L'alimentation du sportif végétalien

Un sportif végétalien doit prendre en compte un certain nombre de considérations diététiques afin de réduire le risque de carences en nutriments. Le régime végétalien est restrictif, et l’exclusion de certains produits peut conditionner l’apport correct de micro et macronutriments essentiels.

Dans la suite de cet article, nous vous montrerons quels sont les facteurs à prendre en compte lors de l’application de ce type de régime alimentaire en tant qu’athlète, afin que la santé et les performances ne soient pas affectées. Il est possible d’être végétalien et sportif, prenez-en note.

Apport en protéines dans le régime du sportif végétalien

L’un des nutriments qui peut être déficient dans un régime végétalien est la protéine. Bien que cette substance ait une valeur biologique élevée lorsqu’elle provient du règne animal, elle perd de sa qualité lorsqu’elle est obtenue par des aliments d’origine végétale.

La protéine que nous pouvons trouver dans ces produits est déficiente en acides aminés essentiels. Certains d’entre eux ont une importance particulière lorsqu’il s’agit de reconstruction musculaire et de récupération sportive. C’est par exemple le cas de la leucine. C’est ce qu’indique une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Les protéines sont également nécessaires pour générer l’hypertrophie musculaire. Cette dernière est importante dans de nombreuses disciplines sportives. Pour garantir un apport correct de ces nutriments dans le régime végétalien, il est recommandé d’augmenter sa consommation par rapport à un régime comprenant de la viande.

Ainsi, il est indiqué que la consommation quotidienne de protéines dépasse 1,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. En même temps, il est nécessaire d’obtenir ces nutriments par le biais de différents aliments végétaux. Il s’agit ici d’éviter les carences en acides aminés essentiels.

Dans un régime végétalien, les légumineuses, les fruits secs, les graines et les pseudo-céréales doivent être présentes fréquemment. En de nombreuses occasions, la supplémentation en protéines peut également être appréciée pour compléter cet apport.

Vitamine B12 et fer pour le sportif végétalien

La vitamine B12 et le fer sont deux nutriments qui sont typiquement déficients dans les régimes végétaliens. Les besoins en ces substances sont accrus chez les pratiquants de certains sports, comme la course de fond.

Les coureurs sont souvent enclins à développer l’anémie du coureur bien connue. Cette pathologie est produite par la rupture des globules rouges au niveau du tendon d’Achille, suite à des impacts successifs contre le sol.

Cette affection augmente les besoins en fer et en vitamine B12 pour prévenir ce trouble. Selon une recherche publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine, les triathlètes et les coureurs d’élite ont des besoins en minéraux plus élevés.

Pour couvrir l’apport minimum de vitamine B12 dans le régime du sportif végétalien, une supplémentation est nécessaire, car il s’agit d’un nutriment qui ne se trouve pas dans le règne végétal.

Le fer peut être administré par l’alimentation, mais les aliments riches en fer doivent être choisis et combinés avec des fruits et des légumes ayant une teneur représentative en vitamine C. Cette vitamine est capable d’améliorer l’absorption du fer présent dans les aliments, dont la biodisponibilité est plus faible dans le règne végétal que dans le règne animal.

L’importance de la vitamine D

Un autre nutriment à surveiller dans le régime du sportif végétalien est la vitamine D. Cette substance peut être obtenue par exposition au soleil ou par l’alimentation.

On le trouve principalement dans le poisson bleu, les œufs et les produits laitiers enrichis. Les produits du règne végétal sont généralement déficients en cette vitamine, ce qui conditionne leur consommation alimentaire.

Si l’athlète n’est pas exposé fréquemment au soleil, il est nécessaire d’évaluer la supplémentation en cette vitamine. Dans le cas contraire, les performances et la santé à moyen et long terme pourraient être compromises. Un déficit dans les valeurs de ce micronutriment est associé à un risque accru de développer des maladies complexes.

Adapter le régime alimentaire au sportif végétalien

Il est possible d’être sportif et végétalien et cela ne limite pas les performances sportives. Cependant, il devient nécessaire de respecter les recommandations diététiques mentionnées ci-dessus afin d’éviter les carences. Le fait de ne pas fournir les nutriments en quantités appropriées conditionne l’efficacité du sportif et la santé à moyen et long terme.

Si le régime alimentaire n’est pas capable de fournir toutes les substances dont l’organisme a besoin, en raison de sa nature restrictive, une supplémentation est nécessaire. La consultation d’un nutritionniste est essentielle pour planifier un régime alimentaire approprié et sûr pour chaque personne.