Comment travailler les ischio-jambiers ?
Toute personne qui fréquente régulièrement une salle de sport ou qui pratique une discipline sportive sait énumérer des exercices pour les pectoraux, les épaules ou les abdominaux. Pour les ischio-jambiers, c’est une autre question. Quels sont les exercices qui nous aident à les renforcer ?
Pour savoir comment travailler ce groupe de muscles, il est nécessaire de comprendre son anatomie. Le groupe musculaire des ischio-jambiers se compose du biceps fémoral, du semi-membraneux et du semi-tendineux.
Tous ces muscles proviennent de l’ischion et s’insèrent dans le tibia, d’où leur nom “ischio-jambiers”. Il s’agit d’un groupe musculaire bi-articulaire puisqu’il traverse l’articulation de la hanche et du genou.
Exercices pour travailler les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont des fléchisseurs du genou, bien qu’ils agissent également comme des extenseurs de la hanche. Par conséquent, pour les travailler, il faut réaliser des exercices qui travaillent la flexion du genou ou l’extension de la hanche, comme nous l’avons expliqué plus haut.
Curl fémoral sur machine
Il existe différents types de machines pour travailler les ischio-jambiers. Elles sont particulièrement recommandées pour les personnes qui n’ont pas encore beaucoup d’expérience en salle de sport.
En effet, la machine guide le mouvement et les possibilités de se blesser sont moindres. Cependant, cela ne signifie par pour autant qu’elles ne sont pas utiles aux plus expérimentés.
Une erreur commune lors de la réalisation de cet exercice est de commencer par un mouvement très puissant et de ne pas exercer de force sur le reste du parcours. L’idéal serait plutôt de maintenir la même tension durant tout l’exercice.
Soulevé de terre roumain avec la barre
Cet exercice est un classique parmi les exercices de poids libre. Dans ce cas, l’articulation la plus travaillée est la hanche. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un exercice avec une barre. Au début, il est préférable qu’elle soit soutenue par un rack.
Avant d’effectuer l’exercice, il est important de réaliser une rétraction scapulaire afin que les épaules ne tombent pas en avant. Une fois en position, prenez la barre et soulevez-la au moyen d’une extension des hanches.
Il est important que les genoux soient presque en extension, de chercher également la rétroversion du bassin pendant la levée, pour éviter ainsi les problèmes dans la zone des lombaires.
L’une des erreurs les plus communes lors de cet exercice est d’essayer de descendre au maximum avec la barre. Cela conduit finalement à une perte absolue de la technique d’exercice.
Curl des ischio-jambiers avec élastiques
Cet exercice est assez pratique. Notamment lorsque l’on ne peut pas aller s’entraîner dans une salle de sport. Tout d’abord, il faut attacher l’élastique sur un poteau à une faible hauteur. Pour travailler les deux jambes simultanément, il est recommandé d’entourer le poteau avec l’élastique afin d’avoir deux poignées.
Ensuite, allongez-vous sur le ventre puis introduisez les deux jambes dans les poignées de l’élastique, à la hauteur des chevilles.
Une fois dans cette position, éloignez-vous du poteau jusqu’à atteindre la tension souhaitée. Puis, il suffit de réaliser une flexion des genoux. Autrement dit, de rapprocher les chevilles vers les fessiers.
Nordic hamstring curl
Il s’agit d’un exercice très utilisé dans la prévention des lésions. C’est ce qu’indique le journal spécialisé Sports Medicine. Les ischio-jambiers travaillent effectivement de manière excentrique. En général, il est préférable de le faire avec un partenaire. Pour cela, la personne qui effectue l’exercice se place à genoux.
Par ailleurs, il est conseillé de placer un tapis en dessous afin de ne pas impacter sur l’articulation. Le partenaire se place derrière et se charge de maintenir les pieds de son compagnon au sol.
Pour des raisons de sécurité, la personne qui va réaliser l’exercice doit placer ses mains à la hauteur de la poitrine et regarder vers l’avant afin d’amortir la descente. Avant de commencer le mouvement, il est indispensable d’effectuer une activation des abdominaux et des fessiers. Le corps doit effectivement former un seul bloc depuis les genoux jusqu’à la tête.
Cela signifie qu’à aucun moment il ne faut plier les hanches. Une fois que vous êtes prêt, provoquez un léger déséquilibre antérieur pour tenter de descendre de façon progressive. L’idée est de prolonger la descente autant que possible.
Pour amortir la descente, utilisez les mains. Ce sont elles qui aideront ensuite à retrouver la position initiale, à travers une poussée. Comme l’indique le British Journal of Sports Medicine, il s’agit d’un exercice très bénéfique pour travailler le bas du corps et qui a une réelle influence sur la prévention des lésions.
Curl fémoral avec fitball
Pour réaliser cet exercice, il faut tout d’abord s’allonger sur le dos puis placer le ballon sous les mollets. Les bras se placent sur le sol, parallèles au corps. Ensuite, soulevez les hanches de façon à ce que le corps forme un comme un bloc.
Puis, pliez les genoux en ramenant les pieds vers les fessiers et revenez ensuite dans la position initiale. Mais en gardant les hanches alignées à tout moment. Si la tension générée par l’exercice n’est pas très notoire, le même travail peut être effectué mais avec une seule jambe.
Pour terminer, il est important de mentionner que, si vous souhaitez travailler les ischio-jambiers, vous pouvez utiliser tous ces exercices. Tout en sachant qu’ils sont tous différents, bien qu’ils travaillent le même groupe musculaire.
Enfin, il est toujours préférable de consulter un professionnel afin qu’il établisse un programme adéquat et supervise la réalisation de chacun des exercices.
