5 étirements simples pour les ischio-jambiers

· 17 mars 2019
Si vous vous sentez tendu aux ischio-jambiers, l'étirement peut être la solution. Voici quelques moyens simples pour détendre vos muscles et mettre fin à l’inconfort.

Les ischio-jambiers douloureux sont souvent la conséquence d’activités routinières très exigeantes. Face à ce problème, l’étirement peut aider à relâcher la tension, à prévenir les crampes et à prévenir le durcissement.

Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui tapissent l’arrière de la cuisse. Ils sont divisés en trois muscles : les biceps semi-membraneux, semi-tendineux et fémoral. Ils s’étendent de la hanche au genou.

En outre, ces muscles remplissent diverses fonctions dans notre corps, telles que nous aider à nous tenir debout ou à nous propulser lorsque nous sautons ou courons. Pour ces raisons, il est nécessaire de les maintenir sains et forts pour assurer leur bien-être.

Étirements pour les ischio-jambiers douloureux

Les ischio-jambiers douloureux sont fréquents après des exercices tels que des squats, des courses sur longues distances, l’utilisation de la presse pour les jambes, entre autres activités exigeantes. Par conséquent, il est important de les étirer pour éviter les blessures et les crampes et ainsi augmenter le flux sanguin et relâcher la tension.

Pour vous aider sur ce sujet, nous partageons cinq exercices pour ischio-jambiers serrés que vous pouvez effectuer rapidement et facilement. N’hésitez pas à les essayer !

1. Touchez le bout de vos pieds

Cet exercice peut être effectué de deux manières : debout ou assis sur le sol. Si vous êtes une personne peu souple, il est préférable de la mettre en pratique en position assise. De cette façon, vous pouvez détendre les muscles plus facilement.

Si vous êtes plus souple et que vous avez un meilleur contrôle du corps, vous pouvez le faire debout. Vous travaillerez aussi votre équilibre.

  • Debout : le dos droit, les pieds écartés et les genoux tendus, penchez-vous en avant avec une respiration calme. Essayez de toucher le bout de vos pieds puis posez la paume de vos mains sur le sol. Si vous ne pouvez pas le faire, il suffit de vous pencher autant que vous le pouvez et de maintenir la posture pendant plusieurs secondes.
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  • Assis : Asseyez-vous sur un tapis avec vos jambes jointes. Penchez-vous en avant sans plier le dos et amenez vos mains aussi près que possible de vos pieds. Tenez la posture pendant 20 secondes et répétez quatre fois.
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2. Talon au sol

  • Restez ferme et allongez la jambe droite vers l’avant. Maintenant, fléchissez le pied et ne maintenez que le talon au sol.
  • Pliez légèrement le genou de la jambe jusqu’à sentir une tension dans la jambe droite.
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  • Ensuite, penchez-vous et comptez jusqu’à dix.
  • Revenez à la position de départ et faites la même chose avec l’autre jambe.

3. Apanasana

Apanasana est un mot du sanskrit. «Apana» peut être traduit par «force vitale avec un mouvement descendant» et «asana» signifie pose ou posture.

Par conséquent, Apanasana est une posture de yoga qui aide à éliminer les toxines du corps. Il est également idéal pour étirer et oxygéner les ischio-jambiers. Son exécution est la suivante :

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos jambes tendues et vos bras à vos côtés.
  • Fléchissez le genou droit vers la poitrine et tenez-le avec les mains.
  • Prenez une profonde respiration et maintenez votre posture pendant quinze secondes.
  • Maintenant, revenez à la position de départ et recommencez avec la jambe gauche.
  • Une fois que vous avez travaillé les deux jambes séparément, amenez les deux genoux contre votre poitrine et faites-les rouler avec vos mains. Tenez la position pendant trente secondes.
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4. Runner Lunge

Le Runner Lunge ou Ardha Hanumanasana est une autre position de yoga qui étire les ischio-jambiers, les tendons, le genou et le mollet. «Ardha» signifie «moitié» et «asana» est traduit par «posture». C’est donc une position de préparation pour Hanumanasana.

Pour faire le Runner Lunge, procédez comme suit :

  • Agenouillez-vous sur le sol sur un tapis et allongez une jambe vers l’avant, le pied plié.
  • N’oubliez pas de garder vos hanches et vos épaules alignées à l’avant.
  • Ensuite, appuyez vos mains sur le sol et penchez votre torse vers l’avant tout en repoussant vos hanches.
  • Le dos doit être droit et la jambe étendue. vous ne devriez jamais plier le genou.
  • Tenez la pose pendant trente secondes, pendant que vous inspirez et expirez doucement. Ensuite, répétez la procédure avec l’autre jambe.
ischio-jambiers

Avoir des muscles ischio-jambiers douloureux peut être très ennuyeux pour faire de l’exercice, ou même pour faire des mouvements simples comme marcher ou s’asseoir. Pour cette raison, il est recommandé d’effectuer ces étirements et d’éliminer ainsi la tension et le durcissement des muscles.

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