Stratégies pour améliorer l'aspect de ses muscles
Alors que certains athlètes cherchent à augmenter leur masse musculaire, que ce soit pour des raisons esthétiques ou de compétition, certains compétiteurs cherchent à avoir un corps plus marqué. Définir ses muscles n’est pas une tâche facile et ne se fait pas en quelques semaines: nous vous dirons tout ce que vous devez savoir pour atteindre cet objectif.
Il est très fréquent de voir les chemins pour atteindre cet objectif se confondre. Nous vous proposons donc ci-dessous quelques principes généraux pour y parvenir. Bien entendu, ceux-ci peuvent varier en fonction de chaque individu, de ses progrès, ses objectifs et son état de santé général.
L’importance de la nutrition pour définir ses muscles
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle au processus de définition des muscles. Sans cela, tout le travail que nous effectuons au gymnase ne nous donnera guère les résultats escomptés. En ce sens, il est essentiel de suivre un régime, une diète qui réponde aux caractéristiques suivantes:
- Beaucoup de protéines: elles sont fondamentales pour la construction des muscles et leur régénération après l’entraînement.
- Peu de glucides: ils fournissent de l’énergie; Ils sont recommandés au petit-déjeuner et même avant l’entraînement, en particulier ceux à absorption lente, tels que les légumes, les légumineuses et les produits végétaux à grains entiers – les céréales et leurs dérivés.
- Ne pas abuser des graisses: on peut en consommer, mais sans excès. En fait, certaines graisses sont positives pour les athlètes qui veulent définir leurs muscles. Celles-ci remplissent des fonctions énergétiques et aident à l’absorption entre autres de vitamines. Exemples: l’huile de coco, les graines de lin, les noix.
En outre, évitez les excès de sucre et faites attention a la façon dont vous le cuisinez. À cet égard, la cuisson au four, la cuisson au gril ou à la vapeur sont les méthodes les plus efficaces pour éviter d’ajouter des calories au cours de la cuisson.
Quelle routine dois-je suivre pour définir mes muscles?
Les routines de définition musculaire se caractérisent par le fait d’amener les muscles à être presque complètement épuisés. Pour ce faire, il faut faire des exercices avec d’avantage de répétitions mais avec moins de poids par rapport aux autres routines.
L’idée est donc d’effectuer des exercices comprenant de 15 à 25 répétitions par série avec un poids modéré. Les circuits sont des très efficaces, en ce qu’ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires presque simultanément.
Les temps de repos doivent être réduits au minimum, à condition qu’ils restent suffisants pour ne pas endommager les muscles. Ce paramètre doit être défini par chaque personne en fonction de ses repos dans d’autres types de routines.
En plus de cela, il est extrêmement important de consacrer une bonne partie du temps aux exercices aérobiques. Ceux-ci permettent de brûler les graisses corporelles, le grand ennemi de la définition musculaire.
Pour éliminer la couche de graisse qui recouvre les muscles et les empêche de se révéler, il est recommandé de faire entre 3 et 6 heures de travail aérobique par semaine. Beaucoup font ces exercices les jours où ils ne s’entraînent pas avec des poids; d’autres préfèrent les faire immédiatement après leur séance de gym.
Il est vrai que ces exercices ennuient beaucoup de personnes. Pour éviter cela, il est préférable de varier les différentes options. Ici, nous vous donnons une liste d’exemples parmi lesquels choisir:
- Sortir courir
- Nager
- Faire du vélo
- Faites du vélo elliptique fixe, courez sur le tapis de course ou utilisez le rameur.
- Faites du spinning
- Aérobic
Prenez soin de vos muscles
Une fois que tout cela est assimilé, l’étape suivante consiste à éviter le catabolisme musculaire. C’est-à-dire qu’il n’est pas nécessaire, et même déconseillé de brûler le muscle que nous avons bâti. Pour ce faire, il est nécessaire de suivre quelques recommandations.
La première consiste à bien manger et à consommer les calories quotidiennes dont nous avons besoin pour empêcher le corps de sacrifier ses muscles en énergie.
De même, il est essentiel de continuer les exercices de force à la salle et de s’octroyer suffisamment d’heures de repos. C’est à ce moment que les muscles «grandissent» et que les processus qui les travaillent peuvent avoir lieu.
En suivant ces paramètres, vos exercices pour définir vos muscles auront des résultats beaucoup plus remarquables. Vous pourrez ainsi exhiber vos abdos avec fierté et un corps plus mince. Courage et bon entraînement !