Comment gérer les émotions négatives dans le sport ?

30 mai, 2020
Il est essentiel de savoir gérer et contrôler les émotions négatives dans le domaine du sport. Il arrive en effet souvent que ce type d'émotion réduise nos performances sportives alors même que nous sommes en pleine forme physique.
 

Au contraire, il se peut que nous soyons dans un état mental optimal et que cela améliore nos performances alors même que notre forme physique ne soit pas la meilleure.

La relation entre les émotions et la performance sportive est bidirectionnelle. Autrement dit, tout comme une émotion négative peut entraîner un mauvais résultat en compétition, un résultat spécifique génère également une émotion, laquelle peut être positive ou négative, en fonction des performances et des attentes initiales.

Les clés des émotions négatives

Il est important de souligner deux idées relatives au lien entre les émotions négatives et le sport. Premièrement, nous devons savoir que les émotions négatives ne sont pas un concept unitaire. L’éventail est très large – colère, tristesse, déception, frustration, peur, entre autres. Il est donc impossible d’établir un certain nombre d’émotions négatives.

De même, les différences d’intensité au sein d’une même émotion – en colère par exemple – rendent l’expérience totalement différente.

De plus, les émotions ne sont pas des états d’âme, lesquels durent plus longtemps et sont plus intenses. Les émotions sont en revanche générées par des situations externes. Elles provoquent en outre un changement rapide de l’organisme pour répondre à cette situation.

Comment gérer les émotions négatives dans le sport

Étant donné l’importance de savoir comment gérer les émotions pour maximiser les performances sportives, cet article présentera une série de lignes directrices afin de maîtriser les émotions désagréables.

 
Un sportif frustré

Connaître et étiqueter les états émotionnels

Le point de départ est d’identifier l’émotion. Cela signifie être conscient des sensations physiques, des pensées et des comportements à un certain moment et mettre un nom sur eux pour les classer.

Par exemple : ressentir une accélération du rythme cardiaque, des mains en sueur ou des doutes sur la performance avant une compétition pourrait être qualifié de stress pré-compétitif.

En revanche, identifier les sensations et pouvoir leur donner un nom transmet de la tranquillité. L’incertitude de ne pas savoir ce que vous ressentez peut en effet rendre vos émotions écrasantes.

Maintenir l’attention sur l’ici et maintenant

L’ici et maintenant se réfère à concentrer l’attention sur le moment présent, évitant de penser à la fois au passé et au futur. Les émotions sont en effet souvent une conséquence des pensées et non de la situation réelle.

Réfléchir à ce qui ne peut être dans le passé génère des sentiments de tristesse alors que l’anticipation d’événements futurs génère quant à elle des sentiments de stress.

Une astuce très simple et efficace pour maintenir l’attention dans le présent est de décrire cinq objets qui se trouvent là où nous sommes. Regardez autour de vous et décrivez en détail tout ce que vous voyez, entendez et ressentez.

 

Mettre en œuvre des techniques de contrôle émotionnel

Les techniques les plus utilisées en psychologie pour réguler les émotions négatives sont les techniques de relaxation et d’activation. Nous avons en effet recours aux techniques de relaxation lorsque l’état émotionnel est agité ou nerveux.

La relaxation musculaire progressive ou la respiration diaphragmatique sont utiles pour trouver le calme nécessaire avant une compétition.

Nous utiliserons par ailleurs les techniques d’activation lorsque l’émotion négative provoque un état de faible énergie ou de fatigue. L’auto-instruction positive est en effet très efficace pour améliorer l’humeur et la confiance en soi.

Conserver un dossier émotionnel

Un dossier émotionnel consiste à enregistrer l’émotion, son intensité et ses conséquences avant et après chaque compétition. Il est plus facile alors d’identifier les situations qui déclenchent une émotion négative.

Noter l’intensité permet de quantifier l’inconfort produit. Plus l’intensité est élevée, plus il est nécessaire d’agir sur celle-ci. Enfin, noter les conséquences par écrit nous permet de savoir comment gérer cette émotion.

Une femme anxieuse avec des émotions négatives
 

Un autre avantage de conserver un dossier émotionnel est que l’écriture est thérapeutique en soi. Externaliser les émotions négatives et l’inconfort qu’elles génèrent permet en effet de les relativiser. Cela aide par ailleurs à avoir une perspective différente sur la façon de les aborder.

Être conscient que certaines choses ne peuvent pas être contrôlées

De nombreux athlètes sont frustrés par des choses sur lesquelles ils ne peuvent pas agir. Blâmer le comportement d’un adversaire, la météo ou le public du rival pour un mauvais résultat ne génère que des émotions négatives alors même que nous n’y pouvons rien.

Il convient de garder à l’esprit qu’il y aura toujours des choses que nous pourrons modifier et d’autres non. L’athlète doit donc focaliser son attention uniquement sur celles qu’il peut contrôler.

Éviter les émotions négatives pour être plus performant

Les composantes émotion et performance sportive sont étroitement liées. Elles s’affectent mutuellement et influent sur les performances en compétition. Bien qu’il soit inévitable de ressentir des émotions négatives et qu’il n’y a rien de mal à cela, il convient savoir les gérer afin qu’elles ne nous jouent pas de mauvais tours.

 
  • García Grau, E., Fusté Escolano, A., y Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.
  • McCarthy, Paul. (2011). Positive emotion in sport performance: Current status and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology. 4. 50-69. 10.1080/1750984X.2011.560955.