5 exercices clé pour travailler les fessiers

13 novembre 2018
L'un des problèmes les plus courant à la salle est qu'il n'est pas toujours possible d'obtenir un "fessier d'enfer" comme nous le souhaitons.

Peut-être nous concentrons-nous trop sur eux ou n’utilisons pas assez de poids. Dans cet article, nous vous expliquons les exercices clé pour travailler les fessiers qui donnent de bons résultats à la salle de gym.

Quelques conseils pour travailler les fessiers efficacement

Plus entraînes par les femmes, les muscles fessiers sont une zone quelque peu « conflictuelle » car elles semblent mener leur vie comme bon leur semble…  Cela demande beaucoup d’efforts d’être comme nous le souhaitons! Afin de ne pas vous laisser envahir par le désespoir gardez à l’esprit les conseils suivants:

1. N’entrainez pas que les fessiers

Ce n’est pas seulement le plus gros muscle dans le corps, c’est aussi la zone qui accumule le plus de graisse chez les femmes. C’est pourquoi les fessiers sont si rebelles. L’une des erreurs courante dans la salle de gym est de se concentrer uniquement sur cette zone et de négliger les autres.

travailler les fessiers

N’oubliez pas vos jambes, votre ventre et votre dos lorsque vous organisez votre routine. Gardez à l’esprit ceci: les exercices qui font le plus travailler les fessiers sont les squats et les fentes… Cela permet également de faire travailler le quadriceps, le mollet et le genou. De plus, afin que les cuisses soient fermes, il faut travailler tous les autres muscles.

Une autre chose que vous devez prendre en compte: n’entrainez pas vos fessiers à chaque séance. Les muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer après un effort. Laissez-vous au moins 48 heures de répit avant de travailler à nouveau un même groupe musculaire. Si vous allez à la salle de gym tous les jours, intercalez des exercices du haut du corps et du cardio avec vos exercices.

2. Soyez régulier

Il est vraiment important qu’une fois que vous ayez commencé une routine vous la gardiez et vous la suiviez avec régularité. Cela ne sert à rien d’aller à la salle de gym un jour, de vous entrainer très dur puis de passer le reste de la semaine assis au travail ou allongé sur le canapé à la maison.

La constance apporte des résultats, quel que soit votre objectif. Particulièrement lorsque l’on parle d’une zone autant rebelle qui nécessite plus d’attention et d’engagement.

3. Utilisez une petite charge

Ne pas toujours utiliser une lourde charge est synonyme de bons résultats. Dans le cas où vous souhaitez travailler les fessiers, vous pouvez obtenir des résultats contraires si vous chargez trop. Nous vous recommandons même de ne pas ajouter de poids lorsque vous démarrez une routine.

Vous pouvez tout d’abord pratiquer des squats « libres » pour renforcer les genoux et éviter les blessures au niveau de la ceinture lombaire. Dans l’idéal, vous devriez augmenter la charge au fur et à mesure de votre pratique. Un conseil: choisissez un poids qui vous permet de faire jusqu’à 15 répétitions sans vous demander un trop grand effort.

travailler les fessiers

4. Fixez-vous un objectif réalisable

Bien évidemment, nous aimerions tous avoir des fessiers de rêve pendant les mois d’été… Mais nous ne pouvons pas espérer les avoir comme nous les aimerions si nous commençons deux semaines avant d’aller à la plage!

Visualisez votre objectif et faites tout votre possible pour le réaliser. De cette manière, vous ne serez ni déçu ni déprimé. Il est même préférable que vous vous fixiez des objectifs intermédiaires qui vous donnent la motivation dont vous avez besoin pour poursuivre vos efforts.

Les exercices des fessiers ne sont pas magiques. Vous devez attendre au moins un mois d’entrainement assidu pour intégrer et voir des changements. Ne vous focalisez pas sur cette zone de votre corps, travaillez toutes les autres parties pour obtenir un résultat plus harmonieux.

5. Contrôlez le nombre de répétitions

Il ne s’agit pas non plus de faire des centaines de répétitions chaque fois que vous allez à la salle. Pourquoi? Parce que, non seulement vous pourriez vous blesser et souffrir de crampes ou de courbatures mais également parce que vos muscles pourraient arrêter de « faire attention » et ce, en dépit du nombre de fois où vous les contractez.

L’idéal pour travailler les fessiers est d’effectuer entre 8 et 12 répétitions par série (vous ne devriez pas dépasser le nombre de trois d’ailleurs). Si vous faites moins de répétitions vous gagnerez en force mais mais pas en croissance musculaire. Si vous dépassez cela, vous risqueriez de trop fatiguer votre muscle et de provoquer une croissance lente.