5 exercices pour les jambes

· 18 novembre 2018
Les exercices pour les jambes sont très souvent oubliés au moment d'envisager des enchaînements, mais l'entraînement de l'ensemble du tronc inférieur est fondamental pour de nombreux aspects: le plus important est la mobilité. Cela ne fait aucun doute.

En raison de la grande quantité de muscles qu’elles comprennent, les jambes ont besoin de beaucoup de travail pour s’entraîner. En plus des avantages esthétiques, le fait d’avoir des jambes solides est très bon pour prévenir les lésions. Voici 5 superbes exercices pour les jambes.

En plus de favoriser la mobilité et l’agilité, les exercices pour les jambes nous seront également bénéfiques pour augmenter nos performances sportives, notre résistance, notre force et pour prévenir les éventuelles blessures.

Les jambes sont composées de grands muscles longs. Ils doivent en effet supporter tout le poids du corps ainsi que des charges lourdes. Ils permettent aussi la mobilité de toute la structure corporelle. Toutefois, il existe également des muscles plus petits, responsables de la rotation et de la stabilisation des articulations.

5 exercices pour les jambes

Grâce à ces exercices pour les jambes, vous pourrez mettre en mouvement cette partie précieuse de notre corps à la salle de sport, dans votre maison ou à l’air libre.

Il est toujours mieux d’augmenter progressivement l’exigence, que ce soit en termes de répétitions ou de poids. Bien entendu, si vous avez quelconque douleur qui vous empêche de les pratiquer normalement, consultez votre médecin avant de commencer.

1. Les flexions classiques et avec saut

Cet exercice typique consiste à se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules pour commencer. Ensuite, on doit descendre les hanches vers le bas/en arrière, en gardant toujours les pieds fermes et le dos droit.

Les exercices pour les jambes peuvent être réalisés à la maison, à la salle de sport ou à l'air libre.

Voici le dernier point fondamental de l’exercice: nous devons sortir la poitrine, regarder vers l’avant et contracter l’abdomen. Les mains, quant à elles, peuvent se joindre à la hauteur de la poitrine.

Une variante de cet exercice efficace est d’ajouter un saut à la fin de chaque enchaînement. De cette façon, lorsque nous faisons l’extension, nous nous décollons légèrement du sol pour ensuite tomber et descendre immédiatement en profitant ainsi de l’élan du saut.

La fente avant fait partie des exercices pour les jambes qui travaillent les muscles des fessiers et des adducteurs.

2. Les flexions sumo

Cet exercice peut paraître identique au précédent, mais en réalité l’accent est mis sur le travail des muscles adducteurs. Fondamentalement, la différence est dans la position des pieds.

Dans ce cas, nous plaçons la pointe des pieds en diagonale vers l’extérieur. De cette manière, au fur et à mesure que nous descendons, nous travaillons principalement sur la partie interne des jambes.

Qu’il s’agisse des flexions sumo ou des flexions classiques, nous pouvons ajouter du poids à l’exercice avec une barre ou un disque sur nos épaules ou au-dessus de la tête (dans le cas des disques).

3. La fente avant

Il s’agit d’un exercice très efficace pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadricepsPar ailleurs, nous avons besoin des mollets et des muscles abdominaux pour obtenir la stabilité nécessaire.

Cet enchaînement est facile à réaliser: placez-vous les deux pieds alignés; puis avancez un pied comme si vous faisiez un pas.

En même temps, baissez celui de derrière pour toucher le genou au sol. Durant ce mouvement, les deux genoux finiront fléchis à 90 degrés. Enfin, revenez à la position de départ et répétez avec l’autre pied.

Vous pouvez aussi ajouter du poids à ce travail. L’utilisation d’une haltère dans chaque main ou d’une barre sur les épaules est possible.

4. Soulèvement des talons

C’est un mouvement idéal pour exercer les mollets. Il est très simple à réaliser mais vous aurez besoin d’un peu de poids; soit une barre ou des haltères. A la salle de sport, vous pouvez trouver une machine spécifique pour charger du poids sur vos épaules et réaliser le soulèvement des talons.

Les exercices pour les jambes font travailler des muscles complexes qui exigent de la persévérance et du temps.

Vous devez vous tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules et maintenir une posture droite et ferme. Soulevez les talons en laissant la pointe des pieds comme appui sur le sol. Vous pouvez monter et descendre ou rester avec les talons surélevés pendant 15, 20 ou 30 secondes. A vous de choisir.

5. Le poids mort

C’est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour les jambes. Pour cela, tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main ou en tenant une barre avec ou sans poids.

Le travail consiste à baisser le poids en pliant d’abord la hanche, et ensuite les genoux. Lorsque vous revenez à la position de départ, commencez par étendre les genoux puis redressez finalement vos hanches.

Rappelez-vous que le dos doit toujours rester droit et que vous ne devez en aucun cas soulever le poids avec le bassin, mais uniquement avec les jambes. Dans cette vidéovous pouvez voir une progression claire de l’exercice du poids mort.

Avec ces exercices pour les jambes, vous pourrez renforcer vos membres inférieurs et améliorer votre performance dans tous les domaines. N’oubliez pas qu’il s’agit de muscles complexes à travailler. Vous devez donc être constants et patients pour voir les résultats.