5 exercices pour travailler le dos avec une bande élastique

· 11 novembre 2018
S'agissant de types d'exercices qui demandent peu d'exigence et qui n'ont pas de gros impact, ils sont parfaits pour la rééducation musculaire. Ils sont généralement recommandés aux personnes souffrant d'une longue période d'inactivité ou qui se sont récemment blessées

La bande élastique est le complément idéal pour un grand nombre d’exercices. Vous pouvez même l’utiliser pour le Yoga et le Pilates. Nous allons analyser les possibilités que nous offre la bande élastique à l’heure de travailler les dorsaux, les trapèzes, les épaules et les muscles de la ceinture lombaire. Dans cet article, nous vous présentons 5 exercices pour travailler le dos avec une bande élastique comme support.

La bande élastique est un accessoire facile à manipuler et très économique. Ces deux raisons, ainsi que la multitude d’exercices que l’on peut trouver à faire à la maison ont contribué au succès de cet accessoire.

D’un autre côté, elle offre des alternatives efficaces pour travailler les différentes parties du corps. Ajoutez une bande élastique à des exercices « traditionnels » et vous obtiendrez une routine très complète.

A cette occasion, nous détaillerons quelques exercices pour travailler le dos avec une bande élastique comme élément de base.

5 exercices pour travailler le dos avec une bande élastique

Exercice n°1

Lorsque nous parlons d’exercices pour travailler le dos avec une bande élastique , nous ne pouvons pas passer à côté du rameur. Pour réaliser cet exercice avec cet accessoire, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. 

travailler le dos avec une bande élastique

Placez ensuite la bande élastique sous la semelle de vos chaussures et tenez chaque extrémité avec vos mains. Tandis que vous maintenez le dos droit et vos bras près du corps, tirez la bande vers votre ventre en contractant les bras. Ainsi, vous devriez vous retrouver avec les mains au niveau de votre taille.

Ensuite, revenez à votre position de départ et recommencez. Faites 10 répétitions ou 30 secondes de cet exercice.

Exercice n°2

Pour réaliser cet exercice, vous devez prendre la bande élastique avec les deux mains à hauteur de votre poitrine. Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées, largeur du bassin, le dos droit en regardant droit devant vous.

travailler le dos avec une bande élastique

Tirez de chaque côté en maintenant les bras écartés comme si vous asseyiez d’étirer la bande le plus possible. Vos bras doivent être complètement tendus avant de les relâcher. Faites 10 répétitions de cet exercice.

Exercice n°3

Cet exercice est une variante de l’exercice n°1 du rameur. La principale différence est que vous devez le réaliser debout. En plus de faire travailler les muscles du haut du dos, vous allez renforcer les épaules par la même occasion.

Comment? C’est très simple: pour commencer, placez vos pieds à largeur des épaules tout en marchant sur la bande élastique. Prenez les extrémités de la bande élastique entre vos mains et inclinez le corps vers l’avant. Votre buste devrait se trouver à 90°, pensez à maintenir le do droit.

Une fois que vous avez atteint cette position, étirez vos bras sans les fléchir à aucun moment. Lorsque vous arrivez à hauteur du buste, redressez-vous lentement pour reprendre votre position initiale.

Tout comme les autres exercices, vous pouvez faire 30 secondes ou compter jusqu’à 10 répétitions. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pourrez progressivement augmenter ces chiffres.

Exercice n°4

Cette variante du rameur sera formidable pour entrainer vos muscles dorsaux. Cet exercice est très simple à réaliser, debout, un pied devant l’autre. Marchez sur la bande élastique avec le pied le plus en avant. Récupérez les deux côtés de la bande avec un seul bras.

Cet exercice consiste à faire le travail du rameur comme vous le feriez avec des haltères. C’est à dire que vous devez soulever votre coude et former un angle de 90°. Lorsque vous revenez à la position de départ, votre bras doit rester tendu.

Vous devez placer votre main opposée au dessus du genou qui marche sur la bande élastique: cela vous donnera une plus grande stabilité. Une autre astuce: plus la bande élastique est tendue plus la force nécessaire pour effectuer le mouvement sera grande. 

Exercice n°5

Saviez-vous que vous pouviez effectuer un soulevé de terre avec une bande élastique? Et bien oui c’est vrai! Cerise sur le gâteau, c’est un exercice très efficace et très pratique.

travailler le dos avec une bande élastique

Pour réaliser cet exercice vous devez vous placer debout et marcher sur la bande élastique au milieu. Comme dans les exercices précédents, écartez vos pieds à largeur des épaules.

Prenez ensuite les extrémités de la bande élastique dans vos mains. Une fois prêt, baissez le dos en le maintenant bien droit. Essayez de sortir les fesses et de maintenir votre tête dans l’alignement en regardant droit devant vous. Si vous baissez les yeux, vous plierez le dos.

Avec cet exercice, vous devriez sentir que le bas de votre dos et vos ischio-jambiers travaillent. Nous vous conseillons d’effectuer 8 à 10 répétitions ce cet exercice très complet. Vous pourrez augmenter ce chiffre au fur et à mesure de vos entraînements.

Vous vous êtes surement rendus compte qu’il est parfaitement possible de travailler le dos avec une bande élastique pour renforcer cette zone. La seule chose que vous devez avoir cet outil et le tour est joué. Octroyez-vous quelques minutes et faites quelques exercices!