Exercices pour renforcer les fessiers à la maison

Les fessiers sont considérées comme le groupe de muscles le plus puissant du corps. Ils remplissent une importante “mission” esthétique, mais protègent également le dos et favorisent les performances sportives.

L’excuse classique du manque de temps

Il s’agit de l’excuse la plus répandue parmi ceux qui ne parviennent pas à maintenir une routine d’exercice fructueuse tout en rêvant d’un physique parfait. La discipline et la persévérance sont des concepts incontournables pour être en mesure d’exposer un corps enviable et se sentir bien.

Divers exercices classiques aident à renforcer les fessiers à la maison. Il s’agit de routines rapides qui ne nécessitent que quelques minutes et un équipement minimal (essentiellement des vêtements et des chaussures adéquats). Il existe également des routines plus complexes, qui peuvent également être effectuées dans le confort du domicile.

Squats : l’exercice clé pour renforcer les fessiers

Il ne s’agit pas du seul exercice disponible. Les squats restent néanmoins indispensables si notre objectif principal est de tonifier et de maintenir cette zone du corps. Son exécution est extrêmement simple.

• Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Les bras restent tendus vers l’avant, dépassant légèrement la hauteur de la tête et les paumes tournées vers le sol.
• Fléchissez les genoux tout en laissant tomber les fesses en arrière, jusqu’à ce que vous soyez “assis” sur une chaise imaginaire. Lors de la descente, balancez les bras en les maintenant étirés jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus des hanches, paumes dirigées vers le haut.
• Maintenez la position pendant quelques secondes. Puis reprenez la position initiale. Effectuer quatre séries de 15 répétitions chacune, avec des pauses de 30 secondes.

Demi squat

Les squats offrent des variantes utiles pour diversifier les routines, ainsi que pour travailler les mollets et les cuisses simultanément. L’une des modifications les plus prisées est le demi-squat.

• La position initiale est la même. Il suffit de changer la disposition des bras. Ils sont ici placés sur les côtés, totalement détendus et avec la paume des mains vers l’intérieur.
• Faites une grande foulée avec le pied droit. Fléchissez le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Les bras doivent rester suspendus sur les côtés sans faire aucun mouvement. Le dos doit rester complètement droit. Le genou situé en avant ne peut pas dépasser la ligne des doigts de pied.
• Conservez la position pendant quelques secondes, puis ramenez le pied droit à son point d’origine. Exécutez immédiatement une nouvelle foulée, en avançant cette fois la jambe gauche et en fléchissant le genou droit jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
• Effectuer quatre séries de 20 répétitions chacune (10 pour chaque jambe), avec des pauses de 30 secondes.

Sauter à la corde

Cet exercice est un excellent allié pour renforcer les fessiers à la maison, mais aussi pour améliorer la résistance. L’équipement et l’espace requis sont minimes, nous pouvons le réaliser n’importe où.

La routine peut être divisée comme suit : deux intervalles d’une minute, avec 20 secondes de repos. Ensuite, deux intervalles supplémentaires d’une minute et demie, augmentant la période de repos à 30 secondes.

Monter les escaliers

Les escaliers sont un exercice simple, facile à réaliser et très positif dans les routines qui se déroulent en dehors du gymnase. Certains préparateurs physiques les incluent même souvent dans leurs pratiques quotidiennes à l’intérieur de ces locaux.

En utilisant les orteils comme point d’appui et les bras en forme de jarre, montez les marches deux par deux en essayant de plier le moins possible les genoux. Montez trois étages (ou une distance approximative), avec des pauses de 30 secondes entre les niveaux.

Pression des fessiers

• Sur un tapis, placez-vous à quatre pattes, genoux, coudes et avant-bras reposant sur le sol. Le dos en ligne droite et l’abdomen contracté.
• Soulevez la jambe droite et amenez le genou (sans étirement) à la hauteur de la hanche. Maintenez la posture pendant deux secondes tout en contractant sur les fessiers.
• Revenez à la position de départ et effectuez le mouvement avec la jambe gauche. Effectuer quatre séries de 20 répétitions (10 avec chaque jambe).