Exercices pour travailler le core

Le terme “core” est assez commun sur tout portail lié au monde de la santé et du fitness. Il s’agit généralement de l’un des muscles que nous oublions et travaillons le moins. Nous vous présenterons donc ci-après une série d’exercices destinés à travailler le core.

Qu’est-ce que le core ?

Les muscles de la paroi abdominale faisant partie du core sont les plus importants de notre corps en raison de leur surface et des différentes fonctions qu’ils remplissent sur le tronc.

Nous considérons souvent que les abdominaux ne sont que le six-pack, le grand droit de l’abdomen. Autrement dit, ce muscle qui marque notre taille et qui a la forme d’une “tablette de chocolat”.

“Bien qu’appréciable esthétiquement, du point de vue des performances sportives et de la mécanique du mouvement, le grand droit de l’abdomen n’est que peu utile”

Ce sont en réalité les couches de muscles sous-jacentes qui importent vraiment lorsque nous nous référons au core. Elles apportent en effet de stabilité à la colonne vertébrale et améliorent la mécanique de transmission des forces.

D’un point de vue anatomique, ces muscles sont disposés sous forme de couches qui entourent le tronc, et possèdent des dispositions différentes et des actions spécifiques.

Pourquoi devrions-nous travailler le core ?

Avoir un core fort est fondamental pour disposer d’un bon contrôle de notre posture. Il est donc conseillé d’être fort et bien entraîné en raison de l’application que cela a tant dans la vie quotidienne que pour toute discipline sportive.

C’est pourquoi nous souhaitons vous proposer une série d’exercices qui font notamment travailler les fessiers, le carré lombaire et les abdominaux .

L’idéal serait de réaliser trois séries de chacun des exercices, avec les répétitions que nous indiquons, sans repos entre les exercices, laissant ce dernier pour la fin de la série.

Il convient de réaliser ces exercices de manière douce et contrôlée, avec une concentration et une connexion esprit-muscle maximales. Nous prendrons en outre seulement 1 minute de repos entre les séries.

Exercices pour travailler le core

Planche avant

Les coudes appuyés à 90 degrés et les pieds à la largeur des hanches, nous maintenons cette position pendant 40 secondes. Il est important de vous concentrer sur le fait de maintenir l’abdomen fort et contracté. Il s’agit de ce qui fait vraiment la différence. Nous devrons éviter de trop relever ou  trop baisser le dos.

Planche latérale

Il s’agit d’un exercice similaire au précédent, mais avec une contraction isométrique. Nous plaçons le coude à 90º et le tronc bien aligné. Nous maintenons l’abdomen à l’intérieur pendant 25 secondes de chaque côté en évitant que la hanche ne s’affaisse.

Planche latérale avec cercles

Il s’agit d’un exercice similaire au précédent, mais avec une variante le rendant un peu plus exigent pour nos fessiers.

La jambe tendue, nous devons dessiner de petits cercles avec la pointe du pied, tel un crayon. Attention : le pied doit être bien tendu et l’abdomen rentré. Nous ferons 10 cercles dans chaque direction.

Pont des fessiers / élévation des hanches

Cet  exercice est fondamental pour travailler tout l’arrière des hanches. Placez les bras bien tendus et fermes contre le sol de chaque côté de votre corps. Elevez les fesses du sol en contractant les fessiers, comme si vous essayiez de retenir un billet placé entre eux.

Réalisez 15 répétitions. Levez et abaissez  les hanches de manière contrôlée et en ajustant chaque vertèbre.

Planche avec les bras tendus et le coup de fessier

Nous partons d’une position de planche frontale avec les bras tendus. De là, les mains doivent retomber en dessous des épaules.

Nous maintenons le dos droit et levons d’abord une jambe, avant de passer à l’autre. Il est important de maintenir la concentration sur le fait que notre dos reste stable et les fessiers contractés tout au long de l’exercice. Nous effectuerons 10 répétitions avec chaque jambe.

Extension de jambe et de bras en alternance

Nous étirons la jambe et le bras opposés en même temps. Cet exercice se destine à faire travailler la stabilité. Il est donc conseillé de le faire lentement et de contrôler chaque impulsion.

Il est facile de sentir les muscles impliqués si nous exerçons une forte pression sur les fesses tout en maintenant l’abdomen contracté au cours des 16 répétitions que nous vous recommandons de réaliser.

Est-ce suffisant ?

Voici donc les exercices que nous recommandons afin de maintenir un core fort et entraîné. Il en existe néanmoins d’autres types et variétés, que nous verrons à une autre occasion. N’hésitez pas à laissez vos commentaires si vous disposez d’une routine préférée.