droite sur le côté. Soulevez le talon et levez la jambe vers le ciel.

exercices pour faire travailler les adducteurs

Tenez quelques secondes à chaque fois puis pliez la jambe et reprenez votre position de départ. Faites ensuite la même chose avec la jambe gauche. Au total, faites une série de 10 par jambe.

3. Le lever de jambe avec un ballon

Cet exercice se fait sur le sol et nécessite deux éléments: un tapis de sol et un ballon. Il existe différentes façons de procéder. La plus facile consiste à se mettre sur le dos, les bras de chaque côté. Tenez le ballon entre nos jambes à hauteur des genoux. Levez et baissez les jambes tout en exerçant une pression sur le ballon pour qu’il ne tombe pas.

Une autre option consiste à faire cet exercice sur le côté. Appuyez-vous sur votre bras droit sur le côté du corps. Une fois que vous avez le ballon entre vos genoux, essayez de lever les jambes et de les maintenir à bonne distance du sol. Répétez cet exercice 10 fois avant de changer de côté.

4. L’étirement avec l’élastique

Vous pouvez trouver cet objet dans les salles de gym ou l’acheter dans un magasin de sport grand public et l’utiliser à la maison pour travailler n’importe quelle partie de votre corps. Les étirements faits grâce aux élastiques de caoutchouc sont l’un des meilleurs exercices pour faire travailler les adducteurs à la maison.

Il vous suffit de fixer la bande élastique à un poteau ou sur quelque chose de très résistant. Fixez l’autre extrémité à votre cheville. Placez-vous assez loin pour que l’élastique soit bien tendu. Soulevez la jambe sur le côté en essayant de bien l’étirer. Essayez de la soulever à hauteur de hanche si vous le pouvez. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe. Si vous ne possédez pas d’élastique vous pouvez également utiliser une corde TRX.

5. La planche avec des ciseaux

C’est un exercice qui est difficile au début pour les débutants mais les résultats sont très bons si vous voulez obtenir des adducteurs bien formés. Commencez par vous mettre en position de planche: placez-vous face contre le sol, soulevez-vous grâce à vos avant-bras. Seuls le bouts des pieds et les avant-bras touchent le sol dans cette position.

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C’est maintenant que les choses se corsent. Soulevez la jambe droite et maintenez la position quelques seconde puis revenez à votre position de départ. Faites la même chose avec la jambe gauche. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.