4 exercices d’étirement pour soulager la douleur à l’aine

20 mars 2019
Si vous souffrez de douleurs dans la région inguinale, ces étirements peuvent être très utiles. En effet, ils sont faciles et ne vous prennent que quelques minutes.

La douleur à l’aine peut être causée par plusieurs raisons, telles que la tension musculaire, le manque de force des adducteurs, le surentraînement, entre autres. Dans l’article suivant, nous partageons plusieurs étirements pour apaiser la douleur.

L’aine est la partie du corps où se rencontrent la cuisse et le torse. Effectivement, elle est composée du muscle pectiné, gracieux, adducteur, des muscles longs et courts. Ces-derniers travaillent ensemble pour permettre toute la gamme des mouvements des jambes.

Pourquoi s’étirer avant la douleur à l’aine ?

En faisant différents exercices ou mouvements, vous ressentirez probablement une douleur ou une tension à l’aine. En effet, les étirements dans cette zone aident à réduire l’inconfort et à donner plus de force et de résistance aux muscles.

Par ailleurs, de cette manière, les étirements sont utiles non seulement pour les douleurs à l’aine, mais aussi pour prévenir le durcissement musculaire et augmenter votre mobilité. Pour ces raisons importantes, faites attention aux six exercices suivants :

  1. Étirement papillon

Les danseurs de ballet le pratiquent. On le surnomme le ‘papillon’. En plus, il étend les adducteurs et la partie interne des cuisses. Pour le mettre en pratique, suivez ces instructions :

  • Asseyez-vous sur un tapis avec le dos droit et regardez devant vous.
  • Pliez vos genoux et rejoignez la plante de vos pieds.
  • Placez une main sur chaque cheville pour maintenir vos pieds en position. Vous pouvez tenir la posture ou appliquer une pression sur vos genoux en les dirigeant vers le sol. Veillez à ne pas exercer trop de force sur vos genoux. D’ailleurs, vous sentirez une tension dans l’aine.
  • Maintenez la position pendant vingt à trente secondes. Puis, répétez quatre fois. Avec plus de souplesse, vous pourrez vous rapprocher de la région inguinale.
douleurs à l'aine

2. Étirement des abdominaux

L’exercice de squat représenté dans l’image en tête de cet article, est assez intense et efficace. En outre, il travaille l’équilibre et étire les deux côtés de l’aine à la fois. Pour le réaliser, procédez ainsi :

  • Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur de vos hanches.
  • Pointez vos pieds légèrement sur les côtés et non vers l’intérieur.
  • Penchez vos genoux jusqu’à ce que vos mollets soient à un angle de quatre vingt dix degrés.
  • Mettez vos mains sur vos cuisses et poussez doucement vers l’extérieur pour ouvrir vos hanches.
  • Vous sentirez un petit étirement dans l’aine. Tenez pendant trente secondes. Puis, reposez-vous un peu et répétez au moins trois fois.

3. Étirement avec une jambe

Cet exercice travaille l’aine, ouvre les hanches, étend le bas du dos et donne de la force aux jambes. Pour l’effectuer, c’est très simple :

  • Restez ferme et faites un pas en avant en fléchissant la jambe droite, comme si vous faisiez une fente.
  • Faites tomber le genou de la jambe gauche au sol. En effet, cela signifie que tout le poids est maintenu par la jambe droite. Maintenant, placez votre coude droit sur la cuisse intérieure de la jambe en action. Ensuite, tournez le torse vers la gauche.
  • Maintenez la position pendant trente secondes. Puis, revenez à la position initiale et recommencez avec l’autre jambe.
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4. Poussée latérale

La poussée latérale a une double fonction : renforcer et étirer les muscles. C’est pourquoi, il est important que vous vous soyez très bien échauffé auparavant. Pour la mettre en pratique, procédez comme ceci :

  • Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches ou vos bras au niveau de la poitrine.
  • Écartez une jambe et fléchissez le genou de la jambe qui effectue le mouvement. Pendant ce temps, l’autre jambe doit être tendue.
  • Vous sentirez un léger étirement dans la jambe sans fléchir.
  • Retournez à la position de départ et faites huit répétitions. Ensuite, effectuez l’exercice avec l’autre jambe.
  • Assurez-vous de fléchir la jambe qui retient bien le poids. Une flexion de moitié n’aura aucun effet. Effectivement, votre mollet devrait être à un angle de quatre-vingt dix degrés et votre dos droit.
  • Vos pieds doivent toujours être dirigés vers l’avant afin de garantir l’utilisation correcte de tous les muscles.
douleur à l'aine

La douleur à l’aine est généralement assez inconfortable, car il s’agit d’un groupe de muscles mis en pratique pour des actions simples comme marcher ou s’asseoir. Par conséquent, il est impératif qu’ils soient en bonne santé et forts.

L’étirement est une excellente alternative pour traiter la région inguinale. Cependant, si le malaise persiste, il est préférable de consulter un médecin. Rappelez-vous toujours que votre bien-être est la chose la plus importante.

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