Toute personne qui fréquente régulièrement une salle de sport ou qui pratique une discipline sportive sait énumérer des exercices pour les pectoraux, les épaules ou les abdominaux. Pour les ischio-jambiers, c’est une autre question. Quels sont les exercices qui nous aident à les renforcer ?
Pour savoir comment travailler ce groupe de muscles, il est nécessaire de comprendre son anatomie. Le groupe musculaire des ischio-jambiers se compose du biceps fémoral, du semi-membraneux et du semi-tendineux.
Tous ces muscles proviennent de l’ischion et s’insèrent dans le tibia, d’où leur nom “ischio-jambiers”. Il s’agit d’un groupe musculaire bi-articulaire puisqu’il traverse l’articulation de la hanche et du genou.
Exercices pour travailler les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont des fléchisseurs du genou, bien qu’ils agissent également comme des extenseurs de la hanche. Par conséquent, pour les travailler, il faut réaliser des exercices qui travaillent la flexion du genou ou l’extension de la hanche, comme nous l’avons expliqué plus haut.
Curl fémoral sur machine
Il existe différents types de machines pour travailler les ischio-jambiers. Elles sont particulièrement recommandées pour les personnes qui n’ont pas encore beaucoup d’expérience en salle de sport.
En effet, la machine guide le mouvement et les possibilités de se blesser sont moindres. Cependant, cela ne signifie par pour autant qu’elles ne sont pas utiles aux plus expérimentés.
Une erreur commune lors de la réalisation de cet exercice est de commencer par un mouvement très puissant et de ne pas exercer de force sur le reste du parcours. L’idéal serait plutôt de maintenir la même tension durant tout l’exercice.
Soulevé de terre roumain avec la barre
Cet exercice est un classique parmi les exercices de poids libre. Dans ce cas, l’articulation la plus travaillée est la hanche. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un exercice avec une barre. Au début, il est préférable qu’elle soit soutenue par un rack.
Avant d’effectuer l’exercice, il est important de réaliser une rétraction scapulaire afin que les épaules ne tombent pas en avant. Une fois en position, prenez la barre et soulevez-la au moyen d’une extension des hanches.
Il est important que les genoux soient presque en extension, de chercher également la rétroversion du bassin pendant la levée, pour éviter ainsi les problèmes dans la zone des lombaires.
L’une des erreurs les plus communes lors de cet exercice est d’essayer de descendre au maximum avec la barre. Cela conduit finalement à une perte absolue de la technique d’exercice.
Curl des ischio-jambiers avec élastiques
Cet exercice est assez pratique. Notamment lorsque l’on ne peut pas aller s’entraîner dans une salle de sport. Tout d’abord, il faut attacher l’élastique sur un poteau à une faible hauteur. Pour travailler les deux jambes simultanément, il est recommandé d’entourer le poteau avec l’élastique afin d’avoir deux poignées.
Ensuite, allongez-vous sur le ventre puis introduisez les deux jambes dans les poignées de l’élastique, à la hauteur des chevilles.
Une fois dans cette position, éloignez-vous du poteau jusqu’à atteindre la tension souhaitée. Puis, il suffit de réaliser une flexion des genoux. Autrement dit, de rapprocher les chevilles vers les fessiers.
Nordic hamstring curl
Il s’agit d’un exercice très utilisé dans la prévention des lésions. C’est ce qu’indique le journal spécialisé Sports Medicine. Les ischio-jambiers travaillent effectivement de manière excentrique. En général, il est préférable de le faire avec un partenaire. Pour cela, la personne qui effectue l’exercice se place à genoux.
Par ailleurs, il est conseillé de placer un tapis en dessous afin de ne pas impacter sur l’articulation. Le partenaire se place derrière et se charge de maintenir les pieds de son compagnon au sol.
Pour des raisons de sécurité, la personne qui va réaliser l’exercice doit placer ses mains à la hauteur de la poitrine et regarder vers l’avant afin d’amortir la descente. Avant de commencer le mouvement, il est indispensable d’effectuer une activation des abdominaux et des fessiers. Le corps doit effectivement former un seul bloc depuis les genoux jusqu’à la tête.
Cela signifie qu’à aucun moment il ne faut plier les hanches. Une fois que vous êtes prêt, provoquez un léger déséquilibre antérieur pour tenter de descendre de façon progressive. L’idée est de prolonger la descente autant que possible.
Pour amortir la descente, utilisez les mains. Ce sont elles qui aideront ensuite à retrouver la position initiale, à travers une poussée. Comme l’indique le British Journal of Sports Medicine, il s’agit d’un exercice très bénéfique pour travailler le bas du corps et qui a une réelle influence sur la prévention des lésions.
Curl fémoral avec fitball
Pour réaliser cet exercice, il faut tout d’abord s’allonger sur le dos puis placer le ballon sous les mollets. Les bras se placent sur le sol, parallèles au corps. Ensuite, soulevez les hanches de façon à ce que le corps forme un comme un bloc.
Puis, pliez les genoux en ramenant les pieds vers les fessiers et revenez ensuite dans la position initiale. Mais en gardant les hanches alignées à tout moment. Si la tension générée par l’exercice n’est pas très notoire, le même travail peut être effectué mais avec une seule jambe.
Pour terminer, il est important de mentionner que, si vous souhaitez travailler les ischio-jambiers, vous pouvez utiliser tous ces exercices. Tout en sachant qu’ils sont tous différents, bien qu’ils travaillent le même groupe musculaire.
Enfin, il est toujours préférable de consulter un professionnel afin qu’il établisse un programme adéquat et supervise la réalisation de chacun des exercices.
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- Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(5), 907-916.
- Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., … & Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 469-477.
- McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
- van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(6), 1316-1323.
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