Le régime alimentaire pauvre en glucides : qu'est-ce que c'est ?

Limiter les glucides n'est pas forcément une option pour tout le monde, surtout pour les athlètes de haut niveau.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, une multitude de protocoles ou de régimes sont mis en pratique. L’un d’entre eux, qui est devenu assez populaire ces dernières années, est le régime alimentaire pauvre en glucides. En quoi consiste-t-il ? Est-il efficace ?

C’est un type de régime alimentaire qui entre dans la catégorie “restrictifs”, car il limite l’apport de certains des principaux macronutriments. Les avantages qu’il offre tournent principalement autour d’une perte rapide de poids.

Cette perte est favorisée par le fait qu’en l’absence de glucides, l’organisme utilise les graisses comme principale source d’énergie, ce qui encourage la perte de poids. Nous verrons ce qui est vrai à ce sujet et comment le mettre en œuvre.

Mécanismes physiologiques du régime pauvre en glucides

Le corps humain utilise le glucose comme principale molécule d’énergie. Le glucose peut être obtenu de deux manières :

• Par la consommation d’aliments riches en glucides
• Par des mécanismes endogènes de production de glucose à partir d’acides gras et d’acides aminés.

Le régime pauvre en glucides tire parti de cette deuxième voie métabolique, effectuée dans le foie. Lorsque le taux de glucose plasmatique baisse et que les réserves de glycogène sont épuisées, le processus appelé glyconéogenèse commence.

Par cette voie, le glucose pour la fonction énergétique est obtenu à partir d’acides aminés et d’acides gras. On utilise d’abord celles qui circulent dans le plasma. Cependant, lorsque leur niveau baisse, la combustion des tissus adipeux et musculaires commence à fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin.

Cependant, sauf en cas de malnutrition ou de jeûne prolongé, l’organisme privilégie la destruction du tissu adipeux par rapport à celle du tissu musculaire.

Ce régime fonctionne-t-il ?

La littérature scientifique disponible présente des études qui comparent le régime pauvre en glucides avec un régime pauvre en graisses. La perte de poids est souvent similaire. Cependant, certaines personnes préfèrent limiter les glucides dans leur alimentation, car cela leur permet d’avoir moins d’appétit.

Les mécanismes physiologiques de la faim sont tout à fait liés à l’efficacité de ces régimes. L’appétit est régulé, en partie, par un mécanisme hormonal. La ghréline est l’hormone qui stimule la faim et dépend des niveaux de glucose circulant dans le sang, et donc de l’insuline.

Lorsque des glucides sont consommés, en particulier si les quantités sont élevées ou si les hydrates ont un indice glycémique élevé, un pic de glycémie se produit. Ce pic est suivi d’une hypoglycémie réactive ou hypoglycémie post-pandriale, qui abaisse le taux de sucre dans le sang et stimule l’appétit même si la prise de nourriture n’a été faite que depuis peu.

Par conséquent, les régimes alimentaires pauvres en graisses sont plus susceptibles de produire un sentiment de faim chez l’individu. La consommation de fibres est souvent utilisée pour atténuer cet effet.

Cependant, dans le régime alimentaire pauvre en graisses, la courbe du glucose reste stable. D’autre part, la consommation de graisses induit la satiété au niveau de l’estomac, car elle retarde la vidange gastrique. Dans ce type de situation, l’individu fait généralement référence à une moindre sensation de faim.

Ce n’est pas un régime alimentaire adapté à tous

Le régime à pauvre en glucides est soumis à certaines restrictions d’utilisation. Tout d’abord, il faut être prudent avec les diabétiques, qui ont des particularités dans la gestion de la courbe de glucose.

D’autre part, tout le monde n’adhère pas à ce type de régime de la manière souhaitée. Dans les premiers jours de suppression des glucides, un certain “syndrome de sevrage” peut apparaître. En outre, cette situation peut entraîner des vomissements, des nausées ou des diarrhées, ce qui pousse de nombreux patients à abandonner le régime alimentaire dès la première semaine.

Toutefois, une fois le processus d’adaptation terminé, l’adhésion est généralement assez positive. En outre, comme mentionné plus haut, elle permet à l’individu d’avoir moins d’appétit qu’avec un régime pauvre en graisses, même dans des conditions de faible calorie.

Une autre situation délicate dans l’utilisation du régime pauvre en graisses est celle des sportifs. Dans le cas des athlètes d’endurance, il n’y a généralement pas beaucoup de complications, puisque dans la plupart des cas, le glucose utilisé provient de la transformation des acides gras. Cependant, lorsqu’il s’agit d’athlètes d’endurance, la littérature montre une légère discordance.

Les fibres sont également un élément important

La carence la plus importante de ce type de régime est probablement le manque de fibres. La littérature scientifique établit une corrélation positive entre la consommation de fibres et la prévention de certains types de cancers gastro-intestinaux. Par conséquent, une mauvaise consommation de cette substance peut être nocive pour la santé à moyen et à long terme.

Dans ce type de situation, il est conseillé d’augmenter la consommation de légumes autres que les fruits (car ils contiennent des sucres). De plus, la supplémentation en pro et prébiotiques peut être intéressante pour assurer la biodiversité du microbiote.

Régime alimentaire pauvre en glucides : conclusion

Le régime pauvre en glucides peut être efficace pour la perte de poids en raison de ses effets sur la satiété. Cependant, il doit être supervisé par un spécialiste, car il s’agit d’un régime alimentaire restrictif et donc susceptible de causer des carences.

Enfin, une autre option consiste à adopter un régime alimentaire pauvre en glucides, plutôt que de les restreindre complètement. En résumé, tout dépendra de la situation et des objectifs de chaque personne, ainsi que de l’évaluation faite par le professionnel de la nutrition dans chaque cas particulier.