L’alimentation avant un match de football

13 février 2020
Le déjeuner, le petit-déjeuner ou une collation juste avant le match de football est essentiel pour reconstituer les réserves de glycogène et atteindre un niveau de glycémie optimal.

Avant un match de football, il est par ailleurs important de bien s’hydrater et d’éviter les problèmes gastro-intestinaux. Comment y parvenir ?

Il convient tout d’abord de préciser que le football est un sport aux efforts intermittents. Les exercices de faible intensité prédominent en effet lors des compétitions. Les moments de forte intensité, tels le sprint, sont combinés avec des temps de repos.

Recommandations générales

La recommandation la plus répandue relative à la consommation de glucides avant un match de football est la suivante :

  • Ingérer entre 3 et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids dans les 3-4 heures précédant le match.
  • Les besoins en glucides passent à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids deux heures avant le match.
  • 1 gramme de glucides par kilo de poids est suffisant une heure avant le début de la compétition.

En ce qui concerne leur hydratation, les joueurs de football devraient boire six verres d’eau les heures précédant le match. Ces quantités varient toutefois entre les individus et en fonction des conditions environnementales.

Vous pouvez, pour assurer une bonne hydratation, vérifier la couleur de l’urine, laquelle varie en fonction de l’hydratation. L’heure du match doit en tout état de cause être prise en compte.

Petit déjeuner avant un match de football

Match de football le matin

Compte tenu de la possibilité que le match se déroule le matin, le petitdéjeuner devrait être ingéré 2 à 3 heures au préalable. Voici quelques suggestions :

  • Café au lait avec du pain grillé, du fromage frais et un jus de fruits.
  • Flocons d’avoine – huit cuillères à soupe – ajoutés au café au lait et un morceau de fruit ou, à défaut, un jus de fruit. Si vous optez pour ce petit-déjeuner, vous devriez envisager la possibilité d’inconfort gastro-intestinal.
  • Yaourt ou café avec salade de fruits et pain avec de la confiture.
  • Bien que moins sain, la proposition suivante reste tout aussi efficace : café au lait et biscuits.

Ceux qui ont besoin de sucrer leur café peuvent utiliser indifféremment du sucre ou du miel.

Le déjeuner avant un match l’après-midi

Dans le cas où le match se joue l’après-midi, le repas doit être organisé quatre heures avant le début du match. Vous pouvez néanmoins maintenir votre petit déjeuner habituel.

Le repas principal doit être constitué de glucides et être pauvre en graisses et en fibres. Vous éviterez ainsi les malaises gastro-intestinaux. Voici quelques suggestions de repas :

  • Pâtes à la sauce tomate maison et poisson blanc ou viande maigre grillée ou cuite au four.
  • Spaghetti à la tomate avec une omelette française et un yaourt ou un fruit en dessert.
  • Un sandwich farci à la poitrine de dinde ou poitrine de dinde à la tomate naturelle.
  • Un plat à base de riz assorti de poisson cuit au four et des pommes de terre grillées.
  • Salade de pâtes au fromage frais et salade de fruits.
  • Purée de pommes de terre, viande maigre grillée et pain grillé avec du fromage frais pour le dessert.
  • Salade de tomates et pommes de terre et poisson cuits à la vapeur.

Match le soir

Vous pouvez, après le repas et jusqu’à une heure avant le match, consommer : un fruit, un yaourt, une barre de céréales ou du pain grillé avec de la confiture. Il convient en outre de ne jamais oublier de bien vous hydrater et consommer suffisamment d’eau.

Compte tenu de la possibilité que le match se déroule en fin d’après-midi, deux options peuvent être choisies. L’une d’elle est de retarder le repas pour l’ingérer comme il convient 3-4 heures avant le match, en suivant les recommandations de la section précédente.

Une autre option peut être d’avancer le dîner. Dans ce cas, les aliments ingérés doivent suivre le mêmes recommandations que les repas.

Une femme qui joue au football

La troisième option est de prendre une collation 3-4 heures avant le match. Cette collation peut être similaire à l’une des options de la section petit déjeuner ou, si vous avez davantage d’appétit, vous pouvez ingérer un deuxième déjeuner.

L’alimentation avant un match de football : conclusions

Il convient de tenir compte du fait que chaque joueur a des caractéristiques individuelles différentes. La ligne directrice doit donc être individualisée et préparée par un diététicien-nutritionniste.

Rappelez- vous par ailleurs que vous ne devez pas essayer de nouveaux aliments avant un match. Les athlètes qui voyagent peuvent être tentés d’essayer de nouveaux aliments. Ces choix peuvent alors affecter les performances.

Il convient de tester l’effet d’un repas sur la digestion et les performances de l’athlète préalablement aux match, en période d’entraînements. Ces clés peuvent permettre aux athlètes d’améliorer leur performance et de profiter pleinement de l’activité physique qu’implique le football.


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  • Shirreffs SM, Sawka M, Stone M. 2006. Water and electrolyte needs for soccer training and match play. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766499